Le 3 semaines routine d'entraГ®nement pour un look d'enfer pour toute occasion: semaine 1

Fitness peut ГЄtre intimidant, mais seulement lorsque vous le laissez vous submerger. Une fois que vous obtenez autour de l'idГ©e que le travail est fastidieux, il deviendra bientГґt plus d'une habitude enrichissante et moins d'une corvГ©e.

Personne n'a jamais dit que vous pouvez transformer votre vie autour de parvenir Г  un mode de vie fabuleusement ajustement en un jour. Compte tenu de l'adage qui dit que vous avez besoin de 21 jours pour former toute habitude de vie, remise en forme ne fait pas exception. Oui, 21 jours peut sembler Г©crasante, mais vous pouvez respirer Г  l'aise si elles sont dГ©composГ©es en une progression simple. Faisable?

Voici une ventilation de trois semaines d'une routine d'entraînement de bout à bout coup de pied de 21 jours qui vous mettre en forme par la Nouvelle Année. Dans cette progression soigneusement conçu, vous ferez six séances d'entraînement une demi-heure chaque semaine qui permettra non seulement sauter sur l'excès de graisse de votre corps est le stockage, mais tonifier votre jambes, les bras, les hanches, les fesses et le ventre. Chaque session est décomposé en segments - réchauffer, cardio pour brûler les graisses, l'entraînement en force, et enfin la récupération ou de se refroidir.

Commençons par semaine 1 de la 3-semaine routine d'entraînement.

Jour 1

• RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec quelques Г©tirements d'Г©chauffement. Vous pouvez utiliser un tapis de mousse et tout simplement ne exercices d'Г©tirement en position couchГ©e sur le dos, ou vous pourriez commencer avec une routine d'aГ©robic.

• Demi-squats x 12 reps: Mise au point sur les hanches, les jambes et les fesses

Pieds plus Г©cartГ©s que vos Г©paules, les orteils pointant vers l'avant, les bras levГ©s Г  hauteur de poitrine, les paumes face. Ceci est votre position de dГ©part. Au premier comptage, pliez vos genoux et les hanches pour le bas du corps tout en gardant votre corps en position verticale. Vos genoux et les orteils doivent ГЄtre alignГ©s. Tenez, revenez Г  la position de dГ©part, maintenez again- puis rГ©pГ©tez.

• Fend Snap-coup de pied x 3 sets: Focus sur les quadriceps, les mollets, les hanches et les abdominaux

Stand avec vos pieds largeur des hanches et vos poings sous le menton. Fente avant avec votre pied droit, en pliant le genou droit Г  90 degrГ©s, en gardant votre genou alignГ© sur votre cheville. Coup de votre jambe gauche en avant Г  la hauteur de la poitrine. Retour Г  la position de dГ©part, puis bondir vers l'arriГЁre avec la jambe gauche. Faites 12 rГ©pГ©titions avant de changer de camp.

• Banc plonge x 8 ensembles: La musculation

Assoyez-vous droit sur le bord long d'un banc d'exercice. Vos jambes doivent ГЄtre lГ©gГЁrement prolongГ©e, avec vos pieds Г  plat sur le sol. Placez vos mains sur les deux cГґtГ©s du banc juste Г  l'extГ©rieur de vos hanches, paumes vers le bas, les doigts pointant vers le bas. Apportez vos fesses sur le banc sans bouger vos jambes, de dГ©tenir, et de revenir Г  la position initiale.

• Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.

Jour 2

• RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec vos exercices d'Г©chauffement prГ©fГ©rГ©s.

• Box saute x 10 rГ©pГ©titions de chaque cГґtГ©: Focus sur les jambes, les hanches et le ventre

Face Г  l'Г©tape debout sur le pied droit, avec votre genou gauche lГ©gГЁrement flГ©chis. Accroupissez peu comme vous le faites naturellement lors d'un saut en hauteur et le saut sur la boГ®te, atterrissant sur votre pied droit. Sauter directement en arriГЁre vers le sol, encore une fois l'atterrissage sur votre pied droit. Maintenant, faites la mГЄme chose avec votre cГґtГ© gauche.

