8 Semaine formation d'une demi-marathon

Workout # 1: 4 Miles en cours

Cet entraГ®nement doit essentiellement viser Г  couvrir une distance de quatre miles au 10h10-11h00 rythme (ce qui signifie qu'il faut environ 10h10-11h00 minutes pour finir un mile). Cependant, vous pouvez aussi aller sur ce rythme recommandГ© et vous assurer que vous ГЄtes Г  l'aise tout au long de la course. La rГ©alisation de cette sГ©ance d'entraГ®nement frГ©quemment va vous aider Г  adopter un rythme constant qui va vous aider Г  complГ©ter la course.

Workout # 2: 6 Miles en cours

Une fois que vous ГЄtes Г  l'aise avec les quatre miles sГ©ance d'entraГ®nement, vous devez avancer votre formation et de commencer Г  utiliser des six miles entraГ®nement.

• Pour commencer, vous devez exГ©cuter les deux premiers miles de se rГ©chauffer pendant la sГ©ance d'entraГ®nement.

• AprГЁs l'Г©chauffement, vous devez exГ©cuter en montГ©e pendant 30 secondes Г  7:30 rythme et puis exГ©cutez le ralentissement de descente comme un repos avant de continuer vers le haut pendant 75 secondes 08h20 rythme, puis descendre repos. Vous devriez alors ralentir et de fonctionner pendant deux miles refroidir. RГ©pГ©tez ce processus pour 6 fois.

Au cours de cette sГ©ance d'entraГ®nement, vous devriez essayer de maГ®triser votre posture de course et essayer de l'appliquer dans d'autres sГ©ances d'entraГ®nement dans votre calendrier huit semaines de formation d'une demi-marathon.

Workout # 3: Day Off

PlutГґt que d'essayer de simplement rГ©cupГ©rer physiquement de la formation, les jours de repos devraient Г©galement viser Г  rester frais mentalement. En tant que tel, il est souhaitable que vous vous engagez dans d'autres activitГ©s ou une formation de plus de que vous trouverez agrГ©able pendant vos jours de congГ©.

Workout # 4: 8 Miles en cours

AprГЁs quelques semaines d'entraГ®nement, vous devriez essayer les huit miles sГ©ance d'entraГ®nement dirigГ©es. L'objectif de cette sГ©ance d'entraГ®nement 8 semaines de formation d'une demi-marathon est de rendre votre rythme de course plus confortable et naturel.

Pour cette sГ©ance d'entraГ®nement, commencez avec une course de deux-mile de se rГ©chauffer pendant la sГ©ance d'entraГ®nement. Vous devriez alors parcouru une distance d'environ quatre miles au rythme de 09h15, 08h50, 09h15, 08h50, aprГЁs quoi vous devez ralentir et couvrir une distance d'environ deux miles. Cette sГ©ance d'entraГ®nement vous fera passer de pas Г  un peu plus rapide que allures de but afin d'amГ©liorer votre condition physique et de renforcer votre modГЁle musculaire.

Workout # 5: Crosstrain

Cette sГ©ance d'entraГ®nement est assez facile et prendra entre 30 et 45 minutes de votre temps. Avec des craquements, vous pouvez vous entraГ®ner les muscles de l'estomac et de renforcer les muscles obliques. Hanches, le dos et les obliques sont tout aussi important que de faire abs vous correspondez pour le marathon.

Un calendrier de formation semi-marathon de 8 semaines

Motivation

DГ©velopper et prГ©parer votre esprit pour le marathon est parmi les choses les plus importantes que vous devriez envisager de le faire avant l'Г©vГ©nement. Beaucoup de coureurs sont trГЁs motivГ©s au dГ©but de la formation, mais perdent leur moral pendant la formation. En tant que tel, vous devez avoir la bonne mentalitГ© au cours de la formation et de la course.

Buts

Tout au long de la formation d'une demi-marathon de 8 semaines, vous devez comprendre clairement vos objectifs de formation. Par exemple, vous pouvez ГЄtre la formation de perdre du poids, gagner la course ou de finir la course. Le but que vous avez dГ©terminera la sГ©ance d'entraГ®nement le plus appropriГ© pour vous.

Portez l'Г©quipement

Pour Г©viter les blessures et la fatigue inutile alors que la formation pour un marathon Г  venir, il est fortement recommandГ© que vous utilisez porter l'Г©quipement de formation droit, comme une paire de chaussures confortables et convenables.

Nutrition

Bien que la formation pour un marathon ou semi-marathon, vous devez Г©galement payer une attention particuliГЁre Г  la nourriture que vous prenez. Ceci est principalement parce que l'exigence de l'Г©nergie par le corps va augmenter de maniГЁre significative au cours de cette pГ©riode. Fondamentalement, environ 65 pour cent de l'Г©nergie du corps devrait provenir des glucides, 20 pour cent de lipides insaturГ©s et 10 pour cent de protГ©ines. Cela implique que vous devez prendre une alimentation Г©quilibrГ©e pendant la pГ©riode de formation d'une demi-marathon de 8 semaines.

RГ©cupГ©ration

Autant que vous avez besoin de former adГ©quatement pour l'Г©vГ©nement, il est Г©galement important que vous donnez Г  votre corps le temps de se remettre de la fatigue. En tant que tel, vous devriez prendre un jour ou deux au large de l'horaire d'entraГ®nement dans une semaine pour se dГ©tendre et permettre au corps de rГ©cupГ©rer.

Hydration

Courir, comme tout autre exercice, dГ©shydrate le corps. En tant que tel, vous devriez envisager de procГ©der Г  de l'eau potable ou une boisson de sport en allant pour les sГ©ances d'entraГ®nement de marathon. La prise d'eau recommandГ©e pendant l'entraГ®nement pour un marathon est 6-8 oz toutes les 20 minutes de course.

Г‰viter les blessures

Il est important que vous dГ©tourner de blessures dans la rougeur de la journГ©e marathon. Depuis les blessures peuvent se glisser sans vous connaГ®tre, il est souhaitable que vous preniez le temps hors le calendrier de formation de la glace toute forme de douleur que vous ressentez peut-ГЄtre, en particulier sur les tibias et les genoux. Cela devrait ГЄtre fait environ quatre fois par jour pour prГ©venir l'aggravation de l'affection.

PrГ©-Formation

Pour vous, pour ГЄtre considГ©rГ© comme susceptible de la formation, vous devriez ГЄtre capable de fonctionner pendant environ 30 minutes sans arrГЄt. Cependant, la vitesse est pas important dans un marathon, mais la distance que vous pouvez couvrir sans arrГЄt est. RГ©guliГЁrement des formations pour le marathon va faire de votre corps utilisГ© pour l'exГ©cution pendant une longue pГ©riode sans se reposer.