Exercice pour mauvais genoux

Г‰tirer les ischio-jambiers

Stretching les ischio-jambiers peut vous aider Г  rester flexible et peut Г©galement augmenter votre gamme de mouvement ainsi. Lancer l'Г©tirement Г  la cuisse avec un 5 minutes Г  pied pour vous rГ©chauffer. Maintenant, se coucher et boucle un drap autour de l'un de vos pieds. En utilisant vos mains, Г©tirer la feuille et tirez votre jambe droite avec elle. Maintenez le pied dans une position Г©tirГ©e pendant environ 20 secondes, puis l'abaisser. RГ©pГ©tez l'exercice deux fois, puis passer Г  l'autre jambe.

Г‰tirez le veau

Stretching le veau peut vous aider Г  Г©viter les blessures et peut aussi rГ©duire votre douleur aussi. Mettez vos mains sur une chaise pour le soutien et pliez votre jambe droite. Garder votre jambe gauche derriГЁre vous, essayer de redresser lentement. Maintenant Г©tirer votre muscle du mollet, mais pousser votre talon gauche dans le sol. Tenez-vous dans cette position pendant 20 secondes puis rГ©pГ©tez l'exercice deux fois avant de passer Г  la jambe droite.

Pressez l'oreiller

Cet exercice aide Г  renforcer la partie intГ©rieure de vos jambes et de fournir davantage de soutien pour vos genoux. Placez un oreiller entre vos genoux en position couchГ©e et le serrer aussi fort que vous pouvez avec vos genoux. Presser pendant environ 5 secondes, puis dГ©tendez-vous. RГ©pГ©tez cet exercice 10 fois, puis passer les jambes. Vous pouvez effectuer cet exercice alors qu'il Г©tait assis sur une chaise ainsi.

Straight Leg Raise

Ceci est un excellent exercice pour mauvais genoux qui peuvent vous aider dans la construction de la force musculaire, soutenant ainsi vos articulations faibles. Allongez-vous avec les coudes soutenir le haut du corps. Maintenant, pliez un de vos genoux avec le pied sur le sol et redresser l'autre jambe. Serrage de la cuisse Г  la jambe redressГ©e, l'Г©lever dans l'air sans le plier. Gardez la jambe en l'air pendant 3 secondes, puis l'abaisser. RГ©pГ©tez cet exercice 10 fois avant de passer les jambes.

Side Leg Raise

Tenez-vous debout et mettez vos mains sur une chaise pour un soutien. Déplaçant votre poids sur la jambe gauche, soulevez lentement la jambe droite dans l'air sur le côté. Assurez-vous que votre jambe est droite et les muscles sont tendus lorsque la jambe est en position relevée. Gardez la jambe surélevée pendant 3 secondes, puis l'abaisser lentement. Répétez cet exercice 10 fois et de passer ensuite à la jambe gauche.

Une jambe Г‰quilibre

Cet exercice vous aide Г  entrer et sortir des voitures et aussi en se penchant. Tenez-vous derriГЁre une chaise sans le tenir et soulever un de vos pieds en l'air lentement. Essayez de rester en Г©quilibre dans cette position sans saisir la chaise pendant au moins 20 secondes. RГ©pГ©tez cet exercice deux fois, puis changez de jambe.

Asseyez-vous au stand

Cet exercice peut faire debout une activitГ© plus facile pour vous. Asseyez-vous sur une chaise qui a deux oreillers prГ©sents sur elle, en gardant votre dos et les pieds solidement plantГ©s sur le terrain. En utilisant les muscles des jambes, levez-vous lentement et atteindre votre plein hauteur. Maintenant, asseyez par vous abaisser lentement sur la chaise. Assurez-vous que vos genoux pliГ©s ne dГ©passent pas vos orteils. Vous pouvez effectuer cet exercice soit avec vos bras en vrac Г  vos cГґtГ©s ou avec vos bras croisГ©s.

Ups Step

Cet exercice de mauvais genoux peut vous aider Г  renforcer vos jambes et de le rendre plus facile pour vous de monter les escaliers. Placez votre pied gauche sur les escaliers et prenez l'escalier pour le soutien. Maintenant, soulevez votre jambe droite sur l'Г©tape en serrant et mettre du poids sur votre cuisse gauche. Maintenant, abaissez la jambe droite, en gardant la jambe gauche serrГ©. RГ©pГ©tez cet exercice 10 fois et ensuite passer Г  la jambe droite.

Faible impact ActivitГ©s

Vous pouvez Г©galement effectuer des activitГ©s Г  faible impact pour renforcer vos articulations du genou ainsi. Ces activitГ©s comprennent la natation, le vГ©lo et faire de l'aГ©robic de l'eau. exercices d'eau sont particuliГЁrement utiles pour les genoux joints comme ils prennent les poids off. Restant actif peut Г©galement vous aider Г  perdre du poids qui prendrait la pression sur les articulations.

Marche et la natation

La marche et la natation sont les deux formes idГ©ales de faible impact cardio et sont parmi les meilleurs exercices pour les personnes atteintes de problГЁmes de genoux. Ils brГ»lent des calories et ne mettent pas une pression supplГ©mentaire sur les articulations du genou. Cependant, le maintien en bonne et due forme la natation et le port de chaussures de soutien Г  la marche est important si vous voulez atteindre les rГ©sultats souhaitГ©s de ces activitГ©s. Г‰vitez de sauter de la plate-forme en nageant et ne jamais commencer une promenade sans Г©tirer un peu d'abord.

Remarque: Quand vous faites des exercices, il est important de savoir comment exercer avec de mauvais genoux. Bien que l'exercice pendant trente minutes chaque jour est un bon objectif, vous ne devez pas commencer Г  exercer pendant trente minutes tout de suite. Vous devez commencer avec 10 minutes d'exercice et de voir si vous Г©prouvez de la douleur, si vous n'ГЄtes pas alors il est sГ»r de faire plus d'exercice et atteindre l'objectif de trente minutes.

Ne pas effectuer ces exercices qui impliquent la flexion des genoux

La flexion du genou peut mettre trop de pression sur la rotule et sur les os dans l'articulation du genou ainsi. Cette pression supplГ©mentaire peut conduire Г  un broyage des articulations et la rotule et peut Г©galement conduire Г  un tendon du genou et une blessure aux ligaments. Exemples:

• Les tronГ§ons de haies

• Squats profondes

• Fentes

• Extensions du genou complet Г  l'arc

Г‰vitez de faire des exercices qui vous demandent de faire des mouvements brusques du genou ou difficiles

ActivitГ©s qui exigent l'agilitГ© comme le tennis ou le basket peuvent mettre trop de pression sur vos genoux il est donc prГ©fГ©rable de les Г©viter.

Les exercices qui vous demandent de sauter beaucoup devraient Г©galement ГЄtre Г©vitГ©s

Depuis saut peut mettre beaucoup de force sur votre corps qui est Г©gal Г  deux ou trois fois le poids de votre corps. Cette quantitГ© de poids sur les genoux peut augmenter le risque de blessure. Des exercices qui impliquent de saut ou saut de lumiГЁre sont beaucoup mieux mais assurez-vous que vous ne pas effectuer de telles activitГ©s qui nГ©cessitent de flexion des genoux tout en sautant.