exercices d'épaule pour les femmes

Assis haltères presse

L'exercice est très efficace pour vos épaules et vos bras fonctionne et un peu de la poitrine ainsi.

Comment faire: Asseyez-vous sur un banc plat avec les pieds fermement posés sur le sol. Assurez-vous de garder votre dos droit. Maintenant, maintenez un haltère dans chaque bras et soulever leur jusqu'à ce qu'ils niveau que vos oreilles. Avec paumes vers l'avant, appuyez sur haltères jusqu'à ce que vos bras sont presque droite. Évitez de verrouiller vos coudes. Revenez lentement à le point de départ et répétez.

Avant haltères Raise

L'exercice vise le devant de vos épaules. En faisant cela régulièrement, vous serez en mesure d'ajouter la force et la taille de vos épaules.

Comment faire: Stand dans une position confortable avec écartés à la largeur d'épaule de pieds et un haltère dans chaque main. Gardez haltères en face de votre corps et soulevez lentement jusqu'à ce que les haltères sont de niveau avec vos épaules. Gardez vos bras tendus et ne pas balancer tout en soulevant des haltères vers le haut.

Raise latéral Side

Les œuvres d'exercice des merveilles pour développer le milieu de votre tête deltoïde.

Comment faire: Stand dans une position confortable avec des haltères sur vos côtés ou légèrement en avant de votre corps. Levez les bras latéralement tout en vous assurant qu'il ya une légère courbure à votre articulation du coude. Gardez le soulevant jusqu'à ce que vos bras atteignent la hauteur de votre épaule. Soulevez lentement et ne pas se branler tout en soulevant. Commencez avec des poids légers au début.

Rangées Bent-Over haltères

Cet exercice composé libre-poids vous aide à construire les épaules solides et travaille beaucoup de vos muscles du haut du corps ainsi.

Comment faire: Faites cet exercice avec des haltères lourds. Stand dans une position confortable avec vos pieds largeur des hanches. Charnière votre torse vers l'avant tout en poussant les hanches vers l'arrière. Assurez-vous que le bas du dos est droit et non pas penché. Tenir les haltères dans vos mains et soulevez les plier vos coudes à vos côtés. Ascenseur d'une manière contrôlée et revenir à la position de suspension lentement.

Cycles épaule

Vous pouvez utiliser cet exercice pour améliorer la force de vos bras et de travailler d'autres muscles de votre corps supérieur.

Comment faire: Stand dans une position confortable avec vos pieds au moins la largeur des hanches. Choisissez un haltère léger dans chaque main. À partir avec des haltères sur le côté de votre corps, levez les bras en face de vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenant, ouvrir lentement vos bras pour faire un angle de 180 degrés. Réduisez vos bras lentement vers le point de départ.

Poitrine volée Hand-Off

Il est un excellent exercice pour construire vos épaules tout en faisant vos mains travaillent assez pour les maintenir en forme.

Comment faire: Allongez-vous sur votre dos avec vos bras au-dessus de votre poitrine, les genoux pliés et les pieds placés fermement sur le sol. Prenez votre haltères légers et lever le bras en gardant votre coude légèrement plié. Maintenant, passer l'haltère à votre autre main que vous atteignez le centre. Répéter.

Généraux extensions triceps

Ceci est l'un des meilleurs exercices d'épaule pour les femmes qui travaillent également idéal pour vos bras. Si vous voulez savoir comment tonifier les bras tout en renforçant vos épaules, essayez extensions triceps généraux.

Comment faire: Choisissez un haltère dans chaque main lourde et soulevez-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos avant-bras sont droits et vos bras sont en ligne avec vos oreilles. Sans bouger vos coudes, vos avant-bras lentement étendre au-dessus de votre tête. Pliez les coudes à nouveau pour revenir en position de départ.

Planches Ups

Essayez cet exercice si vous n'êtes pas à la recherche d'une grande sHoulder exerce pour les femmes, mais veulent aussi pour effectuer de tels mouvements qui vont travailler vos épaules, de base, triceps, et la poitrine ainsi.

Comment faire: Commencez par couché sur le sol avec votre visage vers le bas. Maintenant, soulevez-vous lentement et l'équilibre de votre corps sur les boules de vos pieds et vos avant-bras. Gardez les jambes droites tout en gardant votre dos plat. Maintenant, changer votre position et commencer à mettre votre poids sur votre une main puis l'autre - cela va vous mettre dans une position de push-up. L'y maintenir pendant un certain temps et revenir à la position de départ.

Plus exercices d'épaule avec et sans poids

Voici quelques autres armes et exercices d'épaule pour les femmes qu'ils peuvent faire pour voir de bons résultats.

• Pompes: Vous pouvez toujours inclure des pompes dans vos séances d'entraînement pour améliorer la taille de vos épaules, la poitrine et les bras.

• Pull-ups: Bon, l'ancienne pull-ups sont encore efficaces, surtout quand vous allez pour une supination. Cela va cibler votre dos et les épaules. Vous pouvez commencer avec une machine d'assistance bar pull-up si vous trouvez qu'il est difficile.

• Épaule hausse les épaules: L'exercice consiste tenant des haltères dans vos bras par vos côtés et de hausser les épaules d'une manière contrôlée. Soulevez vos épaules aussi haut que vous le pouvez pour de meilleurs effets.

Routine de l'échantillon

Vous pouvez développer votre propre plan aussi bien, mais si vous êtes de levage pour 3 mois ou moins, vous devriez commencer avec un poids léger et d'effectuer 2 séries de 10 répétitions dans chaque série pour au moins une couple de jours par semaine.