7 meilleurs exercices d'Г©paule pour les femmes avec vidГ©os

Avec l'aide de quelques exercices de la vieille Г©cole, vous pouvez construire magnifiques rondes Г©paules et ajouter la forme, la taille et la force de vos deltoГЇdes.

Ces sГ©ances d'entraГ®nement d'Г©paule pour les femmes vous donneront solides, les Г©paules rondes qui complГЁtent votre apparence sexy, si vous portez un top tube, dГ©bardeur ou petite robe noire. Tant que vous ГЄtes prГЄt Г  utiliser un bon poids difficile, soulevez lentement, et respectez vos exercices d'Г©paule pour les femmes, vous pouvez avez dГ©fini, durs, deltoГЇdes ronds en moins de temps que vous le pensez possible.

Meilleur entraГ®nement d'Г©paule pour les femmes

Pour se mettre en forme, les épaules sexy, vous aurez besoin de comprendre l'épaule musculaire spécifique que vous travaillez avec chaque séance d'entraînement d'épaule pour les femmes. Il ya trois groupes musculaires les plus petits au sein de vos deltoïdes ou les épaules. Ce sont le deltoïde postérieur, le deltoïde antérieur, et le deltoïde latéral. Chaque groupe musculaire est crucial pour la façon dont vos bras se déplacent et pour obtenir les meilleurs résultats et votre rêve sexy, les épaules en forme. Cela vous donnera de grandes proportions.
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Г‰paule d'haltГЁres de presse

Asseyez-vous sur un banc d'utilitГ© ou presse militaire banc avec support pour le dos (ou debout). Tenez un haltГЁre dans chaque main et de mettre les haltГЁres Г  droite sur vos cuisses. Soulevez vos haltГЁres jusqu'Г  ce qu'ils atteignent la hauteur des Г©paules, un par un. Laissez vos cuisses vous aider Г  propulser les haltГЁres en position au cours de cette l'une des sГ©ances d'entraГ®nement de l'Г©paule pour les femmes. Soyez sГ»r de faire tourner vos poignets vers les paumes sont tournГ©es vers l'avant pour votre position de dГ©part.

Expirez tout en poussant les haltГЁres afin qu'ils touchent prГЁs du sommet. Faites une courte pause quand dans votre top position contractГ©e et abaissez lentement votre poids vers le bas tout en inhalant Г  la position de dГ©part.

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HaltГЁre Arnold presse

Ceci est un autre des sГ©ances d'entraГ®nement de l'Г©paule pour les femmes qui est mieux fait sur un banc d'exercice avec l'appui arriГЁre. Placez un haltГЁre dans chaque main. Vos paumes devraient faire face Г  votre corps, vos coudes pliГ©s, et les haltГЁres au niveau de votre poitrine. Assurez-vous que vos bras sont de votre torse, de sorte que votre position de dГ©part ressemble peu contractГ©e de la boucle d'haltГЁres.

Levez vos haltГЁres tout en tournant les paumes de sorte qu'ils font face Г  l'avant. Gardez soulever les haltГЁres afin que vos bras soient tendus au dessus de vous en expirant. Faites une courte pause au sommet avant d'abaisser les haltГЁres Г  votre position de dГ©part tout en tournant les paumes vers vous.

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Г‰lГ©vations latГ©rales secondaires

Levez-vous avec votre buste droit. Tenir les haltГЁres dans chaque main avec vos bras Г  vos cГґtГ©s. Vos paumes devraient vous faire face.

Gardez votre torse stationnaire sans oscillation et soulevez vos haltГЁres Г  vos cГґtГ©s, en gardant vos mains lГ©gГЁrement inclinГ© vers l'avant (comme vous avez investi de l'eau) et les coudes lГ©gГЁrement pliГ©s. Continuer la motion afin que vos bras soient parallГЁles au sol tout en expirant. Pause pour un bref instant avant de baisser lentement les haltГЁres vers votre position de dГ©part tout en inspirant.

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Avant latГ©ral lГЁve

Stand avec votre droit de torse et une paire d'haltГЁres dans vos mains. Vos paumes devraient ГЄtre confrontГ©es Г  vos cuisses et vos bras devraient ГЄtre pendaient.

Gardez votre torse encore et soulevez votre haltГЁre gauche vers l'avant tout en flГ©chissant lГ©gГЁrement votre coude et de garder vos paumes vers le bas. Continuez jusqu'Г  ce que votre bras est juste au-dessus Г©tant parallГЁle avec le sol tout en expirant. Pause au sommet et inhaler. Abaissez lentement l'haltГЁre Г  votre position de dГ©part tout en soulevant votre haltГЁre droite dans le mГЄme temps, et les bras de rechange.

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Relances Retour latГ©raux

Se coucha sur un banc rГ©glable avec une lГ©gГЁre inclinaison (environ 15 degrГ©s du sol). Avoir un haltГЁre dans chaque main et votre poitrine vers le bas. Mettez vos paumes neutre, de sorte qu'ils font face Г  votre torse pendant que vos bras sont tendus et les coudes lГ©gГЁrement pliГ©s.

