6 meilleures sГ©ances d'entraГ®nement de bras pour les hommes avec des vidГ©os pГ©dagogiques

Barbell Curl

Pour cet exercice, prenez une barre olympique ou barre avec une supination afin que vos paumes face vers le haut. But d'avoir vos bras autour de l'Г©paule largeur des Г©paules. Soyez sГ»r que vous ГЄtes debout droit avec vos pieds ensemble, ou vous pouvez placer un pied plus loin en arriГЁre. Votre dos doit ГЄtre droit et vos bras doit ГЄtre entiГЁrement dГ©ployГ©e sans la barre de toucher votre corps.

Gardez les yeux vers l'avant, votre corps encore, et vos Г©paules rentrГ©es par vos cГґtГ©s alors que vous courbez lentement la barre. Soyez sГ»r de serrer vos biceps aussi dur que vous pouvez quand vous atteignez le mouvement dessus avant de baisser lentement la barre vers votre position de dГ©part. VoilГ  une rГ©pГ©tition.

Rappelez-vous que vous ne devriez jamais balancer votre corps pour vous aider Г  dГ©placer les poids pendant les sГ©ances d'entraГ®nement de bras pour les hommes. Cela compte comme cheating- place, garder votre corps fixe. Assurez-vous Г©galement que vos coudes sont Г  la mГЄme place Г  vos cГґtГ©s et que le poids est en contrГґle, ne diminuent pas rapidement.

Incline Dumbbell Curl

Mettre en place un banc Г  une inclinaison de 30 Г  45 degrГ©s et de mettre quelques haltГЁres prГЁs de la fin. Rappelez-vous que une pente infГ©rieure rendra l'exercice plus difficile. Asseyez-vous sur le banc, maintenez les haltГЁres et se coucha de sorte que votre dos est plat sur le dessus du rembourrage. VГ©rifiez que vos mains ont une supination. Pliez vos bras lГ©gГЁrement pour mettre de la tension sur vos biceps.

Assurez-vous que vos coudes sont fixГ©s Г  travers le mouvement et se recroquevillent lentement les haltГЁres jusqu'Г  ce qu'ils ne peuvent pas aller plus loin. Pincez vos biceps avant de baisser lentement les haltГЁres vers votre position de dГ©part. Ceci est une rГ©pГ©tition.

ContrГґler le poids, en particulier lors de la descente, et de garder les reprГ©sentants lente. Assurez-vous que vos coudes sont fixes et que vos avant-bras se dГ©placent pendant le mouvement.

EZ Curl Bar Preacher

Ceci est un autre des sГ©ances d'entraГ®nement de bras pour les hommes qui isole vos biceps et minimise la fatigue du poignet. Commencez par rГ©gler un banc prГ©dicateur afin que vos bras peuvent asseoir confortablement sur le dessus du rembourrage quand vous vous asseyez. Mettez le poids que vous voulez sur votre barre et puis asseyez-vous sur votre banc prГ©dicateur. Placez votre mains la largeur d'Г©paule sur la barre de EZ, en utilisant une supination. Regardez droit devant vous et gardez votre dos droit. Retirez le poids du rack, en le soutenant avec les bras lГ©gГЁrement pliГ©s.

Maintenant, vous pouvez apporter le poids lentement afin que vos avant-bras forment un angle droit avec le sol. Lorsque vous atteignez le sommet, serrer votre biceps avant d'abaisser lentement le poids vers l'arriГЁre Г  votre position de dГ©part. Ceci termine une rГ©pГ©tition.

Veillez Г  utiliser, un mouvement contrГґlГ© lent pendant le jeu et ne pas se reposer lorsque vous atteignez le sommet. Lorsque le poids atteint le sommet, serrez vos biceps aussi dur que vous le pouvez. Un large groupe se concentrera sur vos biceps intГ©rieures, tandis qu'une poignГ©e Г  proximitГ© se concentre sur les biceps extГ©rieures.

Fermer Grip Bench Press

Chargez votre poids sur la barre et ajuster la hauteur de la crГ©maillГЁre. Couchez-vous sur le banc, les pieds sur le sol fermement. Tenir la barre dans une main en pronation avec les paumes vers vos pieds et les mains de 8 Г  12 pouces de distance.

Retirez le poids du rack et abaisser la barre lentement vers le milieu de votre poitrine, avec vos coudes rentrГ©s dans vos cГґtГ©s. ArrГЄtez-vous lorsque la barre est d'environ un pouce de votre poitrine. Contractez vos triceps avant de pousser la barre Г  nouveau jusqu'Г  ce que vos bras deviennent presque complГЁtement tendus, mais vos coudes ne sont pas verrouillГ©es. Ceci est une rГ©pГ©tition.

Pour vous concentrer sur vos triceps, assurez-vous que vos coudes restent prГЁs du corps. Ne bloquez pas vos coudes ou laisser la barre Г  atteindre votre poitrine. Tout au long du mouvement, se concentrer sur les contrats et d'Г©tirer vos triceps. Assurez-vous que vous prenez deux fois plus de temps pour abaisser le poids que l'Г©lever.

AllongГ© Extension des triceps (Skull concasseur)

Asseyez-vous sur le bord d'un banc plat et placez une barre au-dessus de vos cuisses. Tenir la barre d'une main et les mains en pronation la largeur des Г©paules. Apportez la barre Г  la poitrine, puis se coucha Г  plat sur le dos. Maintenez vos bras tendus au-dessus de votre poitrine.

Gardez vos coudes en place sans faire remarquer et abaisser la barre lentement, de sorte qu'il est d'environ un pouce loin de votre front. Faites une courte pause avant d'Г©tendre lentement vos bras pour revenir au point de dГ©part pour effectuer une rГ©pГ©tition.

Ne pas bloquer les coudes car cela supprime la tension de vos triceps. Aussi garder vos coudes tout au long de l'ensemble. ContrГґlez votre poids et faire les rГ©pГ©titions lentement.

CГўble Extension des triceps

Branchez une barre oblique ou directement Г  la poulie haute. Avec votre dos droit, penchez-vous lГ©gГЁrement vers l'avant, en maintenant la barre d'une main la largeur des Г©paules pronation dehors. Assurez-vous que vos bras sont droits et prГЁs du corps avec l'avant-bras parallГЁle au sol, soulevant lГ©gГЁrement le poids de la pile.

Abaissez la barre en déplaçant seulement vos coudes. Arrêt lorsque vos bras sont complètement étendues, ce qui peut signifier la barre de toucher vos cuisses. Pause avant d'aller lentement à votre position de départ pour une répétition.

Essayez de contrГґler le poids que vous abaissez lentement la pile. Toujours garder les yeux vers l'avant et la tГЄte avec votre corps toujours et seulement les avant-bras en mouvement.

Essayez la routine suivante une fois par semaine pendant huit semaines, puis deux fois par semaine pendant deux semaines de plus. Rappelez-vous de rГ©chauffer et puis Г©tirez vos triceps et les biceps avant de faire ces sГ©ances d'entraГ®nement de bras pour les hommes et Г©tirer Г  nouveau lorsque vous avez terminГ© la routine. Faites chaque reprГ©sentant lent et prГ©cis et se reposer 90 secondes entre les sГ©ries.