Exercices du haut du dos

Avez-vous d'avoir un sentiment de resserrement chronique dans le haut du dos ou une vive douleur entre les omoplates? Ces douleurs et courbatures sont gГ©nГ©ralement causГ©s en raison de passer trop de temps devant un ordinateur, une mauvaise posture et se prГ©lasser sur un sofa excessive extrГЄmement doux.

Vous pouvez améliorer la force de vos muscles du dos milieu et supérieure en utilisant les exercices du haut du dos suivants qui sont conçus en particulier pour renforcer ces muscles particuliers. Avant de les commencer, il est préférable de discuter de la pertinence de ces exercices avec votre entraîneur ou un physiothérapeute. Vous pouvez effectuer ces exercices que si elles ne sont pas causer ou aggraver votre douleur.

Meilleurs exercices haut du dos sans poids

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Le Tire-bouchon extensible

Le tire-bouchon est un exercice d'Г©tirement qui contribue Г  desserrer les muscles serrГ©s et raidies qui rГ©sultent des douleurs au dos et une mauvaise posture et aussi entravent vos sГ©ances d'entraГ®nement. Mettre Г  quatre pattes et d'arrimage de votre noyau, mettez votre main droite derriГЁre votre tГЄte. Tourner le coude droit et assumer haut et loin du bras gauche jusqu'Г  ce qu'il pointe vers le plafond. Maintenez cette position pendant une minute pour remplir une rГ©pГ©tition. Faites 20 rГ©pГ©titions avant de passer ces armes.

2

Le Terminer Chin (tractions)

La finition du menton est l'un des meilleurs exercices du haut du dos pour le haut du dos et les Г©paules. Il se concentre sur les muscles autour de votre omoplate et aide en vous donnant les Г©paules arrondies. Aide d'une poignГ©e de faux, se suspendre Г  une barre de pull-up. Tirez votre poitrine, prГЁs de bar et y rester pendant 20 secondes. Commencez avec 5 rГ©pГ©titions, puis ajouter une veste lestГ©e ou haltГЁre entre vos pieds Г  ajouter de la rГ©sistance.

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RГ©sistГ© omoplate Pincez

Le resserrement de l'omoplate résisté est dirigé vers les omoplates et doit être effectuée en utilisant un matériau d'exercice élastique comme Thera-band. Tenez la bande dans les deux mains placées devant vous en position assise ou debout avec vos paumes vers le haut. Gardez vos coudes virage à angle droit et près de vos côtés. Étirez la bande en déplaçant vos bras dans un mouvement vers l'extérieur tout en serrant les omoplates ensemble. Détendez-vous et répétez 12 fois.

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Bras opposГ© SoulГЁve La Jambe

Commencez cet exercice en position couchГ©e sur le ventre, les bras placГ©s au-dessus de votre tГЄte. Soulevez lentement votre bras droit et la jambe gauche tout en gardant votre genou et du coude droit et le resserrement des muscles de vos fesses et le dos. Restez dans cette position pendant 2 secondes puis revenez Г  la position initiale. RГ©pГ©tez cet exercice avec le bras gauche et la jambe droite. Faire 10 rГ©pГ©titions de chaque cГґtГ©.

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T-Raise

T-raise est une autre de la partie supГ©rieure arriГЁre des exercices musculaires qui nГ©cessite une bande de rГ©sistance. Tenir une poignГ©e d'une bande de rГ©sistance dans chaque main, tout en intensifiant sur la partie centrale de la bande avec un de vos pieds. Garder un pied Г  une distance d'un pas et demi en face de l'autre. Avec vos paumes prГ©hension des poignГ©es dans une position face vers le bas, levez vos bras Г  vos cГґtГ©s, jusqu'Г  hauteur d'Г©paule tout en serrant votre coeur.

6

Bras dessus de la tГЄte dans le mensonge

Commencez cet exercice en position couchГ©e sur le ventre, les bras placГ©s sur vos cГґtГ©s dans l'air et de vos omoplates serrГ©es ensemble. Garder vos bras en l'air, se dГ©placer lentement les dessus de votre tГЄte, puis les ramener Г  leur position de dГ©part. Effectuer au moins 3 sГ©ries de 10 rГ©pГ©titions de chaque si l'exercice ne vous cause pas de douleur.

