Comment prГ©paration pour votre premiГЁre 10k ou demi-marathon, quand vous ГЄtes nouveau Г  la course

Cette histoire vous est prГ©sentГ© par Athleta

Bien sГ»r, la course est un sport assez discret. Enfilez vos chaussures et aller. Alors, comment se fait il ya un million petit "quoi dos" qui viennent une fois que vous avez planifiГ© un objectif de courir un peu plus chaque jour, que ce soit pour une course ou la joie de cisaillement de celui-ci.

Comme, que faites-vous au sujet de vos clГ©s de la maison? Comment se fait-il que vous ne recevez pas de manger le double du petit dГ©jeuner et vos ongles tombent off? Il n'y a pas de questions stupides, disent les experts, seulement ceux que vous ne demandez-vous pas et provoquer des cloques.

Nous avons interviewГ© trois entraГ®neurs en cours d'exГ©cution pour leurs conseils d'experts sur les questions insignifiantes-petits-Pas qui surgissent de nouveaux coureurs. Voici comment les entraГ®neurs Г  travers le pays vous aider Г  mettre en place pour rГ©ussir:

FORMATION CROISÉE

Que dois-je faire des sГ©ances d'entraГ®nement en plus courante?
Vous avez besoin des classes de musculation, et le haut du corps est super important quand vous faites la course, explique David Siik, un coureur pro, instructeur Г  l'Equinox Г  Los Angeles, et l'auteur du livre Г  paraГ®tre Cours pour ta vie. «Faites quelque chose qui se concentre sur votre bras, les Г©paules et le dos. Ce sont des groupes de muscles importants. Je voudrais ajouter une trГЁs bonne classe noyau-formation dans le premier mois de la formation, aussi. Vous devenir un meilleur coureur, plus efficace lorsque vous avez un fort noyau ".

Devrais-je faire du yoga?
Le yoga est grande, dit Siik. "Prenez un bon cours de yoga dur, celui qui fonctionne sur la flexibilitГ© et la stabilitГ© des articulations." Mais il recommande aussi des classes barre. "Vous ne passez pas par autant de mouvement, mais ce genre de formation ne Г©tendre complГЁtement vos groupes musculaires, et il est un excellent outil de musculation qui est faible impact. Lorsque vous faites beaucoup de course, vous voulez garder votre formation croisГ©e faible impact ".

Comment dois-je changer mon alimentation?
Formation pour une course est probablement la meilleure occasion de réévaluer la façon dont vous mangez, dit Siik. "Si vous ne mangez pas propre, vous allez trouver très rapidement au cours de votre formation, parce que vous allez vous sentir comme de la merde. Il est impossible de manger lourd, la nourriture grasse et se sentir bien pendant vos courses ", dit-il. Et hélas, pas nutritionniste va vous donner carte blanche à manger une double petit déjeuner après votre long terme. Vous ne verrez jamais les œufs Benedict et une pile de crêpes recommandées dans un plan de formation en santé.

Chaussures, des chaussettes, et pГ©dicure

Dois-je chaussettes anti-transpiration?
Chaussettes mèche sont un must, dit Jessica Green, les co-fondateur de Hot Bird course. "De cette façon, la chaussette ne provoque pas de cloques massives que vous transpirez pendant votre course." Certaines femmes aiment une chaussette ultra mince tandis que d'autres préfèrent une une pochette matelassée plus épaisse. Peut-être essayer à la fois sur une longue course et voir laquelle fonctionne pour vous?

Comment puis-je sauvegarder mes ongles? (Plus pГ©dicure!)
Gardez ces ongles courts, explique Green. "Ceci est une excuse parfaite pour pГ©dicures rГ©guliГЁres! Assurez-vous d'informer votre pГ©dicure que vous souhaitez conserver vos callositГ©s parce que vous ГЄtes un coureur." En d'autres termes, les compter que la protection et le rembourrage.

Comment beaucoup plus important devrait ГЄtre en chaussures de course?
La sagesse conventionnelle est d'acheter une paire de chaussures de course jusqu'Г  une pleine grandeur plus grand que votre taille normale, parce que vos pieds vont gonfler, dit Leanne Shear, cofondateur de Uplift Studios Г  New York, un marathonien, et un entraГ®neur de course. "Mais ce qui est super important est de se correctement mesurГ©e par un bon fonctionnement en magasin une demi-taille en place pourrait ГЄtre le meilleur pour vous, parce que vous ne voulez pas la chaussure de se sentir mal Г  l'aise grande ou de glisser sur le talon. Et je remplace mes chaussures de course tous les trois mois en raison de l'usure, et de prГ©venir les blessures ".

Transporter votre STUFF

Dois-je exГ©cuter avec de l'eau?
Bien sГ»r, d'autant plus que vous apprenez combien votre corps a besoin. "Mais vous avez probablement pas besoin d'un grand ensemble courroie de sac banane si vous ГЄtes pour une heure ou moins," dit cisaillement de soulГЁvement. Prenez une bouteille vous pouvez recycler sur votre route, ou choisir un itinГ©raire de formation avec des fontaines d'eau le long du chemin, conseille vert de Hot Bird.

