7 meilleurs exercices d'épaule pour les femmes avec vidéos

Avec l'aide de quelques exercices de la vieille école, vous pouvez construire magnifiques rondes épaules et ajouter la forme, la taille et la force de vos deltoïdes.

Ces séances d'entraînement d'épaule pour les femmes vous donneront solides, les épaules rondes qui complètent votre apparence sexy, si vous portez un top tube, débardeur ou petite robe noire. Tant que vous êtes prêt à utiliser un bon poids difficile, soulevez lentement, et respectez vos exercices d'épaule pour les femmes, vous pouvez avez défini, durs, deltoïdes ronds en moins de temps que vous le pensez possible.

Meilleur entraînement d'épaule pour les femmes

Pour se mettre en forme, les épaules sexy, vous aurez besoin de comprendre l'épaule musculaire spécifique que vous travaillez avec chaque séance d'entraînement d'épaule pour les femmes. Il ya trois groupes musculaires les plus petits au sein de vos deltoïdes ou les épaules. Ce sont le deltoïde postérieur, le deltoïde antérieur, et le deltoïde latéral. Chaque groupe musculaire est crucial pour la façon dont vos bras se déplacent et pour obtenir les meilleurs résultats et votre rêve sexy, les épaules en forme. Cela vous donnera de grandes proportions.
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Épaule d'haltères de presse

Asseyez-vous sur un banc d'utilité ou presse militaire banc avec support pour le dos (ou debout). Tenez un haltère dans chaque main et de mettre les haltères à droite sur vos cuisses. Soulevez vos haltères jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules, un par un. Laissez vos cuisses vous aider à propulser les haltères en position au cours de cette l'une des séances d'entraînement de l'épaule pour les femmes. Soyez sûr de faire tourner vos poignets vers les paumes sont tournées vers l'avant pour votre position de départ.

Expirez tout en poussant les haltères afin qu'ils touchent près du sommet. Faites une courte pause quand dans votre top position contractée et abaissez lentement votre poids vers le bas tout en inhalant à la position de départ.

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Haltère Arnold presse

Ceci est un autre des séances d'entraînement de l'épaule pour les femmes qui est mieux fait sur un banc d'exercice avec l'appui arrière. Placez un haltère dans chaque main. Vos paumes devraient faire face à votre corps, vos coudes pliés, et les haltères au niveau de votre poitrine. Assurez-vous que vos bras sont de votre torse, de sorte que votre position de départ ressemble peu contractée de la boucle d'haltères.

Levez vos haltères tout en tournant les paumes de sorte qu'ils font face à l'avant. Gardez soulever les haltères afin que vos bras soient tendus au dessus de vous en expirant. Faites une courte pause au sommet avant d'abaisser les haltères à votre position de départ tout en tournant les paumes vers vous.

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Élévations latérales secondaires

Levez-vous avec votre buste droit. Tenir les haltères dans chaque main avec vos bras à vos côtés. Vos paumes devraient vous faire face.





Gardez votre torse stationnaire sans oscillation et soulevez vos haltères à vos côtés, en gardant vos mains légèrement incliné vers l'avant (comme vous avez investi de l'eau) et les coudes légèrement pliés. Continuer la motion afin que vos bras soient parallèles au sol tout en expirant. Pause pour un bref instant avant de baisser lentement les haltères vers votre position de départ tout en inspirant.

4

Avant latéral lève

Stand avec votre droit de torse et une paire d'haltères dans vos mains. Vos paumes devraient être confrontées à vos cuisses et vos bras devraient être pendaient.

Gardez votre torse encore et soulevez votre haltère gauche vers l'avant tout en fléchissant légèrement votre coude et de garder vos paumes vers le bas. Continuez jusqu'à ce que votre bras est juste au-dessus étant parallèle avec le sol tout en expirant. Pause au sommet et inhaler. Abaissez lentement l'haltère à votre position de départ tout en soulevant votre haltère droite dans le même temps, et les bras de rechange.

5

Relances Retour latéraux

Se coucha sur un banc réglable avec une légère inclinaison (environ 15 degrés du sol). Avoir un haltère dans chaque main et votre poitrine vers le bas. Mettez vos paumes neutre, de sorte qu'ils font face à votre torse pendant que vos bras sont tendus et les coudes légèrement pliés.

Soulevez lentement votre bras sur les côtés jusqu'à ce que le coude atteint la hauteur des épaules avec votre bras autour parallèle au sol. Expirez pendant cette partie de l'entraînement de l'épaule pour les femmes. Essayez de garder votre bras perpendiculaire avec votre torse et étendu pendant le mouvement. Pause à la contraction supérieure brièvement avant de baisser lentement votre haltère à votre position de départ tout en inspirant. Faites-le avec un bras à la fois.

6

Barbell Upright Row

Tenez un haltère en utilisant une prise en pronation légèrement plus proche que la largeur des épaules. Demandez à vos bras tendus, avec vos coudes légèrement courbe et se reposer la barre sur le dessus des cuisses. Assurez vous que votre dos est droit ainsi.

Expirez tout en utilisant la partie du côté de vos épaules et lever la barre, lever les coudes ainsi que sur le côté. Tout en élevant la barre, le garder près du corps et de garder le soulevant jusqu'à ce qu'il soit presque à votre menton. Essayez de conduire le mouvement des coudes avec eux toujours plus élevés que les avant-bras et un torse stationnaire. Mettre en pause lorsque vous atteignez le sommet avant de baisser lentement votre barre à la position initiale en inspirant.

7

Haltère Shrugs







Tenez-vous droit, tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers votre torse et vos bras tendus vers le bas. Élevez vos épaules aussi haut que vous le pouvez tout en expirant à soulever les haltères. Maintenez cette au sommet pour une deuxième avant d'abaisser les haltères à leur position initiale. Gardez vos bras tendus au long du mouvement et seulement utiliser vos épaules pour le mouvement.

Meilleur épaule Programme d'entraînement pour les femmes

1

Plan d'entraînement d'épaule pour les débutants

Cette séance d'entraînement d'épaule pour les femmes qui sont débutants commence par un échauffement et comprend un repos de 60 à 90 secondes entre les séries.

Faites 4 séries (15 reps chacun) de la presse de l'épaule haltère, 3 séries (20 reps) du côté latéral soulève, 3 séries (20 reps) de relances latérales avant, 3 séries (20 reps) de relances latérales arrière, HIIT cardio, puis étirer.

2

Plan d'entraînement d'épaule pour l'Intermédiaire

Intermédiaires devraient reposer 45 à 60 secondes entre les séries.

Faites un warm-up puis 4 séries (15, 12, 12, 12 reps) de haltère Arnold presse, 3 séries (15 reps) de côté latéral soulève, 3 séries (15 reps) de relances latérales avant, 3 séries (15 reps ) des élévations latérales arrière, 3 séries (15 reps) de haltères lignes droites, HIIT cardio et de stretching.

3

Plan d'entraînement d'épaule pour l'avancée

L'entraînement avancé a 30 à 45 secondes de repos entre les séries ou surensembles.

Commencez par un échauffement, puis faire 5 séries (15, 12, 10, 8, 8 reps) d'Arnold presse, 4 séries (10 à 15 répétitions) de presses de l'épaule ainsi de côté latéral soulève, 4 séries (10 à 15 reps ) de relances avant latérales arrière ainsi que les élévations latérales, 4 séries (15 à 20 répétitions) de lignes verticales ainsi que haltères hausse les épaules, HIIT cardio et de stretching.

Conseils
  • Toujours choisir un poids qui est sûr, mais lourd. Réduisez votre poids si vous ne pouvez pas garder bonne et due forme ou le besoin de balancer le poids. Choisissez un poids qui rend difficile de terminer le dernier à deux représentants.
  • Vous pouvez également faire cette série d'exercices d'épaule pour les femmes à la maison avec un ensemble d'haltères ou même des bouteilles d'eau avec du sable à l'intérieur.


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