Ce que je retiens de formation pour une demi-marathon

Week-end dernier, je terminé ma deuxième demi-marathon (13.1 miles!), En battant ma première fois en deux minutes. Il ne peut pas être beaucoup, mais pour ce coureur novice, battant tout moment de la finition du tout se sent bien. Formation pour le semi-marathon de Mercedes-Benz à Birmingham, Ala., M'a beaucoup appris, car cette fois-ci, je ne l'ai pas fait tout ce que je devrais ai fait pour préparer de la bonne façon. Je manqué quelques courses d'entraînement, je ne hydrate ainsi que je devais et je ne mange pas toujours très bien, soit.

Donc, voici ce que je appris Г  le faire, et ne pas faire, lors de la formation d'une demi-marathon:

1. Trouver un programme de formation - et de s'y tenir! Il ya beaucoup de programmes de formation en ligne. L'important pour moi Г©tait de travailler les courts tirages dans mon horaire en semaine, et de planifier mon long terme, suivie d'une journГ©e de repos, le week-end. Gardez cela Г  l'esprit: Vos tirages courts sont tout aussi important que les longs runs. Ne pas les ignorer!

2. Г‰coutez votre corps. Je pГЁse plus (environ ВЈ 230.) Que le coureur moyen fait sans doute, afin d'avoir le bon type de chaussures de course pour mes pieds est trГЁs important. Mais cela est vrai pour tous les types de corps. Si vous vous sentez la douleur dans vos pieds, visiter un magasin de chaussures spГ©cialisГ©e dans les chaussures de course et obtenir Г©quipГ©e pour une nouvelle paire (vous devez remplacer vos chaussures de course, tous les six mois, ou plus, selon les miles que vous mettez sur eux). Si vous vous sentez toute autre douleur - genoux, les chevilles, les tibias - consulter un spГ©cialiste et de voir si vous avez besoin de porter un corset. Je porte une attelle au genou et je l'ai appris Г  la glace des points douloureux, surtout mes genoux, aprГЁs chaque course ... et parfois mГЄme avant.

3. L'apport calorique et l'hydratation est importante. Assurez-vous que, dans les jours qui ont prГ©cГ©dГ© vos longs runs, et la course elle-mГЄme, que vous buvez beaucoup d'eau. Et pendant un long terme de la formation, garder l'eau stationnГ©s Г  plusieurs endroits tout au long de votre itinГ©raire. Vous voulez aussi garder une barre granola ou un autre type de reconstitution de calories avec vous, surtout lorsque vous exГ©cutez plus de huit miles. Je tends Г  manger environ 100 calories au cours de longs runs, mais plus est ok si vous sentez que vous en avez besoin. (Cela remonte Г  l'ensemble "Г‰coutez votre corps" chose!)

4. la nutrition au jour le jour est tout aussi important. Oui, vous avez besoin de boire avant, pendant et aprГЁs une course. Et manger trop. Mais au cours de la formation, il est important de manger des protГ©ines maigres et des glucides sains (Ne pas oublier les fruits et lГ©gumes, aussi.). Et boire suffisamment d'eau chaque jour que vous devez, ahem, vous soulager toutes les heures. Je ne suis pas aussi bon avec mon rГ©gime alimentaire ou de consommation d'eau, cette fois, et je souffrais de crampes musculaires Г  cause de cela. Mon n В° 1 crampe releveur, outre l'Г©tirement? Bananes! Que le potassium fait un monde de bon.

5. Motivez-vous le long du chemin! Vous allez avoir pistes difficiles. Vous allez avoir jours lors de l'exГ©cution est la derniГЁre chose que vous voulez faire. Alors donnez-vous des mini rГ©compenses le long du chemin. Je me laisse tГ©lГ©charger des chansons que je voulais ajouter Г  ma course playlist. Je me suis Г©galement traitГ©s Г  la pГ©dicure - le massage est incroyable - tout au long de ma pГ©riode de formation. Lorsque vous franchissez la ligne d'arrivГ©e, la mГ©daille attend, vous serez bien en valeur l'effort que vous mettez dans la formation. Mais il n'a pas de mal Г  vous tape dans le dos pendant les mois qui ont prГ©cГ©dГ© la course!

S'il vous plaГ®t noter que Jennifer Dome est pas un entraГ®neur personnel certifiГ© ou un mГ©decin. Ces conseils sont basГ©s sur des choses qu'elle a appris pendant l'entraГ®nement pour une demi-marathon. S'il vous plaГ®t consulter votre mГ©decin avant de prendre sur une course de cette longueur.