Comment éviter les douleurs au cou et à l'épaule

Blessures, l'usure, les anomalies des tissus mous et une mauvaise posture sont toutes des causes fréquentes de douleurs au cou et à l'épaule. Il ya un certain nombre d'exercices décrits dans cet article que vous pouvez faire pour éviter les douleurs cervicales et de l'épaule en gardant ces zones de votre corps fort et sain. Si vous avez une condition médicale préexistante impliquant votre épaules, le cou, ou la colonne vertébrale, vérifiez avec votre médecin avant de les essayer.

Comment éviter le cou et douleur à l'épaule avec les bonnes postures

Etre libre de douleurs au cou et de l'épaule est pas quelque chose que vous pouvez donner beaucoup de pensée à. Toutefois, pendant les périodes que votre cou ou à l'épaule éprouve de la douleur ou de la raideur, vous voudrez peut-être vous aviez fait quelque chose pour l'empêcher. Voici les conseils de posture et de l'exercice.
1

Évitez tête vers l'avant et à l'épaule posture

Tête vers l'avant et à l'épaule posture est décrite par assis dans une position où votre cou est incliné vers l'avant, provoquant votre tête pour être en face de vos épaules. Il est la première cause de douleurs au cou et à l'épaule.

Lorsque vous êtes assis, assurez-vous de maintenir une posture droite où vos pieds sont à plat sur le sol, le bas du dos est soutenu et vos épaules sont détendus. Ne pas en reste ou incliner la tête en avant. Il est également important de prendre de courtes pauses à quelques reprises chaque heure de se lever, s'étirer ou changer de position.

2

Gardez votre écran d'ordinateur au niveau des yeux

Votre écran d'ordinateur doit être placé sur la longueur d'un bras en face de vous avec le haut niveau directement avec vos yeux. Placer une cale sous si elle est pas assez élevé, ou la diminuer si elle est trop élevée. Cela vous aidera à éviter d'avoir à se plier votre cou et à la prévention du cou et des épaules la douleur due à l'utilisation de l'ordinateur.

3

Utilisez le clavier et la souris correctement

Votre clavier doit être placé à environ 4-6 pouces, ou 100-150 mm, à partir du bord de votre bureau pour créer une zone de reposer vos poignets sur. Gardez vos poignets droits lors de la frappe et aussi garder votre clavier en face de vous. Vos coudes doivent être maintenues en dessous de vos épaules et à côté de vous. Un repose-poignet peut également aider à maintenir votre niveau de poignets et de droite.

Votre souris devrait être maintenu proche de vous et peut être utilisé avec un tapis de souris pour aider à garder votre poignet de flexion inconfortable. Déplacez votre clavier de la route lorsque vous ne l'utilisez pas si vous pouvez tirer votre souris plus près de vous pour éviter la douleur de l'épaule de l'utilisation de la souris.

4

Maintenir la position de siège d'auto approprié et une utilisation de téléphone posture

Afin d'aider à éviter les douleurs au cou et à l'épaule lors de la conduite, positionner le siège auto en position verticale afin que votre bas du dos et de la tête sont pris en charge. Ajustez votre siège de sorte que vos bras sont à l'aise et que vous ne devez pas atteindre pour le volant.





Si vous utilisez fréquemment le téléphone, éviter berçant sur votre épaule. Essayez d'utiliser un haut-parleur ou le casque.

Comment éviter le cou et douleur à l'épaule avec des exercices

1

Omoplate traction

À partir d'une position assise, vous relaxer le cou et les épaules, et levez vos bras tout en les pliant à un angle de 90 degrés. Contractez les muscles entre vos omoplates tout en gardant votre cou et les bras encore. Cette action va tirer vos omoplates plus près l'un à l'autre. Répétez cet exercice 5 fois.

L'omoplate traction fonctionne en renforçant vos muscles du cou à l'avant et l'étirement des muscles en dessous de votre crâne à l'arrière. Il est un bon moyen pour aider à réparer les dommages à la suite d'une mauvaise posture.

2

Retour Haut extensible

Alors que dans une position debout, placez vos bras à droite en face de vous. Soit mettre vos paumes ensemble ou le dos de vos mains, celui que vous trouvez à être plus à l'aise. Du haut du dos, pliez plus comme si vous étiez sur le point de plonger dans l'eau. Penchez la tête pour que vous le menton est couché sur votre poitrine.

Cet exercice est bon pour étirer vos deux dos et du cou muscles supérieurs.

3

Rotations

Cet exercice peut être fait en position debout ou assise. Transformez votre tête aussi loin vers la gauche que vous pouvez tout en restant confortable. Maintenez la position pendant 10-30 secondes. Puis tourner à droite et à la main.

Ceci est un bon exercice à faire pour renforcer vos muscles du cou et d'améliorer l'amplitude de mouvement de votre cou.

4

Chef lève

Bien couchée sur le dos, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Levez la tête de votre poitrine tout en gardant vos épaules sur le sol. Puis se situer sur un côté. Levez la tête sur le côté. Changez à votre autre côté et répétez. Enfin, coucher sur le ventre et déplacez votre tête vers l'arrière et vers le haut.







Ceci est un bon moyen d'éviter cou et des épaules la douleur ou traiter un malaise existant.

5

Fente à l'expansion de la poitrine

En position debout, placez un pied en avant et l'autre en arrière. Bend vers le bas afin que le genou en avant est positionné au-dessus de votre cheville. Mettez vos mains derrière votre dos et soulevez votre poitrine. Tomber en avant sur la cuisse de la jambe en avant, en gardant vos mains derrière vous. Regardez vers le bas et de garder votre colonne vertébrale droite. Pincez vos omoplates plus difficile. Maintenez la position pendant 30 - 60 secondes. Répétez de l'autre côté.

Ceci est un bon exercice pour aider à soulager la douleur dans votre cou et les épaules et d'aider de se produire en premier lieu.

6

haussements d'épaules

Alors qu'il était assis, hausser les épaules jusqu'à ce qu'ils atteignent vos oreilles pendant 2 ou 3 secondes. Tout en continuant de hausser les épaules, tournez vos épaules vers l'arrière. Répétez cet exercice 10 fois, de détente entre les deux.

Cet exercice d'étirement est efficace pour détendre votre cou et les épaules.

7

Triangle

En position debout, élargir vos pieds de sorte qu'ils sont passé vos hanches de chaque côté. Tourner les orteils sur un de vos pieds et sur les orteils sur votre autre pied dans. Placez vos bras à droite en face de vous, au niveau de vos épaules. Déplacez votre torse vers le côté où vos orteils sont pointés jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Placez le bras sur le côté de votre genou avec l'autre vers le haut. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes puis passer côtés.

Cet exercice aide à apaiser les tensions dans vos épaules et le cou.



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