Retour et sГ©ances d'entraГ®nement des biceps

Si vous venez de commencer le pompage de fer dans la salle de gym, vous pouvez en particulier prГ©occupГ© par la construction d'un retour plus fort et gros biceps. Vous pouvez atteindre votre objectif en sГ©lectionnant les bons exercices et de coller Г  la droite de routine dos et biceps entraГ®nement. Ici, vous trouverez plus d'informations sur certains dos et biceps exercices trГЁs efficaces, ainsi que d'un programme d'entraГ®nement de l'Г©chantillon qui vous aideront Г  garder le cap.

Il peut sembler beaucoup de travail au dГ©but, mais vous devez rester concentrГ© pour ГЄtre en mesure de maximiser vos gains. AprГЁs tout, obtenir un sac et d'Г©normes gros biceps est jamais une tГўche facile. Si vous venez de commencer, vous serez mieux en faisant les exercices mentionnГ©s Г  l'aide de poids lГ©gers. Il est principalement parce que les reprГ©sentants de qualitГ© sont plus importants que les poids lourds en essayant de construire votre bras et les muscles du dos. Alors, continuez Г  lire et suivre le dos et les biceps entraГ®nement ici pour obtenir vos objectifs de fitness.

7 Retour et Biceps sГ©ances d'entraГ®nement vous devriez vous concentrer sur

Il est important d'avoir des informations claires sur le dos et biceps entraГ®nement appropriГ© avant de commencer Г  lever des poids dans le gymnase. Il est tout aussi important de savoir comment maintenir une bonne forme pendant que vous effectuer certains exercices. Voici un peu plus sur le dos et les biceps entraГ®nement et techniques pour effectuer certains exercices.
1

Biceps Workout: Barbell Curl

Boucles d'haltГЁres devraient toujours ГЄtre lГ  dans votre dos sГ©ance d'entraГ®nement de biceps, car il vous donne la puissance et la forme ainsi.

Comment faire:

  • Tenez-vous droit avec une barre dans votre main.

  • Maintenir une prise de la largeur des Г©paules avec vos paumes vers l'avant.

  • Gardez vos bras encore et curl la barre avant en utilisant vos biceps.

  • Gardez curling jusqu'Г  ce que votre contrat complГЁtement biceps. Tenez-le pour une seconde.

  • Revenez Г  votre position de dГ©part et rГ©pГ©tez

2

Biceps Workout: Incline Dumbbell Curl

Comment faire:

  • Tenez un haltГЁre dans chaque main et asseoir sur un banc inclinГ©.

  • Gardez vos coudes vers le bas avec paumes vers l'avant.

  • Gardez votre bras encore et recourber les haltГЁres vers l'avant jusqu'Г  ce que vos biceps sont entiГЁrement contractГ©s. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenir au point de dГ©part.

  • RГ©pГ©ter.

3

Biceps Workout: Croix-Body Marteau Curls

Comment faire:

  • Tenez un haltГЁre dans chaque main. Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des Г©paules et vos paumes tournГ©es en.

  • Curl l'haltГЁre dans votre main droite vers l'Г©paule gauche. Assurez-vous de ne pas tordre le bras.

  • Gardez curling jusqu'Г  ce que votre haltГЁre touche le dessus de votre Г©paule. Maintenir cette position pendant quelques secondes et revenir Г  la position de dГ©part.

  • RГ©pГ©tez la mГЄme chose avec l'autre bras.

4

Workout Retour: Reverse-Grip Barbell Row

Comment faire:

  • Tenez un haltГЁre dans votre main. Tiens-toi debout avec les paumes vers le haut.

  • Assurez-vous que vos genoux sont pliГ©s lГ©gГЁrement et votre torse est avancГ© un peu. Gardez le dos droit tout le temps

  • Gardez la tГЄte haute et plier Г  la taille jusqu'Г  ce que votre dos soit parallГЁle au sol.

  • Gardez votre torse encore que vous soulevez la barre. Expirez tout en soulevant et de garder les coudes prГЁs de votre corps.

  • Pincez vos muscles du dos lorsque vous atteignez la position de haut contractГ©e.

  • DГ©placer lentement vers la position de dГ©part et rГ©pГ©tez.

