La piscine ultime warm-up vous devez le faire avant d'entrer dans la piscine

MГЄme si vous ne pouvez pas ГЄtre pratique pour les essais olympiques, ГЄtre sГ»r de se rГ©chauffer correctement avant de partir pour une baignade - surtout si la piscine est l'endroit oГ№ vous faites plus de votre exercice. Oui, oui, la sortir du soleil et la tempГ©rature plus haut - mais cela ne signifie pas que votre corps ne sera pas bГ©nГ©ficier d'une montГ©e en tempГ©rature rapide. AprГЁs tout, vous ne voulez pas passer votre infirmier d'Г©tГ© tirГ©s, les muscles fatiguГ©s.

Les Г©tirements statiques avant un entraГ®nement, oГ№ vous dГ©tenez un Г©tirement dans une partie spГ©cifique du corps, a Г©tГ© trouvГ© pour ГЄtre un moyen uneffective d'apprГЄter votre corps pour une sГ©ance d'entraГ®nement, piscine inclus. En fait, il a l'effet inverse en diminuant la force musculaire et de la performance et se trouve Г  avoir aucun effet sur la prГ©vention des blessures.

La bonne façon de se réchauffer

PhysiothГ©rapeute et MaГ®tres nageur George T. Edelman, qui a dГ©veloppГ© un Г©chauffement dynamique novateur spГ©cifiquement pour les USA Swimming en 2009, dit que les nageurs doivent Г©tirer les muscles supГ©rieurs suivants du corps - pas immГ©diatement avant qu'ils ne touchent l'eau, mais plutГґt plusieurs heures avant ou aprГЁs une sГ©ance d'entraГ®nement: Upper trapГЁze, angulaire de l'omoplate, pectoral majeur et mineur, et le grand dorsal.

Voir la page suivante pour trois tronçons recommandées par Edelman:

Cadre 1. Porte stretch pour le groupe pectoral

Tenez-vous Г  porte avec l'avant-bras sur le cadre de porte, le coude pliГ© Г  60 Г  90 degrГ©s. Franchissez la porte. Un bon Г©tirement doit ГЄtre ressenti le long de la partie antГ©rieure du thorax, pas l'articulation de l'Г©paule. Si vous vous Г©tirez l'Г©paule droite, parcourir avec la jambe droite. L'angle du bras peut varier en fonction de laquelle les fibres du groupe pectoral vous souhaitez Г©tirer. Une combinaison d'angles peut ГЄtre ajoutГ© Г  la routine d'Г©tirement pour incorporer les diffГ©rentes fibres.

Remplissez trois fois, 30 secondes de chaque cГґtГ©.

2. Deux parties du muscle grand dorsal tronçon

Arquer le dos vers le haut comme un chat en colГЁre pour complГ©ter votre dos. Gardez le dos arrondi et dГ©posez votre arriГЁre Г  vos talons. Tendez la main avec vos mains et alors atteindre Г  un cГґtГ© de prГ©ciser l'Г©tendue et de traiter chacun des grand dorsal.

Maintenez chaque Г©tirement 30 secondes et rГ©pГ©tez trois fois, en alternant les cГґtГ©s.

3. Haut Trapèze / angulaire de l'omoplate tronçon

Asseyez-vous sur une chaise et saisir le siège avec la main sur le côté de l'étanchéité. Placez votre autre main sur votre tête, comme indiqué ci-dessous et tirez doucement vers le bas et en diagonale de l'autre côté. Il existe deux versions de ce tronçon -la première version est de transformer votre nez vers votre aisselle et tirez doucement vers le bas. La deuxième version est de regarder droit devant et tirez doucement vers le bas.

Maintenez la position pendant 30 secondes et rГ©pГ©tez trois fois, en alternant les cГґtГ©s.

Г‰paule dynamique warm-up spГ©cifiquement pour les nageurs

Dynamique warm-up d'Edelman est bГ©nГ©fique pour tous les niveaux de nageurs de dГ©butant Г  olympien.

"La derniГЁre preuve rГ©vГЁle que le prГ©-entraГ®nement traditionnelle et prГ©-compГ©tition Г©tirement un impact nГ©gatif sur la performance musculaire," a dit Edelman dans un communiquГ©. "Dynamiques warm-ups ont Г©tГ© documentГ©s pour produire Г  court terme et des amГ©liorations de performance Г  long terme de la puissance, l'agilitГ©, la force, l'endurance musculaire et la capacitГ© anaГ©robie. Cette nouvelle warm-up actives piscine spГ©cifique permettra de mieux prГ©parer nos nageurs pour l'entraГ®nement et la compГ©tition. "

Mettre l'accent sur l'Г©paule pendant une dynamique ou active, warm-up, Edelman recommande les cinq mouvements suivants.

** Notez s'il vous plaГ®t: Si vous ГЄtes un dГ©butant, commencez par remplir un ensemble de six Г  huit rГ©pГ©titions et de construire les deux recommandГ©es sГ©ries de 15 rГ©pГ©titions. Aussi, suivez la sГ©quence Г©numГ©rГ©s ci-dessous, car ils augmentent progressivement l'amplitude de mouvement que le warm-up se passe.

Actif warm-up 1

Placez vos bras Г  vos cГґtГ©s, pliez les coudes Г  90 degrГ©s Г  assumer la position de dГ©part. ExtГ©rieurement tourner vos bras Г  la plage de fin Г  un rythme confortable, puis revenez Г  la position de dГ©part. Lorsque vous tournez l'extГ©rieur, pincez vos omoplates ensemble. Ne forcez pas la plage de fin.

ComplГЁte deux sГ©ries de 15 rГ©pГ©titions.

Actif warm-up 2

Placez le dos de vos mains sur votre dos Г  la ligne de ceinture et apporter vos coudes vers l'avant d'assumer la position de dГ©part. Pincez vos coudes et les omoplates ensemble et ensuite revenir Г  la position de dГ©part.

ComplГЁte deux sГ©ries de 15 rГ©pГ©titions.

Actif warm-up 3

Forward Г©lever vos bras Г  90 degrГ©s, puis pliez les coudes Г  90 degrГ©s Г  assumer la position de dГ©part. Enlever vos bras Г  l'horizontale Г  une position «poteaux de but», en serrant les omoplates ensemble dans le mГЄme temps. Puis retour Г  la position de dГ©part.

ComplГЁte deux sГ©ries de 15 rГ©pГ©titions.

Actif warm-up 4

Enlever vos bras Г  90 degrГ©s et pliez les coudes Г  90 degrГ©s Г  assumer la position de dГ©part. Puis tourner Г  l'extГ©rieur de vos Г©paules pour atteindre la position «poteaux de but». Revenez Г  la position de dГ©part.

ComplГЁte deux sГ©ries de 15 rГ©pГ©titions.

Actif warm-up 5

Supposons une ligne de courant serrГ© pour la position de dГ©part. LГўchez vos coudes dans vos poches arriГЁre "," tout en serrant vos omoplates ensemble et de garder vos mains. Revenez Г  la position aГ©rodynamique.

ComplГЁte deux sГ©ries de 15 rГ©pГ©titions.

Regarder une vidГ©o de dГ©monstration ici: