Comment obtenir de gros lats: 5 meilleurs exercies vous devez prendre
Le grand dorsal, ou lats, sont vos grands muscles triangulaires qui commencent sous vos Г©paules et descendent jusqu'Г ce qu'ils atteignent le bas de votre dos. Parfois, ils sont dГ©crits comme des ailes et ce sont les plus gros muscles de votre corps supГ©rieur. Ils servent Г tirer vos Г©paules vers l'arriГЁre et vers le bas.
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Tout bodybuilder aspirant voudra savoir comment obtenir de grands lats comme une belle largeur lat est considГ©rГ© comme un aspect crucial de la physique de bodybuilders. Il est impossible d'obtenir la forme en V souhaitГ© tous les culturistes supГ©rieurs ont sans accumuler de grandes lats.
Si votre objectif est de dГ©velopper un plus grand retour, vous devez tirer en utilisant votre lats. Pour ce faire, vous devez apprendre Г construire vos lats en attaquant le dos, en battant tout en le tirant plus fort, plus fort et plus longtemps. Votre dos va se dГ©velopper que si vous mettez dans le travail, contrГґler chaque reprГ©sentant, se concentrer sur les mouvements profonds, et d'isoler vos ailes.
Comment obtenir de gros Lats: Exercices
Barbell SoulevГ©
Debout face Г une barre chargГ©e. Gardez le dos droit tout en pliant les genoux, puis se pencher en avant. Prenez la barre dans une Г©paule pronation largeur de l'emprise de dГ©part. (Vous pouvez utiliser des bracelets ou essayez une prise diffГ©rente si nГ©cessaire).
Tenez la barre et pousser en utilisant vos jambes tout en apportant votre torse en position verticale et l'expiration. Une fois que vous atteignez la position debout, tenir votre poitrine et apporter vos omoplates de contracter le dos. Pliez vos genoux et simultanГ©ment penchez votre torse vers l'avant Г partir de la taille, le dos droit pour revenir Г votre position de dГ©part.
Barbell Row
Utilisez une prise en pronation (avec paumes vers le bas) de tenir un haltГЁre. Pliez lГ©gГЁrement les genoux et dГ©placez votre torse vers l'avant grГўce Г un coude Г la taille avec un arriГЁre-plan directement votre dos devrait ГЄtre Г peu prГЁs parallГЁle avec le sol. Garde toujours la tГЄte haute. Laissez pendre la barre juste en face de vous avec vos bras pendants perpendiculaire avec votre torse et la parole pour la position de dГ©part.
Gardez votre torse stationnaire et expirez tout en soulevant la barre. Gardez vos coudes prГЁs de votre corps, tenant le poids avec seulement vos avant-bras. Lorsque vous atteignez le sommet de cette position de contrat, serrez vos muscles du dos et une brГЁve pause. Inspirez tout en rГ©duisant lentement la barre Г votre position de dГ©part.
TГЄte Haute
Tenir la barre pull-up dans une poignГ©e de plus prГЁs qui est plus proche de la largeur des Г©paules et avec vos paumes tournГ©es vers le torse. Tendre les deux bras en avant tout en tenant la barre. Maintenir un buste droit et de crГ©er une courbure dans le bas du dos tout en collant sur votre poitrine pour trouver la position de dГ©part. Essayez de garder votre buste droit pour rГ©duire au maximum la participation et de maximiser la stimulation de biceps.
Expirez tout en tirant votre torse jusqu'Г sorte que votre tГЄte est proche de la barre de pull-up. Pendant le mouvement, se concentrer sur l'utilisation de vos biceps et de garder vos coudes prГЁs du corps. Rappelez-vous que vous voulez que votre torse de rester encore, avec seulement vos bras en mouvement et les avant-bras ne tenant la barre. Pincez vos biceps briГЁvement dans cette position de contrat avant d'abaisser lentement votre torse Г la position de dГ©part avec vos bras en pleine extension. Inspirez pendant cette partie.