Meilleurs exercices haut du dos avec poids

1

HaltГЁre seul bras Squat Overhead

Ceci est un excellent exercice pour le corps entier. Tenir deux haltГЁres de poids variable dans les mains en position debout, les pieds Г©cartГ©s et les orteils pointant directement. Tout en gardant les deux bras tendus tenir la tГЄte d'haltГЁre briquet dans votre main la plus faible et l'haltГЁre lourd entre vos jambes. Abaissez-vous jusqu'Г  ce que vos cuisses soient parallГЁles au sol tout en gardant la tГЄte d'haltГЁres lГ©gers. Maintenant monter jusqu'Г  la position de dГ©part. Faites 2 sГ©ries de 15 rГ©pГ©titions de chaque.

2

Lat Pull

Lat Pull est l'un des meilleurs exercices du haut du dos qui se concentre sur les lats. Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec les genoux pliГ©s et les pieds Г  plat, tenant un poids dans chaque main dessus de votre poitrine tout en gardant vos bras tendus. RГ©duisez vos bras portant les poids derriГЁre votre tГЄte jusqu'Г  ce qu'ils soient en ligne avec le torse et juste au-dessus du sol. Tirez les bras Г  la position de dГ©part Faites 2 sГ©ries de 15 rГ©pГ©titions de chaque.

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Bent Over Row

Tout en gardant les genoux lГ©gГЁrement flГ©chis, atteindre pour ramasser un haltГЁre dans chaque main Г  partir du plancher. Soulevez les haltГЁres jusqu'Г  ce que les bras deviennent parallГЁles au reste de la pente sur le corps. Prenez une courte pause puis abaissez les haltГЁres vers le sol. En effectuant cet exercice assurez-vous de dГ©placer seulement vos bras et gardez votre dos droit.

4

SoulevГ©

Ascenseur de la mort est un excellent exercice le haut du dos. Prenez un haltГЁre dans chaque de vos mains en position debout dans une position verticale. Contracter les hanches et les genoux, vous baisser vers le sol tout en gardant les bras tenant les haltГЁres droite. Prenez une courte pause, puis monter jusqu'Г  la position de dГ©part. Rappelez-vous de respirer lors de la descente vers le bas et expirez en revenant Г  la position de dГ©part. Vous pouvez Г©galement pratiquer le soulevГ© de sumo outre les deadlifts classiques. Cliquez Ici pour en savoir plus.

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Twisting Bend Г  pied opposГ©

ГЂ partir d'une position debout, atteindre le bas et prenez un haltГЁre dans chaque main et le maintenir juste au-dessus un de vos pieds tout en gardant les genoux lГ©gГЁrement pliГ©s. Soulevez les haltГЁres et de revenir Г  une position debout aprГЁs quoi rГ©duire Г  nouveau, mais sur l'autre pied. Assurez-vous de garder une lГ©gГЁre courbe dans vos genoux tout en effectuant cet exercice.

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Fly Back

Fly Back est parmi les meilleurs exercices du haut du dos qui travaille les muscles entiers de la partie supГ©rieure du dos. Allongez-vous sur votre poitrine sur un banc et avec vos coudes Г  angle droit attraper un haltГЁre dans chaque main. Soulevez les haltГЁres jusqu'Г  ce que les bras deviennent parallГЁles au sol et aprГЁs une courte pause abaisser les haltГЁres. Rappelez-vous de respirer lors de l'abaissement des haltГЁres et expirez lorsque les Г©lever vers le haut.

Note finale: Tenir des exercices variГ©s avec une bonne forme

La variГ©tГ© est d'une importance primordiale lors de la formation des muscles du dos, surtout si vous suivez une formation de style de volume. Gardez Г  l'esprit que l'intensitГ© et la forme correcte sont Г©galement essentiels pour la stimulation effective du muscle dГ©sirГ©. Si vous ne intГ©grer ces deux facteurs dans votre sГ©ance d'entraГ®nement Г  l'Г©poque que vous allez manquer sur la croissance indГ©pendamment du fait que la sГ©ance d'entraГ®nement est selon votre choix ou non.

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