Soulevez lentement votre bras sur les cГґtГ©s jusqu'Г  ce que le coude atteint la hauteur des Г©paules avec votre bras autour parallГЁle au sol. Expirez pendant cette partie de l'entraГ®nement de l'Г©paule pour les femmes. Essayez de garder votre bras perpendiculaire avec votre torse et Г©tendu pendant le mouvement. Pause Г  la contraction supГ©rieure briГЁvement avant de baisser lentement votre haltГЁre Г  votre position de dГ©part tout en inspirant. Faites-le avec un bras Г  la fois.

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Barbell Upright Row

Tenez un haltГЁre en utilisant une prise en pronation lГ©gГЁrement plus proche que la largeur des Г©paules. Demandez Г  vos bras tendus, avec vos coudes lГ©gГЁrement courbe et se reposer la barre sur le dessus des cuisses. Assurez vous que votre dos est droit ainsi.

Expirez tout en utilisant la partie du cГґtГ© de vos Г©paules et lever la barre, lever les coudes ainsi que sur le cГґtГ©. Tout en Г©levant la barre, le garder prГЁs du corps et de garder le soulevant jusqu'Г  ce qu'il soit presque Г  votre menton. Essayez de conduire le mouvement des coudes avec eux toujours plus Г©levГ©s que les avant-bras et un torse stationnaire. Mettre en pause lorsque vous atteignez le sommet avant de baisser lentement votre barre Г  la position initiale en inspirant.

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HaltГЁre Shrugs

Tenez-vous droit, tenant un haltГЁre dans chaque main avec vos paumes vers votre torse et vos bras tendus vers le bas. Г‰levez vos Г©paules aussi haut que vous le pouvez tout en expirant Г  soulever les haltГЁres. Maintenez cette au sommet pour une deuxiГЁme avant d'abaisser les haltГЁres Г  leur position initiale. Gardez vos bras tendus au long du mouvement et seulement utiliser vos Г©paules pour le mouvement.

Meilleur Г©paule Programme d'entraГ®nement pour les femmes

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Plan d'entraГ®nement d'Г©paule pour les dГ©butants

Cette sГ©ance d'entraГ®nement d'Г©paule pour les femmes qui sont dГ©butants commence par un Г©chauffement et comprend un repos de 60 Г  90 secondes entre les sГ©ries.

Faites 4 sГ©ries (15 reps chacun) de la presse de l'Г©paule haltГЁre, 3 sГ©ries (20 reps) du cГґtГ© latГ©ral soulГЁve, 3 sГ©ries (20 reps) de relances latГ©rales avant, 3 sГ©ries (20 reps) de relances latГ©rales arriГЁre, HIIT cardio, puis Г©tirer.

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Plan d'entraГ®nement d'Г©paule pour l'IntermГ©diaire

IntermГ©diaires devraient reposer 45 Г  60 secondes entre les sГ©ries.

Faites un warm-up puis 4 sГ©ries (15, 12, 12, 12 reps) de haltГЁre Arnold presse, 3 sГ©ries (15 reps) de cГґtГ© latГ©ral soulГЁve, 3 sГ©ries (15 reps) de relances latГ©rales avant, 3 sГ©ries (15 reps ) des Г©lГ©vations latГ©rales arriГЁre, 3 sГ©ries (15 reps) de haltГЁres lignes droites, HIIT cardio et de stretching.

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Plan d'entraГ®nement d'Г©paule pour l'avancГ©e

L'entraГ®nement avancГ© a 30 Г  45 secondes de repos entre les sГ©ries ou surensembles.

Commencez par un Г©chauffement, puis faire 5 sГ©ries (15, 12, 10, 8, 8 reps) d'Arnold presse, 4 sГ©ries (10 Г  15 rГ©pГ©titions) de presses de l'Г©paule ainsi de cГґtГ© latГ©ral soulГЁve, 4 sГ©ries (10 Г  15 reps ) de relances avant latГ©rales arriГЁre ainsi que les Г©lГ©vations latГ©rales, 4 sГ©ries (15 Г  20 rГ©pГ©titions) de lignes verticales ainsi que haltГЁres hausse les Г©paules, HIIT cardio et de stretching.

Conseils
  • Toujours choisir un poids qui est sГ»r, mais lourd. RГ©duisez votre poids si vous ne pouvez pas garder bonne et due forme ou le besoin de balancer le poids. Choisissez un poids qui rend difficile de terminer le dernier Г  deux reprГ©sentants.
  • Vous pouvez Г©galement faire cette sГ©rie d'exercices d'Г©paule pour les femmes Г  la maison avec un ensemble d'haltГЁres ou mГЄme des bouteilles d'eau avec du sable Г  l'intГ©rieur.

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