9 Г©tonnants exercices du haut du corps
Lors de la cueillette d'un programme d'entraГ®nement, il est prudent de choisir un qui propose une sГ©lection de sГ©ances d'entraГ®nement du haut du corps qui ciblent les principaux groupes musculaires - les Г©paules, la poitrine, biceps, triceps et le dos. Cela rend possible pour vous de construire la force globale sans dГ©sГ©quilibres musculaires. Voici quelques-uns des grands programmes d'entraГ®nement du haut du corps, vous devriez inclure dans votre programme.
9 incroyable entraГ®nement du haut du corps
Barbell Bench Press
Le banc de la presse est un excellent entraГ®nement pour les grands muscles de la poitrine, les Г©paules et les triceps. Vous pouvez faire une variation qui vise le haut de la poitrine.
En position couchГ©e sur un banc, prenez un haltГЁre en gardant vos mains plus larges que vos Г©paules.
Poussez le poids vers le haut tout en contractant la poitrine. Ne pas bloquer les coudes au sommet.
Pliez les coudes et ramener le poids jusqu'Г ce que vos coudes sont au-dessous du niveau de la poitrine.
Faites 3 sГ©ries de 8 Г 16 rГ©pГ©titions.
HaltГЁre Chest Press
La presse haltГЁre Г la poitrine est l'un des meilleurs exercices du haut du corps. Remplacement d'une barre avec des haltГЁres pour une presse de poitrine ajoute un Г©lГ©ment diffГ©rent Г votre sГ©ance d'entraГ®nement de la poitrine. Ceci est dГ» au fait que vos bras doivent travailler indГ©pendamment les uns des autres.
En position couchГ©e sur une Г©tape ou un banc avec un poids dans chaque main, Г©tirer votre main droite au-dessus de votre poitrine. Vous devriez ГЄtre paumes vers l'extГ©rieur.
Garder vos coudes pliГ©s, ramener vos bras jusqu'Г ce que les coudes sont juste en dessous du niveau de la poitrine.
Soulever des poids de sauvegarder et de les rapprocher les uns des autres. Ne pas bloquer les coudes.
Faites 3 sГ©ries de 16 rГ©pГ©titions.
Chest Press avec bandes de rГ©sistance
Vous pouvez également cibler la poitrine en utilisant une bande de résistance. L'exercice sera réellement sentir plus difficile, mais vous pouvez toujours contrôler la tension de la bande en déplaçant loin ou plus près de son centre.
Fixer la bande sur quelque chose de stable et tenir les poignГ©es avec les deux mains afin qu'ils courent le long de l'intГ©rieur de vos bras.
Avec vos bras flГ©chis et les paumes vers le bas, commencer le mouvement.
Pincez votre poitrine et appuyez vos bras tout en gardant la bande stable. Г‰vitez de verrouiller les coudes.
Faites 3 sГ©ries de 16 rГ©pГ©titions.
Chest Press avec des haltГЁres
Ceci est une variante de la presse haltГЁre Г la poitrine. Il est assez difficile surtout quand fait sur un ballon d'exercice. En alternant vos bras, vous ГЄtes obligГ© d'engager votre coeur pour garder votre corps stable. Aller plus lГ©ger sur les poids pour Г©viter les blessures. Mieux encore, commencer sur un banc avant d'utiliser un ballon d'exercice.
Allongez-vous sur un banc ou une balle. Commencez avec un haltГЁre dans chaque main levГ©e vers le haut sur votre poitrine. Vos paumes devraient ГЄtre orientГ©s vers l'extГ©rieur.
Gardez votre bras gauche en place. Pliez votre coude droit et abaisser votre bras jusqu'Г ce que le coude est juste en dessous de votre niveau de la poitrine.
Sans blocage du coude, appuyez sur le bras vers le haut. RГ©pГ©tez le mouvement avec le bras gauche.
RГ©pГ©tez l'opГ©ration pour 3 sГ©ries de 16 rГ©pГ©titions.
