Faible indice glycémique alimentation: avantages et liste des aliments

L'indice glycémique (IG) mesure l'effet que les aliments contenant des glucides ont sur notre taux de sucre sanguin. Les aliments sont classés sur la rapidité avec laquelle ils sont digérés que les aliments à faible IG sont digérés plus slowly- par conséquent, ils sont plus de remplissage et bénéfique pour la perte de poids et la gestion de la glycémie.

Au cours des dernières années, les régimes à faible IG ont été associés à une diminution du risque de développer un diabète, les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, AVC, de maladie rénale chronique, la formation de calculs biliaires et les fibromes utérins, anomalies du tube neural, la dépression et les cancers du pancréas, de la prostate , du côlon et du sein.

Initialement développé pour les diabétiques, l'utilité de glucides à faible IG a grandi avec la compréhension de la façon dont l'effet des niveaux de sucre dans le sang la faim. Quand un hydrate de carbone est consommé, les hausses de la glycémie et de l'insuline est produite. L'insuline diminue la glycémie, ce qui provoque des sentiments de l'irritabilité et lethargy- donc, vous avez faim plus vite avec fringales pour des aliments sucrés pour booster votre taux de sucre sanguin.

Avantages d'un indice glycémique bas régime

Alors, qui devrait consommer des aliments à faible IG? La réponse est, fondamentalement, tout le monde, comme des aliments à faible IG et les glucides à faible IG sont utiles pour la perte de poids et l'entretien, diminuant l'inflammation et la diminution des risques pour le développement du diabète et les maladies cardiaques comme décrit ci-dessous.

Diminution du risque pour le diabète

Plusieurs études ont montré que les gens qui mangent des glucides à IG élevé et les régimes alimentaires faibles en fibres effectivement doubler leur risque pour le développement du diabète de type II. Selon une étude de près de 43.000 hommes, qui a été réalisée par Harvard, une personne peut diminuer leur risque de développer un diabète de 42% juste en mangeant des aliments à faible IG.

Diminution du risque pour les maladies du coeur

Des études ont montré que manger des grains entiers peut réduire son risque de crise cardiaque de 29%. La persistance de l'hypertension artérielle des niveaux de glucose augmente le risque de crise cardiaque. Manger des glucides à faible IG comme les grains entiers et la farine d'avoine contribue à maintenir la glycémie stable. Le régime à faible IG diminue également le risque de développer une élévation des triglycérides haute pression sanguine et ainsi, il donne à votre corps une quantité suffisante de cholestérol sain pour le cœur (HDL).

Réduit l'inflammation

Lorsque le taux de cholestérol envahit les murs de nos artères, la réponse du système immunitaire est l'inflammation, comme avec tout type de blessure à notre corps. Manger des glucides à faible IG qui sont riches en fibres solubles contribue à modifier ce processus en dégageant le mauvais cholestérol dans notre corps.

Perte de poids

Des études ont conclu que les personnes qui consomment des glucides à IG bas la plupart ont tendance à peser moins que d'autres qui intègrent les aliments qui sont sucrés ou féculents dans leur régime alimentaire. Les aliments à faible IG vous tenir rassasié plus longtemps ce qui diminue l'appétit pendant toute la journée. Des chercheurs de l'Université de Sydney en Australie a récemment conclu d'une étude que les gens qui mangent des régimes à faible IG étaient 2 fois plus susceptibles de perdre 5% de leur poids corporel et le garder éteint, par opposition à ceux qui ont mangé une haute teneur en glucides, régime faible en gras. Ce 5% de perte de poids diminue le risque d'un pour le développement du diabète de 58%.

Une liste des aliments à IG bas

La plupart des organisations de soins de santé utilisent un système de notation pour classer un aliment par son GI dans les manières suivantes:

  • Faible IG = 0-55

  • Moyen G I = 56-69

  • IG élevé = 70 ou au-dessus

Donc, nous allons voir quelques-uns des aliments en fonction de cette évaluation de GI, et vous pouvez choisir vos articles préférés alimentaires de cette liste à faible des aliments à IG.

Légumes - Fondamentalement, tous les légumes sont considérés comme ayant un milieu à IG élevé, SAUF ce qui suit:

  • Betteraves

  • Blé

  • Poireaux

  • Patates Douces

  • Patates




Fruits - La majorité des fruits, sauf les suivants, sont considérés comme ayant un IG moyen:

  • Abricots

  • Cantaloup

  • Figues

  • Papaye

  • Ananas

  • Raisins secs

  • Pastèque

Noix et graines - Le sont classés comme aliments à faible IG suivante:

  • Les graines de lin

  • Graines De Sésame

  • Amandes

  • Noix de cajou

  • Cacahuètes

  • Citrouille et de graines de tournesol

  • Noix

Les haricots et les légumineuses - Le sont classés comme aliments à faible IG suivante:

  • Soja

  • Tofu

  • Pois secs

  • Haricots

  • Pois chiches

  • Lentilles







  • Haricots Navy

Viandes et fruits de mer - Le sont classés comme aliments à faible IG suivante:

  • Morue

  • Saumon

  • Sardines

  • Crevette

  • Thon

  • Herbe-Fed Beef

  • Élevés en pâturage poulet et la Turquie

  • Herbe-Fed Lamb

Les Produits Laitiers - Certains des produits à faible IG laitiers sont les suivantes:

  • Herbe-Fed fromage

  • Élevés en pâturage Oeufs

  • Lait et yogourt de Grass-Fed Cow

Céréales - Certains de grains à faible IG sont les suivants:

  • Orge

  • Riz Brun

  • Sarrasin

  • Avoine

  • Quinoa

  • Seigle

  • Blé Complet

Conseils
  • Lorsque vous choisissez de manger des aliments à faible IG, vous ne devez pas être aussi préoccupé de compter les calories ou le contrôle de la partie et vous pouvez également ajouter beaucoup de variété à votre régime alimentaire. Vous ne devez pas être préoccupés par le découpage des glucides comme il ya une variété de glucides à faible IG disponibles, cependant, vous avez besoin d'être sélectif et vérifier la valeur de GI de vos choix alimentaires.
Références
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  • 3.


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