Butt exercices pour les hommes

Squats

Le «squat» est un exercice exceptionnel pour construire un mГ©got tonique. Il active plus grands muscles de votre corps dans les fesses, les jambes et le dos. Il suffit de plier vos bras sur votre poitrine ou de dГ©tenir un haltГЁre dans chaque main, et commencer Г  plier les genoux tout en rГ©duisant votre coffre ainsi. Continuez jusqu'Г  ce que vos cuisses sont parallГЁles juste avec le sol. Faites-le 25 fois Г  sentir la brГ»lure dans vos fesses.

ristournes fessiers

Il met vos muscles fessiers Г  utiliser, donc est un moyen efficace pour construire les fesses tonique. Commencez par entrer dans la position de levrette avec votre tГЄte surГ©levГ©e. Tout en regardant vers l'avant, soulever une de vos jambes arriГЁre et le haut, en vous assurant que votre pied est au dessus du niveau de la tГЄte. Assurez-vous que votre genou levГ© est parallГЁle Г  votre torse. Tenez-le pour un moment et rГ©pГ©ter la mГЄme chose avec l'autre jambe. Assurez-vous de serrer les fesses quand Г©lever votre jambe et tenir la position.

Simple-Leg pelvienne Ascenseurs

L'exercice est efficace parce qu'il remet en question votre base et les fessiers, et amГ©liore votre Г©quilibre parce que vous avez Г  effectuer sur une jambe. Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et placez vos pieds fermement sur le sol avec les bras placГ©s Г  vos cГґtГ©s. Traversez votre jambe droite sur la gauche jusqu'Г  ce que vous le placez au-dessus du genou de la jambe gauche. Maintenant soulevez votre bassin vers le toit - faire lentement jusqu'Г  ce que votre dos est droit. Tout en soulevant votre bassin, serrer les fesses bien et maintenez la position au moins pendant quelques secondes. RГ©pГ©tez la mГЄme chose avec l'autre jambe.

Fentes

Ce tissu musculaire exercice augmente multi-joint, façonne le bas du corps, et rend vos hanches plus souple. Commencez à partir d'une position debout. Maintenant, prenez une étape à l'avant et plier les deux genoux lentement jusqu'à ce que l'arrière du genou est sur le point de toucher le sol. Faites-le avec buste droit, le ventre en, et les fesses bien pressé. Maintenant, poussez votre corps en utilisant votre talon avant de revenir dans la position de départ / debout. Répéter.

Fentes en marchant

Les fentes de marche ciblent le grand fessier, et vous pouvez la rendre encore efficace en tenant des haltГЁres vers le bas Г  vos cГґtГ©s - vous pouvez Г©galement effectuer avec une barre pondГ©rГ©e sur le dos de votre Г©paule, mais certains ne peuvent pas trouver Г  l'aise. Assurez-vous qu'il ya assez de place en face de vous de prendre un grand pas en avant, tout en maintenant la position dГ©calГ©e. DГ©posez votre dos en pliant le genou avant jusqu'Г  ce qu'il est sur le point de toucher le sol. Maintenant, ramenez votre pied arriГЁre Г  nouveau pour revenir Г  une position debout. RГ©pГ©tez cette avance en marchant.

Ponts

Ce ne sont pas seulement des exercices de bout Г  bout pour les hommes, mais pour les femmes aussi! Trouver un endroit confortable et allonger sur le dos. Maintenant, pliez vos genoux un peu tout en assurant que les pieds sont encore sur le sol - garder vos pieds au moins la largeur des hanches. Soulevez votre colonne vertГ©brale sur le sol dans un mouvement contrГґlГ© lente - soulever une vertГЁbre Г  la fois. Gardez vos muscles ischio-jambiers et les fesses serrГ©es jusqu'Г  ce que vous avez formГ© une ligne diagonale de vos genoux Г  vos Г©paules. Restez dans cette position pendant un moment et revenir lentement sur le sol.

Deadlifts

Il est un dos et fesses exercice effectif qui utilise la plupart de vos muscles dans le bas du corps. Commencez Г  partir d'une position debout, les pieds Г©cartГ©s et vos orteils juste sous votre barre. Maintenant pencher et saisir la barre avec une prise en pronation. Avec les bras en pleine extension, dos plat, et les fesses serrГ©es, le soulever du sol en utilisant vos fessiers et les cuisses. Gardez la barre prГЁs de votre corps. Lentement revenir Г  la position de dГ©part.

Ups Step

Il est un exercice composé et travaille vos muscles du bas du corps, y compris vos muscles fessiers. Il est efficace parce qu'elle imite un mouvement de la vie réelle - tout simplement trouver une plate-forme surélevée et d'intensifier l'aide en alternant les jambes. Tout en renforçant, assurez-vous de serrer les fesses dur. Tenez un haltère dans chaque main pour augmenter l'intensité. Marcher jusqu'à une pente aura le même effet tenseur sur vos fesses.

Balançoires Kettlebell

Ceci est l'un des exercices de bout Г  bout les plus explosifs et efficaces pour les hommes. Cet exercice de l'extension de hanche vous obtient un cul bien ferme, et il brГ»le les calories assez rapidement. Debout, pieds Г©cartГ©s Г  la largeur et kettlebell entre vos mains. Lancer plier les genoux tout en poussant vos fesses en arriГЁre. Maintenant charniГЁre avant de tes fesses et le bas du poids entre vos genoux. Maintenant, dГ©placez vos fesses avant et balancer le poids jusqu'Г  ce qu'il arrive Г  la hauteur de l'Г©paule. Avec les bras droits, abaisser le poids Г  la position de dГ©part.

Battements De Jambes

battements de jambes peuvent ГЄtre l'un des meilleurs exercices de bout Г  bout pour les hommes que sculpter rapidement un mГ©got tonique. Allez chercher une table basse, un banc de musculation, ou une autre surface horizontale pour faire cet exercice. Maintenant coucher face contre terre sur elle, faire en sorte que vos hanches sont sur le bord de la surface. Tout en maintenant la table serrГ©, serrer les fesses et soulevez une jambe sans impliquer l'autre. Restez dans cette position pendant un certain temps et apporter votre jambe arriГЁre Г  la surface, et rГ©pГ©ter la mГЄme chose avec l'autre jambe. Plusieurs jeux de cet exercice seront sculpter votre fond efficacement.

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