Le guide de la personne apte Г  courir votre premier demi-marathon (avec plan de formation!)

Le samedi 18 mai 15.000 personnes se rendront Г  l'Г®le de Coney Boardwalk. Mais au lieu de trimballer des maillots de bain et les refroidisseurs, ils vont ГЄtre en course vers le Demi-Marathon Finish Line Brooklyn. Je serai parmi eux, tout comme bon nombre de lecteurs de bien + bon. (Il a vendu en une journГ©e!)

Et tandis que beaucoup de coureurs seront expГ©rimentГ©s coureurs et d'autres viendront du camp canapГ©-Г -bГ©ton, je serai partie d'une dГ©mographique de course croissante qui est moins rГ©pondait Г -la personne apte qui travaille rГ©guliГЁrement, mais est de nouveau Г  longue distance en cours d'exГ©cution.

Donc, nous avons tapotГ© City Coach fondateur Jonathan Cane, un entraГ®neur de course de haut niveau qui se formГ© une longue liste d'athlГЁtes d'Г©lite, pour nous aider Г  crГ©er un guide d'une personne apte Г  une premiГЁre course.

Cane a conçu ce Plan de formation de 10 semaines (téléchargez-le maintenant!) avec mon fond à l'esprit (beaucoup de séances d'entraînement, pas beaucoup de course à pied). Et il inclus deux jours pour la formation croisée, de sorte que vous ne devez pas abandonner vos classes boutique de fitness (Vous pouvez obtenir plus de formation avec lui dans ce programme Jackrabbit, qui comprend l'entrée de la course si vous avez manqué la fenêtre d'inscription ciblée!).

Got votre plan en main et prГЄt Г  dГ©marrer? Voici les conseils d'experts de canne sur tirer le meilleur parti de votre formation:

1. Ne pas ГЄtre arrogant au sujet de votre niveau de forme physique. «Les gens pensent souvent Fit, 'Oh, je peux le supporter!» Ils pensent qu'ils peuvent juste de sortir et le font, mais votre corps ne sont pas utilisГ©s pour frapper le pavГ© 180 fois par minute, "dit Cane. Du point de vue cardiovasculaire, vous ГЄtes probablement en avance de la personne moyenne, mais d'un point de vue orthopГ©dique, il est toujours important d'ГЄtre prudent et mГ©thodique dans la construction de votre kilomГ©trage.

2. Former basée sur l'effort perçu, pas le temps de mile. Surtout au début de la formation, de la canne dit qu'il est préférable d'exécuter à un rythme qui sent modérément difficile pour vous plutôt que d'essayer de coller à un temps de mile spécifique. Il va vous aider à évaluer où vous en êtes, et vous pouvez ajouter plus de précision plus tard.

3. Ne pas lui donner tout ce que vous avez. Ignorer les mantras push-it-Г -votre-max que vous avez l'habitude d'entendre de Barry et instructeurs de volant. Pour cet objectif, planifier pour conserver un peu d'Г©nergie pour la fin. "Je veux que vous terminer le samedi exГ©cute sentir comme si je sautais hors des buissons et a exigГ© un mile supplГ©mentaire que vous seriez capable de le faire», explique Cane. Pourquoi? Il est important d'utiliser judicieusement vos efforts. Un grand nombre de coureurs, contre l'avis de canne, va faire une course de 13,1 mile de la semaine avant Un demi "pour vous assurer qu'ils peuvent le faire." Ensuite, ils ne doivent pas l'Г©nergie pour la course rГ©elle et souvent ne fonctionnent pas aussi bien. "Vous ne voulez pas que votre meilleure course pour ГЄtre en cours de formation. Nous voulons que vous pic au bon moment», dit Cane.

4. Facile jours ne sont pas en option. Le stress tout le kilomГ©trage met sur votre corps est rГ©el, il ne faut pas essayer de le pousser sur les jours de votre formation qui sont censГ©s ГЄtre pour la rГ©cupГ©ration. Si vous le faites, il peut se dГ©barrasser de la course du lendemain, et la suivante, et la suivante ... "Laissez vos dures journГ©es des jours durs et faciles ГЄtre facile avec un E majuscule," dit Cane. "Le dimanche, je veux que vous soyez si lent que vous seriez gГЄnГ© si quelqu'un vous a vu."

5. Г‰coutez votre corps. Г‰viter les blessures est super important, et les gens en forme ont un avantage, ici. Vous connaissez la diffГ©rence entre blesse moins bons quads tremblantes et ce temps, vous pincГ© un nerf dans le yoga, utilisez donc que la connaissance du corps pour rester en sГ©curitГ© pendant que vous entraГ®nez, l'Г©coute des indices que vous pourriez avoir besoin de prendre une pause ou appuyez sur. -Lisa Elaine Held

Faites-vous de la moitiГ© de Brooklyn? TГ©lГ©chargez notre guide! Et nous parler de votre plan de formation dans les commentaires ci-dessous. Et stay Г  l'Г©coute pour des mises Г  jour de formation dans les prochaines semaines!