6 façons de soulager la douleur au bas du dos

Depuis le dos est le nouveau noyau, nous avons tournГ© Г  nos amis au Self.com pour ces mouvements simples pour Г©viter de blesser cette importante partie du corps:

Nous savons planches et morts-ascenseurs sont grands, mais la vraie question est, comment peuvent-ils aider Г  soulager votre mal de dos?

Le mal de dos touche environ 8 personnes sur 10, selon les National Institutes of Health, et est l'un des problГЁmes mГ©dicaux les plus courants. Il est coГ»teux aussi en 2004, une Г©quipe de l'UniversitГ© Duke ont trouvГ© que le traitement des maux de dos a Г©tГ© estimГ© Г  prГЁs de 26 milliards $ par annГ©e.

Une Г©tude rГ©cente de l'UniversitГ© du Nevada a constatГ© que ceux aurait marchГ© vers l'arriГЁre sur le tapis roulant pendant 15 minutes trois fois par semaine ont rapportГ© moins de douleurs lombaires. Mais la marche sur le tapis roulant est pas la seule option pour Relief je demandai Ian Hart, CSCS, co-crГ©ateur de Back Pain Relief4Life et propriГ©taire de EarthFIT salle de fitness pour les exercices simples Г  la maison qui permettra de renforcer le bas du dos, soulager la douleur et aider Г  prГ©venir les blessures Г  long terme.

"Il est trГЁs important de faire un Г©chauffement pendant au moins 5 minutes avant de faire une quelconque de ces exercices Г©numГ©rГ©s Г  prГ©venir les maux de dos. L'Г©chauffement apportera le flux sanguin vers le muscle de travail et les assouplir afin qu'ils sont pliables pour l'exercice. Un bon Г©chauffement devrait avoir vous la transpiration et la respiration difficile, en fait juste faire une chaude va aider Г  soulager les maux de dos », explique Ian.

ProblГЁme: Mon dos me tue aprГЁs s'ГЄtre assis Г  un bureau d'ordinateur toute la journГ©e pour le travail.
Assis Г  un bureau toute la journГ©e, est un scГ©nario parfait pour mettre sur les maux de dos. Le point de stress est gГ©nГ©ralement Г  droite sur le bas du dos et d'ГЄtre en position assise toute la journГ©e provoque des dГ©sГ©quilibres musculaires qui sont fondamentalement comme un remorqueur-o-guerre qui se passe Г  l'intГ©rieur du corps. Un groupe musculaire est plus forte que l'autre et il est source de stress sur les articulations et le dos a tendance Г  prendre le poids de la contrainte.
Solution: La chute de genou et la jambe Unijambe grenouille va aider Г  desserrer les muscles tendus et de renforcer les faibles, en prenant la pression sur les zones sollicitГ©es, y compris le bas du dos.

The Drop Knee
1. Lay sur le dos avec les genoux pliГ©s, pieds Г  plat sur le sol, Г  environ 1 pied de crosse.
2. Utilisation de la jambe droite, dГ©posez votre genou droit sur le cГґtГ©, au plus prГЁs du sol que possible. Vous devriez sentir un Г©tirement dans votre fessier droite et intГ©rieur de la cuisse.
3. Amenez le genou vers l'arriГЁre Г  la position de dГ©part et rГ©pГ©tez 3 sГ©ries de 8 puis passer Г  la jambe gauche.

Unijambe Frog
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliГ©s et les pieds Г  plat sur le plancher d'environ 1 pied de la crosse. Redresser la jambe droite (un peu planant sur l'Г©tage)
2. Le mouvement est (photo): tirez le genou droit Г  la poitrine, puis dГ©posez-le sur le cГґtГ© aussi loin que possible, puis expulser la jambe avant en face de vous et tournez si vous ГЄtes de retour Г  la position de dГ©part.
3. RГ©pГ©tez 3 sГ©ries de 8 passer ensuite Г  la jambe gauche.

