10 conseils pour l'entraГ®nement au marathon

Courir un marathon peut ГЄtre l'une des expГ©riences les plus enrichissantes de la vie d'un coureur. Avec la saison de course presque sur nous, il est important de former correctement. Voici 10 conseils de formation qui vous aideront Г  atteindre votre objectif.

Rappelez-vous: Consultez toujours votre mГ©decin avant de commencer un programme d'exercice!

1. Amusez

Aimez votre course! Tout plan vous suivez doit ГЄtre durable pour les deux vos objectifs Г  court terme et des avantages pour la santГ© Г  long terme. Si vous ГЄtes trop ambitieux et essayez plus que vous pouvez manipuler, vous risquez de vous blesser ou mentalement brГ»lГ©. Restez avec ce que vous pouvez gГ©rer et d'en profiter.

2. Rester en bonne santГ©

Ne laissez pas les petites choses se transforment en de grandes choses. Il est important de rester en bonne santГ© de sorte que vous pouvez exГ©cuter la plupart des jours. Gardez un oeil sur votre chaussures- ГЄtre prudent dans le mauvais temps, les travaux sur l'amГ©lioration de la forme en cours d'exГ©cution, Г©tirer pour amГ©liorer la flexibilitГ©, ne pas courir avec une blessure, ne faites pas ce que vous n'ГЄtes pas prГЄt pour. Commencez chaque jour par l'eau potable. Il est un investissement dans votre santГ©. Une autre astuce pour les athlГЁtes d'endurance est d'obtenir le travail de sang complet, y compris les niveaux de fer, Г  votre physique annuel. Obtenez une copie papier pour vos dossiers. Comme un athlГЁte d'endurance, vous ne voulez pas votre taux de fer est trop faible. Consultez votre mГ©decin.

3. Obtenez un entraГ®neur

Trouver quelqu'un qui vous avez confiance. Regardez oГ№ vous ГЄtes, quels sont vos objectifs, et comment pouvez-vous obtenir d'ici Г  lГ . Un entraГ®neur peut Г©galement vous aider Г  identifier et Г  rГ©duire les facteurs de risque dans votre formation et amГ©liorer la force, la flexibilitГ© et la forme en cours d'exГ©cution.

4. Soyez cohГ©rent

Entraînez-vous avec cohérence et à un rythme qui est "la conversation." Il est vrai que le projet de loi Squires entraîneur et d'autres ont lui dit: mettre en miles est "Money in the Bank." Profiter du plein air. Pistes matin sont une excellente façon de commencer la journée.

5. Constituer graduellement miles

Au fil du temps, augmenter progressivement kilomГ©trage hebdomadaire (ou minutes). CГ©lГЁbre entraГ®neur Arthur Lydiard a dit une fois: «Le plus gros de la base, plus le pic."

Si vous voulez terminer un marathon, commencer la formation autant de semaines Г  l'avance que possible. Cela vous aide Г  construire votre base aГ©robie en toute sГ©curitГ©. Heureusement, vous assurez l'exГ©cution d'une partie importante de votre mode de vie sain? il ya des tonnes d'avantages Г  cela! La rГЁgle de base pour l'utilisation de nombreux miles de construction est en hausse d'environ 10% par semaine. Construire en toute sГ©curitГ© Г  un taux que vous dГ©terminez avec votre coach.

6. DГ©velopper un long terme

Pour beaucoup, cela est la course la plus importante de la semaine. Si votre objectif est de terminer un marathon, l'Г©laboration d'un long terme est la clГ©. Ceci est oГ№ vous apprendrez stimulation, hydratation et l'alimentation. Pour complГ©ter un marathon, ce serait formidable d'obtenir au moins une 20-miler, peut-ГЄtre plus. Nous essayons de faire le marathon juste un autre long terme, alors ne soyez pas intimidГ©s par la distance. Cela devrait ГЄtre une course pour profiter. Essayez de trouver les autres Г  faire de longs runs avec Г  votre rythme.

7. MГЄme et nГ©gative consГ©cutive scission

Chaque terme devrait ГЄtre encore nГ©gative ou de scission. Cela signifie que vous sortez facile et progressivement obtenir plus rapidement chaque course.

? MГЄme fonctionnement scission signifie que le second semestre est en mГЄme temps que la premiГЁre moitiГ©.

? NГ©gatif scission de marche la seconde moitiГ© est plus rapide que la premiГЁre moitiГ©.