Plank Arm Row et Rotation
Ceci est une grande sГ©ance d'entraГ®nement du haut du corps pour les femmes, qui vise le haut du dos, les Г©paules, les triceps, la poitrine, les abdominaux et les biceps. Vous aurez besoin d'un tapis de le faire.
Supposons que la position de push-up avec vos pieds se trouvant lГ©gГЁrement plus large que vos Г©paules.
Tout en gardant votre niveau de hanches, lever votre main gauche sur le sol et pliez votre coude gauche derriГЁre vous afin que votre main est Г cГґtГ© de votre Г©paule.
Revenir Г la position de dГ©part.
RГ©pГ©tez la routine. Cette fois, vous devez faire pivoter votre torse afin que votre coude pointe vers le haut. Retour Г dГ©marrer. Ceci est la fin de rep 1.
Faire 2 sГ©ries de 10 rГ©pГ©titions.
Pilates presse
La presse de pilates est une sГ©ance d'entraГ®nement du haut du corps qui cible le dos, les Г©paules, les triceps, les biceps, les abdominaux et thoraciques.
Supposons que la position de push up et assurez-vous de garder les deux genoux sur le plancher.
Pliez votre genou droit Г 90 degrГ©s avec vos orteils pointant vers le haut.
Pliez vos coudes vers votre dos tout en gardant vos bras prГЁs de votre corps. Appuyez vers le haut.
Faites 2 sГ©ries de 8 Г 10 rГ©pГ©titions en veillant Г changer de jambe pour chaque reprГ©sentant.
Strap-Happy Shaper
Le shaper de strap-heureux est un excellent entraГ®nement du haut du corps. Voici comment vous y prendre:
Allongez-vous sur le sol dans une position de planche, en Г©quilibre sur vos orteils et avant-bras. Vos coudes doivent ГЄtre directement sous vos Г©paules avec vos mains jointes.
Utilisation de vos orteils, dГ©placer votre corps vers l'avant tout en pliant les coudes afin que votre visage est presque toucher le sol. DГ©placez seulement un pouce vers l'avant pour le rendre plus facile.
Utilisez vos Г©paules vers l'arriГЁre pour presser de revenir Г la position de dГ©part. Ne pas utiliser vos hanches de le faire.
Faire 2 sГ©ries de 8 Г 10 rГ©pГ©titions.
One-Arm Dumbbell Row
Utilisation sur le bras rend cette sГ©ance d'entraГ®nement du haut du corps excellente pour dГ©velopper la force. Voici comment vous y prendre:
Commencez en se penchant à la taille et en plaçant votre genou droit et la main droite sur un banc. Votre pied gauche devrait être sur le sol à côté du banc.
Prenez un haltГЁre avec votre main gauche, ce qui lui permet d'accrocher vers le bas avec votre bras en pleine extension.
Tirez les haltГЁres vers votre hanche et tirez votre coude et loin que vous le pouvez. Assurez-vous de serrer les omoplates ensemble pour assurer la pleine contraction.
Abaisser l'haltГЁre Г la position de dГ©part et faire la prochaine rep. Changez de cГґtГ© pour la prochaine sГ©rie.
HaltГЁre Curl poignet
La boucle haltГЁre du poignet est un excellent entraГ®nement du haut du corps. Cependant, il a besoin de passer en dernier dans votre rГ©gime d'entraГ®nement car il peut causer de la fatigue sur les avant-bras. Voici comment faire:
Asseyez-vous sur l'extrГ©mitГ© d'un banc et se pencher en avant. Placez vos avant-bras sur le banc pour les laisser reposer Г plat.
Saisissez un haltГЁre Г deux mains avec les paumes vers le haut.
Laissez le rouleau haltГЁres sur vos doigts, puis dГ©tendez-les Г la position de dГ©part en utilisant vos doigts.
RГ©pГ©tez l'opГ©ration pour aussi longtemps que vous le pouvez.