Vous voudrez peut-ГЄtre de ne pas inclure cet exercice dans votre dos sГ©ance d'entraГ®nement de biceps si vous avez des problГЁmes au bas du dos. Vous pouvez utiliser une rangГ©e basse de la poulie pour Г©viter d'aggraver votre problГЁme de dos.

5

Workout Retour: Grand-Grip Lat Pull Down

Comment faire:

  • Fixez un bar plus large Г  une machine dГ©roulant et asseoir en ajustant la genouillГЁre de la machine selon votre hauteur.

  • Prenez la barre en utilisant la poignГ©e prescrite - vous pouvez opter pour une prise en main plus large ou une prise moyenne de frapper diffГ©rents muscles de votre dos.

  • Avec vos paumes vers l'avant, assurez-vous que vos bras sont en extension complГЁte et votre poitrine sortaient bien. CrГ©er une courbure sur le bas du dos et amener la barre vers le bas. Il doit toucher votre poitrine. Expirez en ramenant.

  • Pincez vos muscles du dos quand vous frappez la position contractГ©e. Gardez votre torse encore et utilisez vos bras pour amener la barre vers le bas.

  • Revenez Г  votre position de dГ©part et rГ©pГ©tez.

6

Workout Retour: Chin-Up

Comment faire:

  • Avec vos paumes vers votre torse, prenez une barre de traction Г  l'aide d'une poignГ©e de la largeur des Г©paules.

  • Г‰tendez vos bras complГЁtement et garder votre buste droit, tout en crГ©ant une courbure sur le bas du dos seulement.

  • Tirez votre torse en expirant. Continuez Г  tirer jusqu'Г  ce que votre tГЄte touche la barre de pull-up. Pincez vos biceps et maintenez la position pendant quelques secondes avant que vous abaissez votre corps une fois de plus le point de dГ©part.

  • RГ©pГ©ter.

7

Workout Retour: Retour Extension

Comment faire:

  • Utilisez un banc d'hyperextension pour cet exercice. Allongez-vous sur le banc avec votre visage vers le bas et chevilles repliГ©es sous les coussinets.

  • Assurez-vous que vos cuisses sont Г  plat sur la grande pad - vous pouvez avoir Г  rГ©gler le patin supГ©rieur un peu pour obtenir dans la bonne position. Laissez un peu de place pour ГЄtre en mesure de plier Г  la taille.

  • Gardez votre corps droit et croiser les bras en face de vous.

  • Penchez-vous dans un mouvement lent et contrГґlГ©. Gardez le dos droit et plier seulement Г  la taille. Inspirez en le faisant.

  • Gardez flexion vers l'avant jusqu'Г  ce que vous sentiez un Г©tirement sur vos muscles ischio-jambiers et au dos. Assurez-vous de ne pas arrondir le dos Г  tout moment.

  • Soulevez votre torse revenir au point de dГ©part.

  • RГ©pГ©ter.

Meilleur Retour et Biceps Workout Routine

Vous pouvez sГ©lectionner un arriГЁre et biceps sГ©ance d'entraГ®nement de routine qui convient Г  vos besoins, mais voici la meilleure routine d'entraГ®nement retour biceps pour vous permettre de dГ©marrer du bon pied.

Gammes de rep diffГ©rents sont mentionnГ©s pour chaque exercice, et vous devez vous assurer que vous sГ©lectionnez ces poids qui provoquent l'Г©chec Г  la fin de chaque gamme de reprГ©sentant.

La sГ©ance d'entraГ®nement

Biceps

Ensembles / Reps

Barbell Curl

3 / 10-12

Incline Dumbbell Curl

3 / 8-10

Croix-Body Marteau Curls

3/10

Retour

Large-Grip Lat Pull Down

3 / 10-12

Extension Retour

3/12

TГЄte Haute

3 / 6-8

Reverse-Grip Barbell Row

3 / 10-12

Alors que les tractions, vous devez effectuer les nГ©gatifs plus lentement. IdГ©alement, vous devriez prendre 5 secondes ou plus pour abaisser votre corps Г  pleine extension. Vous pouvez Г©galement utiliser une machine de pull-up pour cet exercice.

Menu