Des conseils en cours d'exГ©cution d'initiГ© d'un marathonien 03h29

Le printemps est le meilleur moment de l'annГ©e pour relancer une nouvelle routine courante. Avec la majoritГ© des marathons qui se dГ©roulent Г  l'Г©chelle nationale au cours de la saison d'automne, et croustillante mГ©tГ©o appel pour jogging en plein air, ambassadeur de course professionnel de Lole, Leanne Shear, a de prГ©cieux conseils Г  partager avec les coureurs dГ©butants et les coureurs avancГ©s.

Comme cofondateur de Uplift Studios - un studio de fitness pour femmes seulement Г  New York - auteur et entraГ®neur personnel de motivation, de cisaillement a Г©tГ© d'aider les femmes vivent plus amples vie plus active depuis des annГ©es. Tirez le meilleur parti de la saison de marathon avec ses conseils.

Que porter

Montres GPS sont Г  la mode, et ils peuvent ГЄtre un bon outil pour mesurer allure et la distance en fonction de vos objectifs de formation. Cependant, ils prennent aussi beaucoup de l'amusement, l'instinct et la spontanГ©itГ© sur une course. Au moins une fois par semaine, laisser la montre GPS Г  la maison et de courir juste basГ© sur comment vous vous sentez, et non ce que votre programme de formation dit de faire.

Pour moi, leggings et un grand dГ©bardeur sont la clГ©: Je recommande fortement la marque Lole Run Capri pour un ajustement parfait. Leur «Twist» dГ©bardeur est Г©galement le meilleur - et a un support iPod intГ©grГ©e! Tout lГ -haut avec ma tenue devient chaque dernier morceau de cheveux de mon visage. Lole a un bandeau impressionnant avec poignГ©es en caoutchouc subtiles pour attГ©nuer coulissant - il est Г©galement pas trop serrГ©, ce qui a tendance Г  ГЄtre un problГЁme avec les autres bandes.

Sneakers sont trГЁs spГ©cifiques Г  chaque type et le corps. Si possible, allez obtenir votre dГ©marche analysГ© par des professionnels dans un magasin de la course ou d'articles de sport local. En gГ©nГ©ral, nous les humains ne sont pas construits Г  courir de longues distances dans des chaussures minimalistes. Cependant, plus important que ce que nous «devrions» ou «ne devrions pas" porter est ce qui se sent et fonctionne le mieux pour chaque individu. Donc tester quelques paires et voir oГ№ les choses dГ©barquent!

De mГЄme, espadrilles doivent ГЄtre remplacГ©s tous les quatre Г  cinq mois (au moins) - plus si votre kilomГ©trage est lГ -haut. Ne pas se dГ©rober Г  la taille, et enregistrer vos ongles: baskets en cours devrait ГЄtre d'environ une demi-taille plus grande que votre taille rГ©guliГЁre de chaussures, que les pieds peuvent gonfler, surtout sur les longs runs ou par temps chaud.

Aliments nutrition

Pour les courses longues ou pistes, prendre une demi-gel ou Gu emballer 30 minutes dans la course, et puis continuer ce modГЁle toutes les 30 minutes Г  la fin. CohГ©rence dans la course de la nutrition est la clГ©. Si vous attendez Г  manger quand vous avez faim, vos niveaux de carburant sont dГ©jГ  trop bas et vous frapper le mur proverbiale trop tГґt.

«Carb-loading" la nuit avant une course est vraiment pas nГ©cessaire et en fait a Г©tГ© prouvГ© quelque peu inefficace, en particulier pour les femmes. Au lieu de cela, manger un repas sain et puis un solide petit-dГ©jeuner, y compris un bon gras (par exemple, beurre de noix), de protГ©ines et de bons glucides (par exemple, le riz brun ou de patate douce).

Je me pose souvent de quoi manger avant une course. La rГ©ponse est que tout le monde est diffГ©rent. Certaines personnes ne peuvent pas digГ©rer un gros repas trop prГЁs d'une course, donc je recommande une petite poignГ©e d'amandes, qui tendent curieusement d'accord avec un estomac capricieux (probablement parce que la graisse ralentit la digestion pour une combustion plus lente). Si vous avez besoin de plus de carburant, essayez le bien-carb / bonne teneur en gras / protГ©ine combo, manger, par exemple, un blГ© entier muffin anglais avec du beurre d'amande et de la banane.

