Meilleurs exercices pour renforcer et tonifier votre poitrine

Vous voulez renforcer vos pectoraux? Passer les push-ups et les trempettes poitrine. Les trois premiers exercices les plus efficaces pour cibler les principaux muscles de la poitrine pour les hommes et les femmes sont la presse banc de musculation, une machine de pont pec et passages de cГўble courbГ© en avant, selon une Г©tude commandГ©e par le Conseil amГ©ricain sur l'exercice.

"Nous avons pris neuf des exercices de la poitrine les plus courantes effectuГ©es par les hommes et les femmes, et testГ© que l'on a suscitГ© le plus haut niveau de l'activation musculaire", a dГ©clarГ© ACE agent scientifique en chef Cedric Bryant dans un communiquГ©. "Selon les rГ©sultats ..., trois exercices [banc de presse d'haltГЁres, la machine pec pont et passages de cГўbles] Г©taient de loin les gagnants en termes d'activation des muscles thoraciques."

Techniques appropriГ©es pour des sГ©ances d'entraГ®nement de la poitrine

Ne pensez pas que le renforcement de la poitrine est un homme-exclusive. Tout le monde peut bГ©nГ©ficier. A fortes aides Г  la poitrine dans une bonne posture et l'Г©quilibre, et aide le corps soulever des choses lourdes avec facilitГ© et sans blessure. Assurez-vous d'effectuer ces trois premiГЁres sГ©ances d'entraГ®nement correctement de sorte que vous ne pas vous blesser. ACE propose des techniques suivantes:

Barbell bench press: Commencez par vos pieds Г  plat sur le sol et votre dos Г  plat contre le banc. Les mains doivent ГЄtre placГ©es lГ©gГЁrement plus large que les Г©paules, de sorte que lorsque les bras sont en ligne avec le corps, les avant-bras sont perpendiculaires au sol, avec les coudes flГ©chis Г  un angle de 90 degrГ©s. Saisissez la barre avec une prise en main complГЁte, avec les doigts enveloppГ©s autour d'elle, et abaissez-le avec la commande de toucher la poitrine. Appuyez lentement la barre vers le haut, Г©tendant pleinement les coudes. Mettre en pause et revenez lentement le poids Г  la poitrine et la rГ©pГ©tition.

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Pec pont machine: (Avertissement: Si vous avez une Г©paule blessure ou sont sujettes Г  des blessures Г  l'Г©paule, jouer la sГ©curitГ© et sauter cette machine!) Placez vos pieds Г  plat sur le sol, la largeur des Г©paules (ou plus large) en dehors et appuyez sur votre dos fermement contre le pad arriГЁre. Г‰levez et pliez vos coudes de 75 Г  90 degrГ©s au niveau de l'Г©paule, et les positionner directement contre le centre du pavГ© sur les parties rotatives, parfois appelГ© les "ailes". Poussez doucement les ailes tout le chemin vers le centre jusqu'Г  ce qu'ils sont Г  peu prГЁs rencontrer. Ensuite, on inverse le mouvement lentement Г  la position de dГ©part.

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CГўble croisements de Bent-avant: Commencez avec vos pieds largeur des hanches en ligne avec le corps ou avec vos pieds dans une position dГ©calГ©e, un peu plus large qu'un foulГ©e de marche. Grip une poignГ©e dans chaque main. Vos mains doivent ГЄtre au mГЄme niveau (ou lГ©gГЁrement au-dessus), les Г©paules et les coudes ne doivent ГЄtre lГ©gГЁrement flГ©chis. Ramenez lentement vos mains avec les bras presque complГЁtement Г©tendus. Pensez Г  dГ©placer les bras d'abord vers le bas et puis vers l'intГ©rieur pour obtenir une belle arc de large. Revenez lentement Г  la position de dГ©part et rГ©pГ©tez.

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DГ©tails de l'Г©tude

L'Г©tude, menГ©e par une Г©quipe de scientifiques de l'exercice du ministГЁre de l'exercice et des sciences du sport de l'UniversitГ© de Wisconsin-La Crosse, a cherchГ© Г  dГ©terminer lequel des exercices de musculation communes pour la poitrine est plus efficace.

Selon un communiquГ© de presse, physiologistes de l'exercice a commencГ© l'Г©tude Г  l'aide d'un groupe d'essai de 14 hommes en bonne santГ© ГўgГ©s de 19 Г  30, qui avaient tous une expГ©rience prГ©alable dans la formation de rГ©sistance. Pour Г©tablir une base de remise en forme, un one-max rГ©pГ©tition (1 RM) a Г©tГ© dГ©terminГ©e pour cinq mouvements: haltГЁres banc presse, passages de cГўble courbГ© en avant, assis presse de la poitrine, inclinaison haltГЁre flys et le pont de pec. A 1 RM n'a pas Г©tГ© dГ©terminГ©e pour les quatre exercices qui reposent uniquement sur le poids corporel pour la rГ©sistance, tels que les trempettes, suspendus push-ups, la stabilitГ©-ball push-ups et la norme push-ups.

AprГЁs un minimum de trois jours de repos, les sujets sont revenus pour effectuer cinq rГ©pГ©titions de chacun des neuf exercices Г  80% de leur prГ©dГ©terminГ©e 1 RM, dans un ordre alГ©atoire. Au cours de chacun des exercices, des Г©lectrodes en Г©lectromyographie surveillГ©s activation musculaire du grand pectoral muscles.

Par rapport Г  la presse la plus performante haltГЁres banc, la machine de pont pec eu 98% d'activation des muscles, et passages de cГўble courbГ© en avant a 93%.

Tous les exercices restants a entraГ®nГ© l'activation musculaire significativement plus faible, avec suspension push-ups, boule de stabilitГ© push-ups et la norme push-ups complГ©ter les trois plus bas.

Pour en savoir plus sur l'Г©tude et pour tГ©lГ©charger une copie, visitez ACEfitness.org.