8 Grande ischio-jambiers exercices que vous devriez essayer

Ischio-jambiers sont considГ©rГ©s comme le groupe le plus important de muscles pour les athlГЁtes. NГ©anmoins, ils sont souvent nГ©gligГ©s. Culturistes sont souvent coupables de se concentrer sur le haut du corps et en laissant de cГґtГ© les ischio-jambiers. Ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui aident Г  l'extension de hanche, faible santГ© du dos, le saut et le sprint. Si vous avez nГ©gligГ© vos muscles ischio-jambiers, voici quelques exercices ischio-jambiers pour vous lancer

Grands Exercices ischio-jambiers Г  essayer

1

SoulevГ© Clean

Comment Г§a marche:

Ceci est une variante du soulevГ© de terre classique. Il met plus de tension sur les muscles ischio-jambiers Г  la place du bas du dos et est idГ©al pour la chaГ®ne postГ©rieure.

Comment faire:

  • Initier l'ascenseur en poussant contre le sol avec vos jambes. LГ©gГЁrement dГ©placer votre poids en arriГЁre vers vos talons que la barre se sГ©pare de la chaussГ©e. Assurez-vous de maintenir l'angle de votre dos jusqu'Г  ce que la barre est Г  mi-cuisse. ГЂ ce stade, vos Г©paules doivent ГЄtre lГ©gГЁrement en avant de la barre.

  • Prolongez vos genoux et les hanches jusqu'Г  ce que vous ГЄtes debout Г  droite avec la barre Г  bout de bras. Gardez vos abdominaux, les fessiers et les quadriceps serrГ©. Assurez-vous de garder votre corps lГ©gГЁrement inclinГ© en arriГЁre pour assurer plus la pression est mise sur les talons que sur les boules de vos pieds. Remettre le poids vers l'arriГЁre en position de dГ©part lentement.

Regardez la vidГ©o ci-dessous pour apprendre Г  faire le soulevГ© de prГ©hension propres:

2

Excentrique Glute ischio-jambiers DГ©clenche

Comment Г§a marche:

Beaucoup de sprinters blessent leurs muscles ischio-jambiers lors de la tentative d'arrГЄter en raison de la faiblesse du muscle. Ces exercices ischio-jambiers se concentrent sur la force excentrique des muscles donc traitant de ce problГЁme commun.

Comment faire:

  • Prendre une position Г  genoux grand et sГ©curiser vos talons sous quelque chose qui est immuable.

  • Contractez les muscles ischio-jambiers sans flexion vers l'avant Г  la taille, la fouille dans vos talons et laissez votre corps descend vers le sol.

  • Vous devez atterrir sur le sol en position de push up. Maintenant, utilisez vos mains pour revenir Г  la position de dГ©part. Et rГ©pГ©ter.

Savoir comment faire excentrique surabondance ischio-jambiers soulГЁve de

3

Box Squats

Comment Г§a marche:

Box squats sont trГЁs bons exercices ischio-jambiers. Lorsqu'il est correctement exГ©cutГ©, ils sont plus efficaces que les squats rГ©guliers.

Comment faire:

  • Faites les squats en utilisant une boГ®te capitonnГ©e mesure 18x13x13 pouces. Cela vous permet de commencer la formation Г  une hauteur plus Г©levГ©e que l'abaissement Г  15inches (utilisation padding) puis 13 pouces.

  • Placez la barre infГ©rieure sur le dos pour augmenter la surface de contact avec la barre et de maintenir le centre de gravitГ© bas.

  • Gardez votre bas du dos arquГ© tout au long de la sГ©ance d'entraГ®nement pour Г©viter les blessures.

Regardez la vidГ©o ci-dessous pour apprendre Г  faire des squats boГ®te et ce qu'il faut Г©viter lors de cet exercice:

4

Drags Plate

Comment Г§a marche:

Ceci est un exercice Г  la cuisse trГЁs simple oГ№ vous avez seulement besoin de quelques poids libres. Vous devez aucun autre Г©quipement.

Comment faire:

Allongez-vous sur votre dos et de garder quelque chose de ferme. Г‰tendez vos jambes et placez le talon de votre chaussure dans le centre d'une plaque de poids. Faites glisser cette plaque vers votre centre en pliant le genou. Elargir la jambe de retourner la plaque Г  la position de dГ©part. RГ©pГ©ter.

Regardez la vidГ©o ci-dessous pour savoir comment faire plaque traГ®ne:

5

Butt Swiss Ball

Comment Г§a marche:

Ceci est l'un des exercices ischio-jambiers les plus populaires pour les femmes. Ils ont non seulement tonifier vos muscles ischio-jambiers, mais aussi vous donner un mГ©got guillerette.

Comment faire:

  • Allongez-face vers le bas et placez vos pieds sur un ballon suisse. Assurez-vous que votre dos est lГ©gГЁrement arquГ© en augmentant vos hanches. Ceci est la position de dГ©part.

  • Pliez votre genou tels qu'ils sont Г  90 degrГ©s. Cela fera rouler la boule avec vos pieds. Ne pas plier les hanches tout en faisant cela.

  • Maintenez la position pendant une seconde puis revenez Г  la position initiale.

  • RГ©pГ©ter.

6

Ischio-jambiers Blaster Mega

Comment Г§a marche:

Ceci est probablement l'un des meilleurs exercices ischio-jambiers. Il est trГЁs difficile mais il est bon pour la construction de la force de vos muscles ischio-jambiers.

Comment faire:

  • Allongez-vous avec une jambe relevГ©e dans l'air et rouler un ballon suisse vers vous. Assurez-vous qu'il est aussi proche que possible.

  • Presser le muscle ischio-jambiers. Vous pouvez utiliser vos bras pour aider Г  l'Г©quilibre.

  • RelГўchez le ballon suisse Г  la position de dГ©part progressivement.

7

Tipover Tuck ischio-jambiers

Comment Г§a marche:

Ceci est une excellente routine d'entraГ®nement pour desserrer vos Г©paules serrГ©es et tonifier vos muscles ischio-jambiers.

Comment faire:

  • Avec vos pieds largeur des hanches, stand avec vos mains entrelacГ©es derriГЁre votre dos. Gardez les jambes droites et plier au niveau des hanches. Rentrez le menton et mettre vos mains sur votre tГЄte.

  • DГ©tendez les muscles Г  l'arriГЁre de votre cou en veillant Г  l'Г©tirement est pas trop intense. Si vous vous sentez dГ©passГ©s, libГ©rer vos mains et placez-les sur le dos de vos cuisses. Adoucir vos genoux. Maintenez la position pendant environ 30 minutes et rouler Г  une position debout.

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