RГ©cupГ©ration de manger est plus de la mГЄme chose. Dans les 45 minutes d'une course difficile ou la race, manger un petit repas constituГ© de bonnes graisses, de protГ©ines et de bons glucides. Il est une nГ©cessitГ© pour reconstituer vos rГ©serves d'Г©nergie et renforcer les muscles.

Hydration

L'hydratation est probablement le plus grand facteur de performance sur la route ou d'un sentier et remise en forme en gГ©nГ©ral. Tout le monde doit ГЄtre potable tonnes d'eau chaque jour, surtout en Г©tГ© quand nous dГ©shydratons beaucoup plus rapidement. MГ©langer dans une eau aprГЁs la course Gatorade ou de noix de coco pour une action de l'Г©lectrolyte ajoutГ©.

Un secret pour la rГ©hydratation: PastГЁque! Bonus est qu'il est un dГ©licieux goГ»ter aprГЁs la course, en particulier par temps chaud. Ajouter Г  une poignГ©e d'amandes pour votre protГ©ines et de bons gras.

EntraГ®nement

Contrairement Г  l'opinion populaire, la course fait cinq Г  sept jours par semaine, alors que dans la formation ne sont pas une bonne idГ©e pour presque tout le monde. Faites un plus long terme, une course plus courte et un "entraГ®nement" jour (par exemple, les collines ou vitesse) et puis mГ©langer en force (ne pas avoir peur de soulever - il fera de votre endurance passer par le toit!) Et la formation croisГ©e.

Lorsque vous arrivez Г  une grande colline, ne paniquez pas! Cela, aussi, doit passer. Pour rendre plus facile, raccourcir votre foulГ©e considГ©rablement, et de faire plus rapides, plus agitГ©e Г©tapes, pompage vos bras (mais dГ©tendre les Г©paules!) Pour vous aider Г  propulser en haut et sur. Ne pas oublier de "pop le haut" - en d'autres termes, ne pas ralentir et commencez Г  faire glisser vos pieds lorsque le toit est en vue. Continuer puissamment sur la colline et puis composez retour Г  la tГЄte en bas de l'extrГ©mitГ© arriГЁre. Juste un mot pour le sage, bien - ГЄtre contrГґlГ© sur la descente. Si vous l'utilisez comme une excuse pour voler vers le bas hors de contrГґle, vos tibias seront crier aprГЁs.

Amplifier l'intensitГ©. Votre corps est utilisГ© Г  des choses trГЁs rapidement, de sorte que votre corvГ©e 3- ou 4-mile norme ne va pas couper trГЁs rapidement. Si vous voulez continuer Г  devenir plus fort et plus rapide, de construire dans le travail de vitesse. Ne pas avoir beaucoup de temps? Pas de problГЁme. A 20 minutes de course rapide (de rythme de course ou plus rapide) fonctionne Г  merveille. Ou faire le 30/30 sГ©ance d'entraГ®nement: 10 minutes de jogging d'Г©chauffement, 15 minutes de 30 secondes rapides suivies de 30 minutes de rГ©cupГ©ration, puis cinq minutes de jogging cool down.

Cela devrait aller sans dire, mais de fonctionner en toute sГ©curitГ©. Prenez un copain. Gardez le volume de l'iPod vers le bas bas, et ГЄtre conscient de votre environnement. Ne lancez pas seul dans des endroits isolГ©s ou trГЁs tГґt le matin, ou tard le soir. Suivez les rГЁgles de la route (par exemple, courir contre le trafic).

Le repos est essentiel. Prenez au moins un jour de congГ© par semaine - sur-entraГ®nement est un dГ©triment total Г  vos objectifs Г  long terme. Au premier signe de blessure, arrГЄter de faire quelque chose pour au moins deux jours. Reconstruire lentement aprГЁs une blessure.

Г‰tirer et faire du yoga. Pour certains d'entre nous les coureurs, d'Г©tirement et de yoga est une rГ©flexion aprГЁs coup, au mieux. Cependant, la flexibilitГ© va certainement vous faire un meilleur coureur.

La course est tout autant au sujet de votre Г©tat mental car il est sur le physique. Il est aussi un level playing field parce que peu importe comment dur ou fortement que vous vous entraГ®nez, une mauvaise journГ©e peut frapper comme une tonne de briques. Par consГ©quent, lorsque vous voulez bien exГ©cuter ou atteindre un objectif, prГ©parer mentalement: Avant de cliquer sur le trottoir, avoir un plan et une vision de ce que vous voulez accomplir dans une course ou une course donnГ©e. Voir Г  travers Г  la fin. Puis sortir et de le faire!