Si votre objectif est de complГ©ter un marathon (par opposition Г  la course un marathon), vous ne devez pas courir plus vite que le rythme de marathon but trГЁs souvent, voire pas du tout. La chose importante est de dГ©couvrir le rythme que vous pouvez tenir pour 26,2 miles et une pratique qui, mГ©moriser, et de l'exГ©cuter le jour de course. Le marathon doit ГЄtre exГ©cuter simplement un autre long terme. Un couple de bonnes mГ©thodes pour dГ©terminer allure marathon sont:

? Gardez votre rythme cardiaque en dessous de 150 sur la plupart des courses. Si votre rythme cardiaque est Г  la hausse, vous utilisez probablement trop vite. Ceci est trГЁs important sur les longs runs.

? Quelle a Г©tГ© votre rythme sur une course de 20-mile? Avez-vous exГ©cutez une rГ©partition Г©gale ou nГ©gatif?

8. Hydratant et l'alimentation

Essayez d'avoir quelques surprises que possible le jour du marathon. Quel que soit le marathon vous utilisez, savoir ce qu'ils donnent pour les boissons Г©nergГ©tiques, et pratiquez le prendre. Il ya beaucoup d'informations disponibles sur les stratГ©gies hydratant / de ravitaillement. Il est difficile de rester hydratГ©, donc pratiquer hydratant sur la course pour savoir ce que vous pouvez manipuler. Buvez de l'eau Г  chaque arrГЄt de l'eau.

En ce qui concerne ravitaillement, il est essentiel de sortir facilement dans le marathon de sorte que vous pouvez brГ»ler les graisses tГґt et Г©conomisez glycogГЁne. Ceci est une raison de pratiquer mГЄme / split nГ©gative courir tous les jours. Vous voudrez aussi de pratiquer le ravitaillement, en particulier sur le long terme, pour savoir ce que vous pouvez manipuler. Frapper le mur au mile 20 signifie gГ©nГ©ralement de manquer de carburant, de sorte qu'une partie de votre pratique sera de prendre dans certains combustible pour obtenir de mile 20 Г  26,2 mile. DГ©couvrez ce qui sera remis lors du marathon, et la pratique de ravitaillement avec elle. Planifiez Г  prendre dans quelques centaines de calories de carburant pendant la course. Vous brГ»ler les graisses et les rГ©serves de glycogГЁne pour une grande partie de la course.

9. base de construction, apprendre le rythme, exГ©cuter course

L'entraГ®nement au marathon se prГ©pare tout simplement votre corps pour exГ©cuter 26.2 miles.

? Construire la base: La fondation pour terminer 26,2 miles

? Apprendre le rythme: DГ©couvrez, pratique, et parfait mГЄme et nГ©gatif marathon split course. Ne pas aller plus vite que le rythme de votre meilleure course longue.

? ExГ©cuter course: Il est trГЁs facile de sortir trop dur dans un marathon et de faire sauter. Votre formation sera instiller la confiance et la discipline pour exГ©cuter votre course de marathon.

10. Taper

Dans les deux dernières semaines avant le marathon, vous devriez être en diminuant progressivement miles, ce qui diminue le long terme, et d'obtenir un repos supplémentaire et la récupération. Vous pourriez réduire de 30% -50% par semaine pendant les deux semaines précédant le marathon. Discutez le cône avec votre coach. L'amélioration est pas possible sans récupération, donc embrasser cette fois pour obtenir la récupération supplémentaire. Cela ne signifie pas que vous devez prendre deux semaines de congé. Si vous êtes en bonne santé, vous devriez toujours exécuter la plupart des jours. Une bonne façon de surveiller le rétablissement de l'année est de prendre votre fréquence cardiaque de repos périodiquement. Si vous voyez une tendance de la fréquence cardiaque élevée, prendre du repos supplémentaire.

Profitez de votre formation, rester en bonne santГ©, et de consulter votre coach le long du chemin. Vous atteindrez votre objectif si vous vous en tenez Г  votre plan de formation et de rester motivГ©.

Mick Grant est un CoachUp courir entraГ®neur qui a fonctionnГ© pendant 40 ans et de coaching pendant 20 ans. Il a Г©tГ© entraГ®neur des Г©quipes de haute Г©cole et au club, plus rГ©cemment Lynx Elite AthlГ©tisme et produit de nombreux jeunes de la classe nationale et lycГ©ens coureurs, dont plusieurs champions nationaux. Il est co-auteur de "La Jeunesse et EncyclopГ©die Courir Teen."