Qu'est-ce que le diable Г  faire que je fais avec mes clГ©s et votre portefeuille et tГ©lГ©phone?
Si vous allez pour une course d'une heure, vous ne devez pas un sac banane rempli de goo, tissus, espГЁces, et l'Г©vier de la cuisine, dit cisaillement. "Attachez seules les touches essentielles que vous devez les lacets de vos chaussures. Toujours apporter une carte de crГ©dit et de le ranger dans votre soutien-gorge de sport ou votre poche, juste au cas oГ№ », dit-cisaillement. Trop engins non seulement encombre la course," mais personne aime un coureur qui Jingle Jangles Г  hauteur de leurs clГ©s, " M. Green.

Ai-je besoin d'un chapeau, crГЁme solaire et des lunettes de soleil?
«Je vais porter un Г©cran solaire sur mon visage-il est dans mon hydratant de toute faГ§on," dit cisaillement qui reprend que certaines personnes aiment vraiment se barbouiller sur la SPF 50 pour la protection de cancer de la peau. (Г‰crans solaires avec le zinc ont tendance Г  rester sur place mieux.) Et certains coureurs comme l'ombre d'un chapeau ou une visiГЁre, tandis que d'autres aiment chausser des lunettes de soleil. "Il suffit de ne pas trop obsГ©dГ©s», conseille cisaillement.

Douleur dans le ... FOOT

Comment serrГ© mes lacets de chaussures devrait ГЄtre?
Si le dessus de votre pied est mal, dire, ou que vous obtenez régulièrement les ampoules et les douleurs en dépit d'obtenir de nouvelles chaussures et chaussettes mèche, il pourrait ne pas être la chaussure tout-Il pourrait être votre la façon dont vous attachez vos chaussures. Cochez cette source et voir si une nouvelle façon de lacer enlève de la pression.

Quelle est la frГ©quence des douleurs Г  l'exploitation?
Parfois, aprГЁs une longue course, je reГ§ois un endolori, le sentiment de fatigue dans mes pieds, dit cisaillement. «Qui est juste l'usure et ГЄtre sur vos pieds. Mais il est un problГЁme si la douleur est forte ou que vous incapacitГ© aprГЁs une course dans votre pieds, jambes ou au dos. Dans ce cas, reposer immГ©diatement et parler Г  un mГ©decin de la mГ©decine du sport ".

Devrais-je prendre des anti-inflammatoires?
"RГ©cemment, les coureurs sont devenus vraiment intГ©ressГ© dans le jus tarte aux cerises, car des Г©tudes ont montrГ© qu'il agit de l'ibuprofГЁne de la nature», dit Г  propos de son pouvoir de cisaillement anti-inflammatoire. «Je vais boire un verre de 8 onces le matin et le soir. (Il contribue Г©galement Г  la gueule de bois FYI.) Certaines personnes aiment aussi la glace ou de la chaleur sur leurs pieds ou les jambes. "

OUTILS DE FORMATION

Avez-vous besoin d'un club de marche ou Г  un entraГ®neur de l'exГ©cution?
"Un club de marche est similaire Г  l'expГ©rience d'un cours de conditionnement physique de groupe et un entraГ®neur est comme un entraГ®neur personnel. Un club ou groupe d'exГ©cution fournit la motivation, de la camaraderie, de plaisir et de distraction. Mais si vous voulez amГ©liorer votre forme, la vitesse, ou vraiment zГ©ro dans votre performance, voilГ  oГ№ vous aurez besoin d'un entraГ®neur de l'exГ©cution. Idem si vous ГЄtes un dГ©butant total et que vous voulez apprendre Г  courir », explique cisaillement.

Dois-je exГ©cuter tous les jours?
Une fois que votre corps est familier avec la distance, vous voudrez peut-ГЄtre guidГ© par ce que votre corps a besoin. "Non courir tonnes moi et mon temps de course a aidГ©. En fait, quand je suis mon plus musclГ©, et ai Г©tГ© beaucoup soulever une lourde, qui est quand je fais mes meilleurs moments de la course, "notes de cisaillement. "Non me tuer avec plus de formation sentait intuitivement juste pour moi. Vous ne devez pas courir six ou sept jours par semaine pour une course ".

Peut un tapis roulant peut aider votre formation?
«Le plus grand avantage d'utiliser un tapis roulant comme un outil de formation est qu'il est quantitative et calculable, contrairement Г  l'extГ©rieur. Vous avez la libertГ© de suivre vos rГ©sultats, vous mettre au dГ©fi. Comme l'ajout de 2 / 10e Г  votre rythme. Vous ne serez jamais en mesure de le faire Г  l'extГ©rieur. Pour les personnes qui luttent avec la stimulation, il peut aider Г  surveiller Г  quelle vitesse vous allez vraiment ", dit Siik, qui est un expert en matiГЁre de tapis roulant.

Combien d'entraГ®nement sur tapis roulant fait sens?
Ne pas dГ©penser plus de 25 pour cent de votre formation sur un tapis roulant, si vous ГЄtes prГЄt pour une course, dit Siik. "Forces extГ©rieures sont diffГ©rentes. Vous avez encore besoin d'aller Г  l'extГ©rieur parce que dans la vraie vie, vous avez encore d'avoir la stabilitГ© dans vos genoux Г  descendre. Vous aurez un peu trop habituГ©s ". -Melisse Gelula