8 Grands conseils pour l'entraГ®nement au marathon d'hiver

DГ©butants et experts coureurs peuvent de mГЄme bГ©nГ©ficier d'une formation de marathon d'hiver. Comme les conditions peuvent ГЄtre de plus en plus dangereux, la formation doit ensuivra avec encore plus de diligence. Beaucoup d'athlГЁtes forment toute l'annГ©e et ne peuvent pas se permettre de prendre congГ© de leurs rГ©gimes respectifs. Formation pendant l'hiver nГ©cessite une attention particuliГЁre Г  tous les facteurs impliquГ©s. Une bonne planification pour la formation d'hiver est centrГ©e sur la prГ©vention des blessures et l'amГ©lioration de la performance. Voici huit Г©lГ©ments essentiels pour la formation Г  distance pendant les mois les plus froids.

1. Hydratez

La plupart des gens ne sont pas concernГ©s par se dГ©shydrater pendant l'hiver. L'idГ©e fausse commune est que vous transpirez moins quand il est froid dehors. MalgrГ© les tempГ©ratures plus basses, votre corps doit encore transpirer afin de dissiper la chaleur qu'elle produit. Camelbaks ou des bouteilles d'eau sont pratiques lors de l'exГ©cution Г  l'extГ©rieur et doivent toujours ГЄtre tenus en main.

2. Soyez conscient de votre environnement

Si il n'y a eu aucune précipitation, vous devriez faire attention à remarquer des changements dans l'environnement. Plaques de glace et d'autres risques liés aux conditions météorologiques peuvent causer des dommages graves si elles passent inaperçues ou si vous n'êtes pas préparé. Portez une attention particulière lors de l'exécution le long des routes. Les changements dans l'intégrité de la route ou de faible visibilité pourraient nuire si vous n'êtes pas prudent.

3. Robe en couches

Vous devriez toujours vous assurer que vous ГЄtes habillГ© pour les Г©lГ©ments. VГЄtements amples sont idГ©ales pour la gestion de la tempГ©rature corporelle. VГЄtements de couleur foncГ©e permet une meilleure absorption de la chaleur du soleil. Maintenez votre tГЄte couverte parce que le pourcentage le plus Г©levГ© de la chaleur est perdue il. Aussi, soyez sГ»r que vous protГ©gez vos extrГ©mitГ©s (mains et pieds) car ces zones sont plus sensibles aux engelures que les autres parties de votre corps.

4. Soyez conscient de la mГ©tГ©o

Les changements dans les conditions mГ©tГ©orologiques peuvent imposer Г  rude Г©preuve sur votre programme de formation. Vous devriez toujours vГ©rifier les prГ©visions avant d'exercer de sorte que vous ГЄtes prГЄt pour ce qui nous attend. Les tempГ©ratures, vitesse du vent et l'exposition au soleil sont autant de facteurs qui devraient ГЄtre considГ©rГ©s lors de la planification d'un parcours extГ©rieur.

5. Г‰quilibrer vos sГ©ances d'entraГ®nement

Si vous prГ©voyez sur la formation de cinq jours ou plus par semaine, il est recommandГ© que vous planifiez au moins deux ou trois de vos courses Г  complГ©ter l'extГ©rieur. En outre, il est suggГ©rГ© que les pistes plus longues de la semaine ГЄtre effectuГ©es Г  l'extГ©rieur et les plus courts Г  mi-distance de pistes se faire Г  l'intГ©rieur sur un tapis roulant.

6. Elargir les Г©chauffements

Il est parfaitement logique que le temps pour rГ©chauffer par temps froid devrait ГЄtre plus longue. Au lieu de votre cinq typique Г  10 minutes de warm-up, il est plus avantageux pour prolonger ce dГ©lai d'au moins 15 minutes. L'Г©chauffement permet pour vous de mieux optimiser les performances en Г©levant votre frГ©quence cardiaque et augmentant le flux sanguin vers les muscles qui travaillent.

7. Restez forts

MГЄme si la mise au point de votre formation est la course de fond, il est toujours important de maintenir la force. L'entraГ®nement en rГ©sistance doit ГЄtre effectuГ© sur au moins deux jours par semaine et devrait ГЄtre composГ© d'au moins huit Г  10 exercices pour les principaux groupes musculaires. Si cela est fait, le mГЄme jour, des exercices de musculation devrait ГЄtre fait aprГЁs l'exercice aГ©robie depuis la course est votre but ultime et exige plus de votre Г©nergie.

8. Г©tirer

Le temps froid peut rendre vos muscles moins souple et vous met Г  un risque plus Г©levГ© pour une blessure surutilisation. Quand nous tremblons, notre contrat de muscles pour produire de la chaleur, mГЄme lorsque nous ne progressons pas. La formation d'hiver de marathon impose davantage l'accent sur nos muscles, ce qui le rend particuliГЁrement important de maintenir la souplesse. Les Г©tirements statiques sur au moins deux Г  trois jours par semaine peut rГ©duire la probabilitГ© d'une blessure, ce qui serait un revers majeur pour votre formation.

Le Wrap-up

EntraГ®nement au marathon d'hiver ne doit pas ГЄtre prise Г  la lГ©gГЁre. Pour rГ©ussir, vous devez travailler vigoureusement et ГЄtre capable d'adapter aux changements environnementaux spГ©cifiques. GrГўce Г  la formation minutieuse et cohГ©rente, un coureur de marathon peut former efficacement pendant les mois d'hiver. Les concurrents qui se dГ©fient le plus auront l'avantage sur les autres coureurs qui ont Г©tГ© moins actif. Sortez, rester au chaud et de former Г  bon escient.

Carson Crandall est un ACSM entraГ®neur personnel certifiГ©. En mai 2015, il obtiendra son diplГґme avec une B.S. en sciences de l'exercice Г  partir de la Georgia State University. Il travaille actuellement comme un entraГ®neur personnel, oГ№ il aide les clients Г  atteindre leurs objectifs de remise en forme. En dehors du travail, Carson bГ©nГ©ficie d'entraГ®nement de la force, le sprint, les voyages et l'Г©criture.