Exercices du haut du dos

Avez-vous d'avoir un sentiment de resserrement chronique dans le haut du dos ou une vive douleur entre les omoplates? Ces douleurs et courbatures sont généralement causés en raison de passer trop de temps devant un ordinateur, une mauvaise posture et se prélasser sur un sofa excessive extrêmement doux.

Vous pouvez améliorer la force de vos muscles du dos milieu et supérieure en utilisant les exercices du haut du dos suivants qui sont conçus en particulier pour renforcer ces muscles particuliers. Avant de les commencer, il est préférable de discuter de la pertinence de ces exercices avec votre entraîneur ou un physiothérapeute. Vous pouvez effectuer ces exercices que si elles ne sont pas causer ou aggraver votre douleur.

Meilleurs exercices haut du dos sans poids

1

Le Tire-bouchon extensible

Le tire-bouchon est un exercice d'étirement qui contribue à desserrer les muscles serrés et raidies qui résultent des douleurs au dos et une mauvaise posture et aussi entravent vos séances d'entraînement. Mettre à quatre pattes et d'arrimage de votre noyau, mettez votre main droite derrière votre tête. Tourner le coude droit et assumer haut et loin du bras gauche jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond. Maintenez cette position pendant une minute pour remplir une répétition. Faites 20 répétitions avant de passer ces armes.

2

Le Terminer Chin (tractions)

La finition du menton est l'un des meilleurs exercices du haut du dos pour le haut du dos et les épaules. Il se concentre sur les muscles autour de votre omoplate et aide en vous donnant les épaules arrondies. Aide d'une poignée de faux, se suspendre à une barre de pull-up. Tirez votre poitrine, près de bar et y rester pendant 20 secondes. Commencez avec 5 répétitions, puis ajouter une veste lestée ou haltère entre vos pieds à ajouter de la résistance.

3

Résisté omoplate Pincez

Le resserrement de l'omoplate résisté est dirigé vers les omoplates et doit être effectuée en utilisant un matériau d'exercice élastique comme Thera-band. Tenez la bande dans les deux mains placées devant vous en position assise ou debout avec vos paumes vers le haut. Gardez vos coudes virage à angle droit et près de vos côtés. Étirez la bande en déplaçant vos bras dans un mouvement vers l'extérieur tout en serrant les omoplates ensemble. Détendez-vous et répétez 12 fois.

4

Bras opposé Soulève La Jambe





Commencez cet exercice en position couchée sur le ventre, les bras placés au-dessus de votre tête. Soulevez lentement votre bras droit et la jambe gauche tout en gardant votre genou et du coude droit et le resserrement des muscles de vos fesses et le dos. Restez dans cette position pendant 2 secondes puis revenez à la position initiale. Répétez cet exercice avec le bras gauche et la jambe droite. Faire 10 répétitions de chaque côté.

5

T-Raise

T-raise est une autre de la partie supérieure arrière des exercices musculaires qui nécessite une bande de résistance. Tenir une poignée d'une bande de résistance dans chaque main, tout en intensifiant sur la partie centrale de la bande avec un de vos pieds. Garder un pied à une distance d'un pas et demi en face de l'autre. Avec vos paumes préhension des poignées dans une position face vers le bas, levez vos bras à vos côtés, jusqu'à hauteur d'épaule tout en serrant votre coeur.

6

Bras dessus de la tête dans le mensonge

Commencez cet exercice en position couchée sur le ventre, les bras placés sur vos côtés dans l'air et de vos omoplates serrées ensemble. Garder vos bras en l'air, se déplacer lentement les dessus de votre tête, puis les ramener à leur position de départ. Effectuer au moins 3 séries de 10 répétitions de chaque si l'exercice ne vous cause pas de douleur.

Meilleurs exercices haut du dos avec poids

1

Haltère seul bras Squat Overhead

Ceci est un excellent exercice pour le corps entier. Tenir deux haltères de poids variable dans les mains en position debout, les pieds écartés et les orteils pointant directement. Tout en gardant les deux bras tendus tenir la tête d'haltère briquet dans votre main la plus faible et l'haltère lourd entre vos jambes. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en gardant la tête d'haltères légers. Maintenant monter jusqu'à la position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions de chaque.

2

Lat Pull

Lat Pull est l'un des meilleurs exercices du haut du dos qui se concentre sur les lats. Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, tenant un poids dans chaque main dessus de votre poitrine tout en gardant vos bras tendus. Réduisez vos bras portant les poids derrière votre tête jusqu'à ce qu'ils soient en ligne avec le torse et juste au-dessus du sol. Tirez les bras à la position de départ Faites 2 séries de 15 répétitions de chaque.

3

Bent Over Row







Tout en gardant les genoux légèrement fléchis, atteindre pour ramasser un haltère dans chaque main à partir du plancher. Soulevez les haltères jusqu'à ce que les bras deviennent parallèles au reste de la pente sur le corps. Prenez une courte pause puis abaissez les haltères vers le sol. En effectuant cet exercice assurez-vous de déplacer seulement vos bras et gardez votre dos droit.

4

Soulevé

Ascenseur de la mort est un excellent exercice le haut du dos. Prenez un haltère dans chaque de vos mains en position debout dans une position verticale. Contracter les hanches et les genoux, vous baisser vers le sol tout en gardant les bras tenant les haltères droite. Prenez une courte pause, puis monter jusqu'à la position de départ. Rappelez-vous de respirer lors de la descente vers le bas et expirez en revenant à la position de départ. Vous pouvez également pratiquer le soulevé de sumo outre les deadlifts classiques. Cliquez Ici pour en savoir plus.

5

Twisting Bend à pied opposé

À partir d'une position debout, atteindre le bas et prenez un haltère dans chaque main et le maintenir juste au-dessus un de vos pieds tout en gardant les genoux légèrement pliés. Soulevez les haltères et de revenir à une position debout après quoi réduire à nouveau, mais sur l'autre pied. Assurez-vous de garder une légère courbe dans vos genoux tout en effectuant cet exercice.

6

Fly Back

Fly Back est parmi les meilleurs exercices du haut du dos qui travaille les muscles entiers de la partie supérieure du dos. Allongez-vous sur votre poitrine sur un banc et avec vos coudes à angle droit attraper un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères jusqu'à ce que les bras deviennent parallèles au sol et après une courte pause abaisser les haltères. Rappelez-vous de respirer lors de l'abaissement des haltères et expirez lorsque les élever vers le haut.

Note finale: Tenir des exercices variés avec une bonne forme

La variété est d'une importance primordiale lors de la formation des muscles du dos, surtout si vous suivez une formation de style de volume. Gardez à l'esprit que l'intensité et la forme correcte sont également essentiels pour la stimulation effective du muscle désiré. Si vous ne intégrer ces deux facteurs dans votre séance d'entraînement à l'époque que vous allez manquer sur la croissance indépendamment du fait que la séance d'entraînement est selon votre choix ou non.



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