Le 3 semaines routine d'entraГ®nement pour un look d'enfer pour toute occasion: semaine 2

Maintenant que nous avons traversГ© le Semaine 1 de l'entraГ®nement de butt-coups de pied, passons Г  la semaine 2 de la 3-semaine routine d'entraГ®nement.

Semaine 2

Jour 1

  • RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation
Г©tirements

Stretching

Lancer la routine avec vos exercices d'Г©chauffement prГ©fГ©rГ©s.

  • VГ©lo x 3 sГ©ries de 10 rГ©pГ©titions: Mise au point sur le ventre, les abdominaux et les jambes
femme Г  vГ©lo

Femme vГ©lo

Pour simuler un mouvement de pГ©dalage, allongГ© sur le dos avec vos mains derriГЁre votre tГЄte. Levez vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant la tГЄte et les Г©paules du sol. Apportez le coude droit sur votre genou gauche et redresser la jambe droite. Changez de jambe. Vous pouvez utiliser une machine Г  vГ©lo comme une alternative.

  • Saut Г  la corde x 2-3 sГ©ries de 100 comptes: Focus sur les abdominaux, ventre, hanches, bras, jambes et les fesses
corde Г  sauter

Corde Г  sauter

Stand avec vos genoux lГ©gГЁrement pliГ©s, et tenir la corde Г  peu prГЁs Г  hauteur de la hanche avec vos paumes face Г  votre corps. Aller et repousser les boules de vos pieds, et de garder vos genoux souples et votre torse droit.

  • Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.

Jour 2

  • RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec vos exercices d'Г©chauffement prГ©fГ©rГ©s.

  • Alligator traГ®ne x 8 rГ©pГ©titions: Focus sur les jambes, les bras et les abdominaux
bouffГ©es de crocodile

Alligator traГ®ne

Trouvez une section de la chaussГ©e qui vous donne l'espace pour se dГ©placer. Prenez tout ce qui va glisser sur la surface sans rГ©sistance - vous pouvez utiliser des serviettes ou des assiettes en plastique. Commencez en position pushup avec vos pieds sur les serviettes, ou des plaques. Prenez-vous de l'avant avec vos mains jusqu'Г  la fin de votre piste. Maintenez la position pendant 30 secondes, et de revenir Г  la position de dГ©part.

  • Croque inverse x 3 sГ©ries de 12 rГ©pГ©titions: La musculation
crunch inverse

Croque inverse

Allongez-vous sur le sol avec vos bras Г  vos cГґtГ©s et traverser vos pieds. Les soulever du sol et crГ©er un angle de 90 degrГ©s avec vos genoux. Expirez, contracter vos muscles, et levez la tГЄte et les Г©paules du sol. Inspirez et les abaisser de nouveau.

  • Refroidir: Avec votre routine de choix.

Jour 3: haute intensitГ© Interval Training Cardio

  • RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Commencez l'exercice avec une routine aГ©robie.

  • Course / marche: sur un tapis roulant ou Г  l'extГ©rieur.
cardio

Cardio

Marchez Г  3,5-4,5 mph pendant 8 minutes puis jogging Г  5,0-6,0 mph pendant 8-10 minutes. Puis augmenter la vitesse de 7,0-8,0 mph pendant 10 minutes. Intervalle, et faire 2-3 reps, en fonction de l'intensitГ©. Les reprГ©sentants peuvent ГЄtre augmentГ©s dans les semaines suivantes. Descendez Г  marcher Г  3,5-4,5 mph et refroidir.

Jour 4

  • RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec vos exercices d'Г©chauffement prГ©fГ©rГ©s.

  • Craquements de branche verticale x 3 sГ©ries de 12 rГ©pГ©titions: Focus sur les abdominaux et les jambes
craquements des jambes verticales

Craquements de branche verticale

Allongez-vous avec vos mains derriГЁre votre tГЄte, tout en mettant vos jambes vers le haut avec vos genoux croisГ©s. Exercez vos abdos de lever la tГЄte et les Г©paules du sol. Hold, puis baissez la tГЄte et des Г©paules Г  nouveau.

  • Planches latГ©rales x 10 rГ©pГ©titions de chaque cГґtГ©: Focus sur les abdominaux et le ventre
planches latГ©rales

Planches latГ©rales

Allongez-vous sur le cГґtГ© gauche avec votre coude directement sous votre Г©paule et vos jambes empilГ©s. Placez votre main droite sur votre Г©paule gauche ou sur votre hanche droite. PrГ©parez vos abdominaux et soulevez vos hanches sur le sol jusqu'Г  ce que vous ГЄtes en Г©quilibre sur votre avant-bras et les pieds, afin que votre corps forme une ligne diagonale. Tenez, changez de cГґtГ© et rГ©pГ©tez.

  • Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.

Jour 5

  • RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec vos exercices d'Г©chauffement prГ©fГ©rГ©s.

  • Pushups x 15-20 reps: La musculation
des pompes

Des pompes

Prendre une position face vers le bas sur le sol. Gardez vos pieds ensemble, et votre poids sur votre poitrine. Placez vos mains paumes vers le bas sur le sol, environ la largeur des Г©paules, les coudes pointГ©s vers vos orteils. Levez-vous en utilisant vos bras. Votre corps doit ГЄtre parallГЁle au sol. Tenez, puis revenir Г  la position de dГ©part.

  • Demi-squats x 12 reps: Mise au point sur les hanches, les jambes et les fesses
squats demi

Demi squats

Commencez par vos pieds plus Г©cartГ©s que vos Г©paules, les orteils pointant vers l'avant, les bras levГ©s Г  hauteur de poitrine, les paumes vers le bas. Au premier comptage, pliez vos genoux et les hanches pour abaisser votre corps tout en gardant votre haut du corps droit. Vos genoux et les orteils doivent ГЄtre alignГ©s. Tenez, revenez Г  la position de dГ©part, maintenez again- puis rГ©pГ©tez.

  • Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.

Jour 6

  • RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec vos exercices d'Г©chauffement prГ©fГ©rГ©s.

  • Burpees x 20 reps: La musculation
burpees

Burpees

Commencez debout avec vos pieds hip-distance. Squat bas et planter vos mains sur le sol juste en face de vos pieds. Aller dos avec les jambes dans une position de planche avec vos bras tendus sous vos Г©paules. Aller vos jambes en arriГЁre juste derriГЁre vos mains. Revenez Г  la position debout, levez vos mains sur votre tГЄte, et sauter aussi haut que vous le pouvez dans l'air.

  • Atterrissez squats x 3 sГ©ries de 10 rГ©pГ©titions: Focus sur les bras, les abdos, les fesses, les hanches et les jambes
touch down squats

Atterrissez squats

Stand avec vos pieds largeur des Г©paules, tenant un haltГЁre dans chaque main verticalement. Accroupissez-vous, pliant les genoux Г  90 degrГ©s et apporter votre poids corporel en arriГЁre sur vos talons. Maintenez la position pendant 4 chefs d'accusation, en abaissant les haltГЁres en face de vous vers le sol. Comme vous vous tenez back up, poids papillotes vers vos Г©paules. Les poids infГ©rieurs Г  la position de dГ©part et rГ©pГ©tez.

  • Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.

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