9 étonnants exercices du haut du corps

Lors de la cueillette d'un programme d'entraînement, il est prudent de choisir un qui propose une sélection de séances d'entraînement du haut du corps qui ciblent les principaux groupes musculaires - les épaules, la poitrine, biceps, triceps et le dos. Cela rend possible pour vous de construire la force globale sans déséquilibres musculaires. Voici quelques-uns des grands programmes d'entraînement du haut du corps, vous devriez inclure dans votre programme.

9 incroyable entraînement du haut du corps

1

Barbell Bench Press

Le banc de la presse est un excellent entraînement pour les grands muscles de la poitrine, les épaules et les triceps. Vous pouvez faire une variation qui vise le haut de la poitrine.

  • En position couchée sur un banc, prenez un haltère en gardant vos mains plus larges que vos épaules.

  • Poussez le poids vers le haut tout en contractant la poitrine. Ne pas bloquer les coudes au sommet.

  • Pliez les coudes et ramener le poids jusqu'à ce que vos coudes sont au-dessous du niveau de la poitrine.

  • Faites 3 séries de 8 à 16 répétitions.

2

Haltère Chest Press

La presse haltère à la poitrine est l'un des meilleurs exercices du haut du corps. Remplacement d'une barre avec des haltères pour une presse de poitrine ajoute un élément différent à votre séance d'entraînement de la poitrine. Ceci est dû au fait que vos bras doivent travailler indépendamment les uns des autres.

  • En position couchée sur une étape ou un banc avec un poids dans chaque main, étirer votre main droite au-dessus de votre poitrine. Vous devriez être paumes vers l'extérieur.

  • Garder vos coudes pliés, ramener vos bras jusqu'à ce que les coudes sont juste en dessous du niveau de la poitrine.

  • Soulever des poids de sauvegarder et de les rapprocher les uns des autres. Ne pas bloquer les coudes.

  • Faites 3 séries de 16 répétitions.

3

Chest Press avec bandes de résistance

Vous pouvez également cibler la poitrine en utilisant une bande de résistance. L'exercice sera réellement sentir plus difficile, mais vous pouvez toujours contrôler la tension de la bande en déplaçant loin ou plus près de son centre.

  • Fixer la bande sur quelque chose de stable et tenir les poignées avec les deux mains afin qu'ils courent le long de l'intérieur de vos bras.

  • Avec vos bras fléchis et les paumes vers le bas, commencer le mouvement.

  • Pincez votre poitrine et appuyez vos bras tout en gardant la bande stable. Évitez de verrouiller les coudes.

  • Faites 3 séries de 16 répétitions.

4

Chest Press avec des haltères





Ceci est une variante de la presse haltère à la poitrine. Il est assez difficile surtout quand fait sur un ballon d'exercice. En alternant vos bras, vous êtes obligé d'engager votre coeur pour garder votre corps stable. Aller plus léger sur les poids pour éviter les blessures. Mieux encore, commencer sur un banc avant d'utiliser un ballon d'exercice.

  • Allongez-vous sur un banc ou une balle. Commencez avec un haltère dans chaque main levée vers le haut sur votre poitrine. Vos paumes devraient être orientés vers l'extérieur.

  • Gardez votre bras gauche en place. Pliez votre coude droit et abaisser votre bras jusqu'à ce que le coude est juste en dessous de votre niveau de la poitrine.

  • Sans blocage du coude, appuyez sur le bras vers le haut. Répétez le mouvement avec le bras gauche.

  • Répétez l'opération pour 3 séries de 16 répétitions.

5

Plank Arm Row et Rotation

Ceci est une grande séance d'entraînement du haut du corps pour les femmes, qui vise le haut du dos, les épaules, les triceps, la poitrine, les abdominaux et les biceps. Vous aurez besoin d'un tapis de le faire.

  • Supposons que la position de push-up avec vos pieds se trouvant légèrement plus large que vos épaules.

  • Tout en gardant votre niveau de hanches, lever votre main gauche sur le sol et pliez votre coude gauche derrière vous afin que votre main est à côté de votre épaule.

  • Revenir à la position de départ.

  • Répétez la routine. Cette fois, vous devez faire pivoter votre torse afin que votre coude pointe vers le haut. Retour à démarrer. Ceci est la fin de rep 1.

  • Faire 2 séries de 10 répétitions.

6

Pilates presse

La presse de pilates est une séance d'entraînement du haut du corps qui cible le dos, les épaules, les triceps, les biceps, les abdominaux et thoraciques.

  • Supposons que la position de push up et assurez-vous de garder les deux genoux sur le plancher.

  • Pliez votre genou droit à 90 degrés avec vos orteils pointant vers le haut.

  • Pliez vos coudes vers votre dos tout en gardant vos bras près de votre corps. Appuyez vers le haut.







  • Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions en veillant à changer de jambe pour chaque représentant.

7

Strap-Happy Shaper

Le shaper de strap-heureux est un excellent entraînement du haut du corps. Voici comment vous y prendre:

  • Allongez-vous sur le sol dans une position de planche, en équilibre sur vos orteils et avant-bras. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules avec vos mains jointes.

  • Utilisation de vos orteils, déplacer votre corps vers l'avant tout en pliant les coudes afin que votre visage est presque toucher le sol. Déplacez seulement un pouce vers l'avant pour le rendre plus facile.

  • Utilisez vos épaules vers l'arrière pour presser de revenir à la position de départ. Ne pas utiliser vos hanches de le faire.

  • Faire 2 séries de 8 à 10 répétitions.

8

One-Arm Dumbbell Row

Utilisation sur le bras rend cette séance d'entraînement du haut du corps excellente pour développer la force. Voici comment vous y prendre:

  • Commencez en se penchant à la taille et en plaçant votre genou droit et la main droite sur un banc. Votre pied gauche devrait être sur le sol à côté du banc.

  • Prenez un haltère avec votre main gauche, ce qui lui permet d'accrocher vers le bas avec votre bras en pleine extension.

  • Tirez les haltères vers votre hanche et tirez votre coude et loin que vous le pouvez. Assurez-vous de serrer les omoplates ensemble pour assurer la pleine contraction.

  • Abaisser l'haltère à la position de départ et faire la prochaine rep. Changez de côté pour la prochaine série.

9

Haltère Curl poignet

La boucle haltère du poignet est un excellent entraînement du haut du corps. Cependant, il a besoin de passer en dernier dans votre régime d'entraînement car il peut causer de la fatigue sur les avant-bras. Voici comment faire:

  • Asseyez-vous sur l'extrémité d'un banc et se pencher en avant. Placez vos avant-bras sur le banc pour les laisser reposer à plat.

  • Saisissez un haltère à deux mains avec les paumes vers le haut.

  • Laissez le rouleau haltères sur vos doigts, puis détendez-les à la position de départ en utilisant vos doigts.

  • Répétez l'opération pour aussi longtemps que vous le pouvez.



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