ProblГЁme: Je me sens la tension / oppression dans mon dos aprГЁs assis sur le canapГ© Г  regarder la tГ©lГ©vision.
La premiГЁre rГ©action de Ian est d'arrГЄter de regarder la tГ©lГ©vision et descendre du canapГ©, surtout si vous ГЄtes la mГЄme personne qui est assis devant un ordinateur toute la journГ©e-ГЄtre des causes trop sГ©dentaires les muscles de base qui soutiennent la colonne vertГ©brale Г  affaiblir, et que les jours passent, vous avez le soutien de moins en moins.
Solution: Soulager la tension avec la chrysalide et assis tronçons de couteau de Jack.

Chrysalide
1. DГ©marrez assis sur le sol, la plante des pieds ensemble (photo), les genoux lГ©gГЁrement pliГ©s. Accrochez-vous Г  les orteils.
2. Rentrez le menton et tirez votre front vers vos orteils. (Vous vous sentirez lГ©gГЁrement dans l'aine, mais mettre l'accent sur le bas du dos). Restez ici pour 8 chefs d'accusation.
3. RГ©pГ©tez 3 sГ©ries de 8.

Jack Knife Assis
1. DГ©marrez assis sur le sol, jambes droites, les genoux verrouillГ©.
2. Rapprocher le menton et tirez votre front vers vos genoux, sentant l'Г©tirement dans le bas du dos. Restez ici pour 8 chefs d'accusation.
3. RГ©pГ©tez 3 sГ©ries de 8.

ProblГЁme: Mon bas du dos fait mal quand soulever mes enfants (ami).
Lors de la cueillette de vos enfants au large de la terre, il est extrГЄmement important d'avoir bonne et due forme car Г  chaque faux mouvement vous pouvez causer des micro traumatismes qui sont de petites dГ©chirures. Si vous causez des dommages, la formation de tissu de cicatrice et la rГ©cupГ©ration est entravГ©e, la zone devient plus faible. Donc, les muscles qui soutiennent la colonne vertГ©brale perdent de leur force et quand un motif de faux mouvement est fait Г  plusieurs reprises il peut en rГ©sulter un plus gros problГЁme qui mГЁnera Г  de plus en plus de douleur et d'inconfort ou de maladies graves comme une hernie discale, sciatique, etc. Ian dit.
Solution: Imiter la vie rГ©elle, mais utiliser le formulaire morts-lift appropriГ©e.

Voir la vidГ©o.

Morte-Lift
1. Tenez-vous droit, la tenue d'une kettlebell ou mГЄme votre enfant (en fonction de son / sa taille et votre niveau de forme actuel).
2. Gardez les Г©paules bas du dos bloquГ© (il ne devrait pas bouger du tout), le dos, les genoux lГ©gГЁrement flГ©chis, les abdominaux contractГ©s.
3. Poussez les hanches vers l'arriГЁre comme vous allez tenir votre bout Г  travers une fenГЄtre, commencer Г  plier les genoux, l'abaissement de la kettlebell vers le sol.
4. Revenez Г  la position debout. Faites 3 sГ©ries de 15-20 reps.

ProblГЁme: Mon dos me fait mal quand je fais des craquements.
Il pourrait y avoir deux raisons Г  cela, les muscles du dos sont trГЁs faibles et / ou les craquements se font mal et il ya trop de flexion de la colonne vertГ©brale ou le stress sur le bas du dos.
Solution: Le bio-crunch aide à prévenir le stress sur le bas du dos et se concentre sur la zone qui stabilise la colonne vertébrale tout en renforçant les muscles du tronc.

Voir la vidГ©o.

Bio-Crunch
1. Lay sur le sol avec vos mains ci-dessous le dos, les coudes vers le bas. Soulevez les Г©paules du sol et maintenez les abdominaux dans une position de resserrement statique pendant environ 15-20 secondes. RГ©pГ©tez 3 fois.

CrГ©dit: Toutes les illustrations et vidГ©os via Ian Hart, EarthFIT salle de fitness

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