Ne laissez pas les maux de dos obtenir de la maniГЁre de abs tonique
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Pour beaucoup d'entre nous avec des maux de dos, l'idГ©e d'une sГ©ance d'entraГ®nement ab est risible. Si jamais vous aviez votre mal de dos mi-crunch ou obtenu coincГ© dans la position de l'arc sur un ballon de stabilitГ©, lisez la suite. Nous avons demandГ© Г Julie Erickson, propriГ©taire d'Endurance Pilates Yoga Г Arlington, Mass., Et crГ©ateur de Barre Boston, pour quelques conseils pour travailler sur les abdos sans faire votre dos cri. S'il vous plaГ®t parlez Г votre mГ©decin avant d'essayer ces sГ©ances d'entraГ®nement!
"Il ya de nombreuses alternatives Г des sit-ups et de flexions qui maintiennent la colonne vertГ©brale dans une position plus neutre et travaillent le cЕ“ur et les muscles abdominaux comme stabilisants contre mobilisateurs", a dГ©clarГ© Erickson. "Cela est particuliГЁrement vrai pour la colonne vertГ©brale lombaire, oГ№ la plupart des gens ont tendance Г se sentir lombalgie. Par exemple, ceux qui ont des douleurs au bas du dos en raison d'une hernie discale aura probablement ГЄtre conseillГ© par un mГ©decin de travailler dans une colonne lombaire neutre par rapport Г une position flГ©chie dans ce domaine de la colonne vertГ©brale. Assurez-vous que vous gardez le torse encore tandis que d'autres piГЁces se dГ©placent ou dГ©fis de gravitГ©. Nous voulons penser de tous les muscles du torse fonctionnant comme un corset gГ©ant qui tire tout et soutient - Pilates est comme Spanx Г partir de votre propre corps "!
Alternatives Г croque / sit-ups
Planche avant-bras: De les mains et les genoux, Г©tirer les deux jambes en arriГЁre pour atteindre une position de planche avec les orteils et les avant-bras enfoncГ© dans le sol. Le corps tout entier doit ГЄtre un comme une tige d'acier de la couronne de la tГЄte aux talons. Tirez sur le ventre et sans dГ©ranger la position du reste du corps. Le ventre doit rester dans tirГ© pendant toute la durГ©e de l'exercice. La poitrine, les Г©paules et les hanches doivent rester dans l'alignement. Trois rГ©pГ©titions de une minute dГ©tient. Ajouter 30 secondes pour chaque cale que vous progressez. Cliquez ici pour une dГ©monstration.
90 degrГ©s avec bande flex: Commencez assis, les bras pliГ©s aux coudes Г 90 degrГ©s. Soulevez et allonger travers la colonne vertГ©brale et le torse comme vous charniГЁre de la hanche flexors- allonger travers le rectus abdominus pour atteindre aussi loin que possible sans cambrer le dos. Pause Г l'arriГЁre de la motion et tirez le ventre serrГ©, en se concentrant sur la taille grignotage. Gardez la longueur et de retourner le torse et les bras vers l'arriГЁre Г la position verticale. Le dos reste droit pendant l'exercice, et le torse obtient plus du coccyx Г la couronne de la tГЄte. Imaginez que vous portez un corset autour de votre taille qui se resserre chaque fois que vous commencez l'exercice, de sorte que la taille devient de plus en plus de la taille avec chaque rГ©pГ©tition. Essayez 10 rГ©pГ©titions pour 10 chances de devenir encore plus grand et plus!
Renforcer les muscles faibles pour attГ©nuer les maux de dos
MГЄme si vous ne subissez une blessure au dos, parfois le dos peut blesser pendant l'entraГ®nement ab en raison de l'Г©tanchГ©itГ© et de la faiblesse des muscles - plus prГ©cisГ©ment, selon Erikson, les muscle Г©recteur du rachis, qui se dГ©placent Г l'arriГЁre dans l'extension et le rectus abdominus, qui se dГ©place en flexion de la colonne vertГ©brale.
«IdГ©alement, ces muscles sont en bonne santГ© et flexible, mais les habitudes de vie - tels que Г©tendu assis au volant - couplГ©s avec une mauvaise posture peut conduire Г des problГЁmes de posture, comme cyphose et de lordose, qui causent des ravages sur les muscles qui soutiennent la colonne vertГ©brale. Ce mode de vie raccourcit Г©galement les flГ©chisseurs de la hanche, ce qui provoque le bassin de basculer dans une inclinaison antГ©rieure. Nos tushes dГ©passent, nos ventres collent et les os de la colonne vertГ©brale sont moyen de sortir de lГ oГ№ ils devraient ГЄtre. Juste pour se lever et marcher autour est une affaire Г©norme pour nos muscles et les tendons qui ne sont pas destinГ©s Г travailler dans cette gamme Г l'extГ©rieur pour la stabilitГ©, sans parler de la mobilitГ©. Et dans les organes qui ne sont pas formГ©s pour engager le noyau avant chaque mouvement, ceci est une recette pour un dГ©sastre!
«Quand nous essayons de faire" une sГ©ance d'entraГ®nement abs, "nos muscles passent en mode de survie. Les muscles qui sont trop fort - comme les flГ©chisseurs de la hanche - lever le torse entier, forcer sur les muscles du dos qui tentent de se stabiliser, tandis que le grand droit devrait ГЄtre la flexion de la colonne vertГ©brale, mais il est trop Г©tirГ©s et faible de notre posture quotidienne pour pouvoir fonctionner correctement - beurk "!
Exercices pour travailler la flexion et d'extension des muscles en toute sГ©curitГ©
Swan prГ©paration: Cet exercice utilise tous les muscles extenseurs du dos, qui opposent les abdominaux et sont incroyablement faible dans de nombreux individus. Les extenseurs du dos sont un groupe extrГЄmement nГ©gligГ© des muscles en raison de mode de vie, l'environnement de travail et notre tendance Г slouch! Il est aussi extrГЄmement important pour les Г©tudiants Г engager les muscles du tronc profondes engagГ©es tout au long de cygne de sorte que les muscles du dos font juste le travail de l'extension de la colonne vertГ©brale et pas trop travailler en raison d'une insuffisance de force dans le noyau. Cliquez ici pour une dГ©monstration.
Rollbacks: Cet exercice engage les muscles de base pour la stabilitГ© et les abdominaux pour la mobilitГ© sur le chemin vers le bas et le chemin. De la position de va-et-over, le rectus abdominus doit travailler pour soutenir le torse que la gravitГ© aide le corps Г se dГ©placer vers le sol un os Г la fois. Il est trГЁs important que vous ne dГ©placez aussi loin que vous vous sentez en contrГґle. Cliquez ici pour une dГ©monstration.