Calendrier de formation d'une demi-marathon de la Semaine 6

Plan 1

Ce plan prend soin de tout ce dont vous avez besoin pour votre formation d'une demi-marathon. 6 semaines de rГ©gime vous permet d'obtenir les rГ©sultats que vous voulez. Il se compose des exercices suivants:

5K Run Pace Interval

Commencez avec un jogging facile pour 5-10 minutes pour se rГ©chauffer. Ensuite, faire le nombre dГ©signГ© d'intervalles suivis par les intervalles de repos respectives (RI). Terminer avec un 10 minutes de jogging facile Г  refroidir.

Colline RГ©pГ©titions

Jog pendant 10-15 minutes pour un warm-up. Maintenant exГ©cuter dur haut d'une colline (ou Г  une pente d'au moins 6% si vous utilisez un tapis roulant) pendant 90 secondes Г  80-90% de votre effort maximum. Lorsque vous atteignez le sommet, du jogging ou redescendre la colline (ou l'Г©quivalent sur un tapis roulant). Terminez avec une course facile pour 10 minutes.

Tempo Run

Faites un 10-15 minutes douce terme pour se rГ©chauffer. Ensuite, exГ©cutez Г  un rythme 10K pour l'heure indiquГ©e. Enfin refroidir avec 10 minutes de jogging facile.

Conversation Pace (CP)

Fonctionner Г  une vitesse Г  laquelle vous pourriez confortablement tenir une conversation.

Croix-train

Ceci est oГ№ vous ne vous exercez diffГ©rent de courir pendant 30-45 minutes, par exemple cyclisme, la natation, monter les escaliers, l'aviron, ou en utilisant le vГ©lo elliptique.

Musculation

Pour dГ©velopper la force du corps entier, complГ©ter ces circuits:

Circuit 1:

Effectuez ces exercices trois fois Г  travers, puis passer Г  Circuit 2:

• 12-15 squats, soit en utilisant votre propre poids corporel, ou extra poids, en fonction de votre niveau de condition physique

• 15-20 push-ups

• 15-20 rangГ©es debout

• 30 secondes dans la position de planche

Circuit 2:

Passez par la suivante exerce trois fois:

• 20 fentes en marchant, soit en utilisant simplement votre propre poids corporel, ou l'ajout de poids supplГ©mentaires, en fonction de votre niveau de condition physique

• 12-15 pull-ups, soit avec votre poids du corps entier, ou assistГ© l'aide de poids, en fonction de votre propre niveau de rГ©sistance

• 12-15 mГ©decine-ball inverse woodchops dans chaque direction

• 30 secondes dans la position latГ©rale de la planche de chaque cГґtГ©

• 15 atteint une jambe

Le plan de formation se compose d'une de chacun de ces exercices par jour, suivie d'une journée de repos. De cette façon, vous allez développer une bonne condition physique générale, et votre corps sera continuellement stimulée par la variété des exercices. Ci-joint le programme de formation d'une demi-marathon de 6 semaines à partir shape.com:

Plan 2

Cette demi formation de marathon six semaines plan est non seulement pour expert AthlГЁtes il peut ГЄtre suivi par toute personne qui va courir au moins assez frГ©quemment. Bien qu'il sera difficile Г  certains moments, la chose la plus importante est de profiter du processus, et se rappeler que ce que vous faites est bon pour vous! Ce plan est seulement le minimum, donc si vous ГЄtes en mesure de, ajouter un peu de formation supplГ©mentaire. Toutefois, ce seul rГ©gime devrait ГЄtre suffisant pour les coureurs occasionnels mГЄme aux engins eux-mГЄmes pour que la demi-marathon.

Il ya quelques choses Г  garder Г  l'esprit avant de commencer ce programme de formation:

• «Jogging 'indique aller Г  une vitesse oГ№ vous auriez encore ГЄtre Г  l'aise entretenir une conversation.

• 'Running' signifie aller Г  un rythme Г  laquelle vous vous sentez un peu mal Г  l'aise, et qui exige une plus grande concentration de garder votre Г©lan.

• La plupart des essais dГ©crits dans ce plan sont Г©crits en quelques minutes. Aller Г  votre propre rythme, sans se soucier de la distance que vous obtenez.

• Les plus longs cependant, sont dГ©crits en miles. Encore une fois, choisissez votre propre rythme et prendre tout le temps dont vous avez besoin pour les complГ©ter.

• La formation d'intervalle est divisГ© en course facile et le fonctionnement dur. La course facile devrait se sentir comme si vous ГЄtes vous-mГЄme en poussant lГ©gГЁrement, mais pas trop. Le fonctionnement dur devrait ГЄtre un vГ©ritable dГ©fi.

• Assurez-vous que vous Г©coutez les signaux que votre corps vous envoie. Si elle vous dit de se reposer, se reposer!

• Si vous avez besoin d'un dГ©fi supplГ©mentaire, ajouter un peu de levage de poids ou de la formation croisГ©e pour le rГ©gime.

Voici la 6 semaines calendrier de formation d'une demi-marathon:

RГ©gime 3

Cet horaire est de quelqu'un qui a pris part Г  demi-marathon avant.

Je monte Г  ma prochaine saison de course et je suis une formation pour un demi-marathon Г  6 semaines. Je courus sprint Г  l'Г©cole, donc je ne suis pas habituГ© Г  la course longue distance. Je l'utilise diverses applications pour planifier et suivre ma formation. Mon prГ©fГ©rГ© est intelligent mondiale entraГ®neur de l'App Runner, qui vous permet d'enregistrer les temps de course prГ©cГ©dents, votre distance de but, le niveau que vous ГЄtes de formation Г , votre distance de la course hebdomadaire, et combien de temps votre plan de formation est pour. Poire est aussi une bonne application qui calcule le niveau que vous devriez travailler Г  en fonction de votre rythme cardiaque.

Voici ce que je vais y compris dans mon plan de formation:

• Musculation: Quelque chose de la formation du circuit de levage de poids Fitness Pilates.

• Tempo Runs: Ceux-ci devraient ГЄtre Г  l'aise, mais difficile, avec 10-15 minutes d'Г©chauffement, une distance spГ©cifique Г  une vitesse difficile, puis 10-15 minutes de refroidissement.

• Pistes faciles: Ce sont les mГЄmes que les courses de tempo, mais Г  un rythme conversationnel.

• Les jours de repos: Ceux-ci empГЄchent les blessures et laissez vos muscles Г  rГ©cupГ©rer. Prenez le temps de s'Г©tirer, faire du yoga, ou d'essayer de mousse de roulement.

Voici le calendrier de formation de semi-marathon de 6 semaines:

Conseils: Le jour de la compГ©tition, se lever au moins 2 heures avant la course, de sorte que vous ГЄtes prГЄt Г  y aller. Soyez confiant - ce qui est oГ№ tout votre formation va payer!

Ici sont plus de conseils pour mieux se prГ©parer pour votre demi-marathon.