Large-Grip Pull-Up
Tenir la barre de pull-up avec une poignГ©e large et vos paumes vers l'avant. Trouver la position de dГ©part en Г©tendant les deux bras en avant en maintenant la barre et prГ©senter votre torse et la tГЄte, crГ©ant une ligne imaginaire reliant l'arriГЁre du cou Г la barre de pull-up.
Tirez votre torse sorte que la barre est prГЁs de votre arriГЁre du cou en dessinant vos bras et Г©paules vers le bas et le dos en mГЄme temps vous vous penchez votre tГЄte lГ©gГЁrement vers l'avant. Expirez pendant cette partie et se concentrer sur serrant les muscles du dos dans la position complГЁtement contractГ©e. Toujours garder votre torse supГ©rieure fixe, avec juste le dГ©placement des armes, mais les avant-bras tenant simplement le bar. Inspirez tout en rГ©duisant lentement votre torse Г votre position de dГ©part. Vos lats devraient ГЄtre pleinement tendus avec vos bras en pleine extension.
One-Arm Dumbbell Row
Mettez un haltГЁre de chaque cГґtГ© d'un banc plat. Mettez votre jambe droite sur le bord du banc avec votre torse penchГ© vers l'avant Г la taille afin que votre corps devient supГ©rieure parallГЁle au sol. Mettez votre main droite sur le banc comme support. Ramassez l'haltГЁre avec votre main gauche, tenant le poids tout en maintenant une ligne droite au bas du dos. Assurez-vous que votre paume vers votre torse.
Tirez les haltГЁres vers le haut du cГґtГ© de la poitrine avec le torse stationnaire et la partie supГ©rieure du bras prГЁs de la cГґte. Expirez pendant l'Г©tape et serrez vos muscles du dos Г la position complГЁtement contractГ©e. Assurez-vous que vos muscles du dos, pas d'armes, effectuent la force et de la partie supГ©rieure du torse est stationnaire avec seulement bras (sauf avant-bras) qui font le travail. RГ©duisez votre haltГЁre Г votre position de dГ©part tout en inspirant. Avez tous les reprГ©sentants sur un bras avant de passer Г l'autre.
Autres exercices
Cette vidГ©o vous donnera plus d'inspiration et vous aider Г apprendre comment obtenir de grands lats:
Comment obtenir de gros Lats: Programme d'entraГ®nement
Pour savoir comment obtenir de grands lats, vous devez ГЄtre en mesure de mettre les exercices ci-dessus ensemble dans une routine d'entraГ®nement. Vous voulez que votre retour sГ©ance d'entraГ®nement pour former tous les principaux muscles de votre dos, y compris la zone infГ©rieure et d'utiliser des poids lourds. Vous pouvez utiliser plus reps, mais se concentrer sur la levГ©e de poids lourds pour les grandes lats.
Suivez cette routine d'entraГ®nement tous les 5 Г 7 jours au cours de 8 semaines:
RГ©chauffer
Faites 3 sГ©ries de deadlifts d'haltГЁres (4 Г 6 reprГ©sentants)
Faites 3 sГ©ries de rangГ©es d'haltГЁres (4 Г 6 reprГ©sentants)
Faites 3 sГ©ries de prise large pull-ups ou des tractions (4 Г 6 reps avec poids si vous le pouvez)
Facultatif: Faites 3 sГ©ries de lignes d'haltГЁres un bras (4 Г 6 reps).
HaltГ©rophiles avancГ©s ou ceux qui se sentent comme ils ont encore de l'Г©nergie peut faire la partie finale optionnelle de l'entraГ®nement, mais ne poussez pas vous-mГЄme que vous voulez Г©viter le surentraГ®nement.
Lorsque vous ГЄtes capable de faire les pleins 6 rГ©pГ©titions dans un ensemble avec un poids, augmenter le poids pour la prochaine sГ©rie. Rappelez-vous de se reposer pendant 2 Г 3 minutes entre les sГ©ries afin que vos muscles peuvent rГ©cupГ©rer et vous pouvez maximiser votre effort.