• Atterrissez squats x 3 sГ©ries de 10 rГ©pГ©titions: Focus sur les bras, les abdos, les fesses, les hanches et les jambes

Stand avec vos pieds largeur des Г©paules, tenant un haltГЁre dans chaque main verticalement. Accroupissez-vous, pliant les genoux Г  90 degrГ©s et apporter votre poids corporel en arriГЁre sur vos talons. Maintenez la position pendant 4 chefs d'accusation, en abaissant les haltГЁres en face de vous vers le sol. Comme vous vous tenez back up, poids papillotes vers vos Г©paules. Les poids infГ©rieurs Г  la position de dГ©part et rГ©pГ©tez.

• Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.

Jour 3: haute intensitГ© Interval Training Cardio

• RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec vos exercices d'Г©chauffement prГ©fГ©rГ©s.

• Course / marche: sur un tapis roulant ou Г  l'extГ©rieur

Marchez Г  3,5-4,5 mph pendant 8 minutes, puis courir Г  5,0-6,0 mph pendant 8-10 minutes. Puis augmenter la vitesse de 7,0-8,0 mph pendant 10 minutes. Intervalle, et faire 2-3 reps, en fonction de l'intensitГ©. Les reprГ©sentants peuvent ГЄtre augmentГ©s dans les semaines suivantes. Descendez Г  marcher Г  3,5-4,5 mph et refroidir.

Jour 4

• RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Commencez l'exercice avec une routine aГ©robie.

• Pompes walk-out x 10 reps: La musculation

Commencez en position pushup avec vos mains deux pouces plus large que vos Г©paules. Marcher sur les mains autant que possible, pour ensuite revenir.

• Presses de veau x 10 reps: Focus sur les jambes

Asseyez-vous sur le siГЁge avec votre dos sur le soutien rembourrГ©. Placez vos pieds sur la plate-forme. Saisir gГЁre Г  vos cГґtГ©s et d'Г©tendre vos hanches et les genoux. Placez vos orteils et les boules de vos pieds sur la partie infГ©rieure de la plate-forme avec vos talons et des arcs Г©tendant off. Poussez le traГ®neau en Г©tendant vos chevilles autant que possible. Retour en pliant les chevilles jusqu'Г  ce que les veaux sont Г©tirГ©es.

• Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.

Jour 5

• RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Commencez l'exercice avec une routine aГ©robie.

• Saut Г  la corde x 2-3 sГ©ries de 100 comptes: Focus sur les abdominaux, ventre, hanches, bras, jambes et les fesses

Stand avec vos genoux lГ©gГЁrement pliГ©s, et tenir la corde Г  peu prГЁs Г  hauteur de la hanche avec vos paumes face Г  votre corps. Aller et repousser les boules de vos pieds, et de garder vos genoux souples et votre torse droit.

• Planches latГ©rales x 10 rГ©pГ©titions de chaque cГґtГ©: Focus sur les abdominaux et le ventre

Allongez-vous sur le cГґtГ© gauche avec votre coude directement sous votre Г©paule et vos jambes empilГ©s. Placez votre main droite sur votre Г©paule gauche ou sur votre hanche droite. PrГ©parez vos abdominaux et soulevez vos hanches sur le sol jusqu'Г  ce que vous ГЄtes en Г©quilibre sur votre avant-bras et les pieds, afin que votre corps forme une ligne diagonale. Tenez, changez de cГґtГ© et rГ©pГ©tez.

• Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.

Jour 6

• RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec quelques Г©tirements d'Г©chauffement.

• VГ©lo x 3 sГ©ries de 10 rГ©pГ©titions: Mise au point sur le ventre, les abdominaux et les jambes

Pour simuler un mouvement de pГ©dalage, allongГ© sur le dos avec vos mains derriГЁre votre tГЄte. Levez vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant la tГЄte et les Г©paules du sol. Apportez le coude droit sur votre genou gauche et redresser la jambe droite. Changez de jambe. Vous pouvez utiliser une machine Г  vГ©lo comme une alternative.

• Alligator traГ®ne x 10 reps: Focus sur les jambes, les bras et les abdominaux

Trouvez une section de la chaussГ©e qui vous donne l'espace pour se dГ©placer. Prenez tout ce qui va glisser sur la surface sans rГ©sistance - vous pouvez utiliser des serviettes ou des assiettes en plastique. Commencez en position pushup avec vos pieds sur les serviettes, ou des plaques. Prenez-vous de l'avant avec vos mains jusqu'Г  la fin de votre piste. Maintenez la position pendant 30 secondes, et de revenir Г  la position de dГ©part.

• Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.