Exercices pour la douleur au bas du dos

La lombalgie est l'un des types les plus communs de douleurs gens d'expГ©rience. NГ©anmoins, il est tout Г  fait douloureuse et peut entraver la productivitГ© et la capacitГ© d'une personne Г  effectuer ses tГўches quotidiennes de maniГЁre efficace. La lombalgie qui dure plus de 12 semaines est considГ©rГ©e comme chronique. Il ya divers exercices pour la douleur au bas du dos. Cependant avant de vous lancer sur l'un d'eux, vous devez consulter votre mГ©decin ou un mГ©decin gГ©nГ©raliste pour comprendre les causes sous-jacentes de la douleur. Exercices pour soulager la douleur au bas du dos ne devrait pas ГЄtre fait avant de dГ©terminer la raison. Exercices pour but de la douleur au bas du dos Г  force de construction, de la tolГ©rance et de la flexibilitГ© dans les muscles et les os du bas du dos. Tout exercice qui soutient et renforce la colonne vertГ©brale est recommandГ© pour soulager la douleur.

Comment soulager les douleurs lombaires avec 10 exercices simples

1

Stretch Assis

Cet exercice est simple et nГ©cessite la personne Г  s'asseoir sur une chaise ou un tabouret. Une personne qui a un emploi de bureau avec de longues heures peut effectuer cette toute heure de la jour- mГЄme en travaillant. Il doit ГЄtre de prГ©fГ©rence effectuГ© deux fois par jour. Alors qu'il Г©tait assis droit et debout sur un tabouret, la personne doit traverser sa jambe gauche sur le droit. La personne doit ensuite transfГ©rer son torse dans chaque direction pendant dix secondes. Cette Г©tape doit ГЄtre rГ©pГ©tГ© pour les deux cГґtГ©s de 3 Г  5 fois.

2

Exercices d'aГ©robie pour les douleurs lombaires

Ces exercices commencent de faible Г  haute intensitГ© et visent Г  aider le sang d'alimentation oxygГ©nГ© vers les muscles dans le corps. Ces exercices cardio-vasculaires sont plus couramment marche, la natation et le cyclisme. Ces exercices aident Г  soulager les maux de dos. Ils devraient ГЄtre lancГ©es Г  partir du niveau de faible intensitГ© et devraient ГЄtre progressivement augmentГ© en termes de durГ©e et de l'intensitГ©. En dehors de cela, ils renforcent aussi le cЕ“ur et les poumons et aider une personne Г  perdre du poids, ce qui soulage une pression supplГ©mentaire du bas du dos. Cependant tout exercice qui exige de la personne de se dГ©placer et plier dans des directions extrГЄmes doit ГЄtre Г©vitГ©e.

3

Rouler les genoux

La personne qui Г©prouve des douleurs au bas du dos doit se coucher sur un plancher avec quelque chose sous la tГЄte. Les deux genoux doivent ГЄtre pliГ©s et maintenus ensemble. Il ou elle doit se dГ©placer ensuite la rГ©gion pelvienne et les genoux dans un sens, puis le contraire tout en prenant une respiration profonde chaque dГ©mГ©nagement. Les genoux doivent ГЄtre dГ©placГ©s de chaque cГґtГ© pendant environ 8 fois. La personne doit faire en sorte que les Г©paules et les bras doivent garder l'adhГ©rence au sol et tout mouvement qui semble trop inconfortable ou intense devrait ГЄtre Г©vitГ©e. Genoux doivent ГЄtre dГ©placГ©s de chaque cГґtГ© selon la souplesse de la personne effectuant l'exercice.

4

Craquements partielles

Mettez vos mains derriГЁre la nuque. Serrez vos muscles de l'estomac et ensuite Г©lever vos Г©paules du sol. Expirez en vous soulevez vos Г©paules. Comme son nom l'indique, une personne doit aller de l'avant avec son mains, la tГЄte et les Г©paules partiellement en position couchГ©e sur le dos. Les genoux doivent ГЄtre pliГ©s avec les pieds gardГ©s sur le sol. Il devrait ГЄtre fait pendant 5 Г  10 secondes en expirant. Il doit ГЄtre rГ©pГ©tГ© dix fois aprГЁs chaque dГ©tente.

5

Г‰tendre les muscles du dos

Dans cet exercice, la personne doit se situer sur son estomac. La partie supГ©rieure du torse devrait alors ГЄtre soulevГ©e sur le soutien de coudes gardant le cou droit. La rГ©gion pelvienne et les jambes doivent garder coller Г  la chaussГ©e. La colonne vertГ©brale sera cambrer en arriГЁre dans cette position et la personne devrait ГЄtre capable de sentir un lГ©ger Г©tirement dans l'estomac. Cette position doit ГЄtre maintenue pendant 10 secondes, Г  chaque fois par prendre une profonde respiration. Position initiale devrait ensuite ГЄtre adoptГ© et cette Г©tape devrait ГЄtre rГ©pГ©tГ© pour 8 Г  10 fois.

6

Talons bas en stretch

Ce type d'Г©tirement exercice est bon pour la mobilisation du bas du dos. La personne qui effectue cet exercice devrait se mettre Г  genoux de telle maniГЁre que ses mains doivent ГЄtre directement en dessous des Г©paules et les genoux doivent ГЄtre en dessous de la hanche. Les coudes doivent ГЄtre droites et Г  l'arriГЁre ne doivent pas ГЄtre inutilement arquГ©. La prochaine Г©tape est de passer du bas vers les talons tout en prenant une profonde respiration. Il doit ГЄtre rГ©pГ©tГ©e pendant une dizaine de fois.

7

Genou Г  la poitrine

Cet exercice exige de la personne de se coucher sur le dos, les genoux pliГ©s et les pieds sur le sol. La personne doit alors apporter un genou vers la poitrine tout en gardant l'autre pliГ© pendant environ 10 Г  15 secondes. Il doit ГЄtre rГ©pГ©tГ© avec les deux genoux une par une.

8

"Assis" Contre le Mur

Mur se trouve exiger que la personne Г  appuyer contre le mur et glisser vers le bas, ce qui rend une position assise avec les genoux pliГ©s. Le dos serait appuyer contre le mur dans cette position. Chaque sГ©ance doit durer 10 secondes et doit ГЄtre rГ©pГ©tГ©e Г  quelques reprises.

9

Pelvienne Tilts

La personne se trouve sur le dos avec les genoux pliГ©s. Le bassin doivent ГЄtre lГ©gГЁrement recourbГ©es vers le haut faisant toucher le dos et aplatir contre le sol. La position doit ГЄtre maintenue pendant 5 Г  10 secondes rendant les muscles abdominaux tendus. L'Г©tape doit ГЄtre rГ©pГ©tГ©e aprГЁs chaque dГ©tente.

10

Combler

Exercices pour le dos infГ©rieurs de la douleur sont freinГ©es par la technique de pontage. La personne dans cet exercice se trouve sur son dos et soulГЁve ou les fesses vers le haut, en ne gardant que les talons et non pas les pieds sur le sol. La personne doit maintenir une position telle que les Г©paules, les fesses et les Г©paules sont tous sur une seule ligne. L'exercice doit ГЄtre effectuГ© en gardant les muscles de l'estomac serrГ©, ce qui empГЄche la colonne vertГ©brale de cambrant beaucoup. Cette position doit ГЄtre maintenue pendant 5 Г  6 secondes. Comme tous les exercices, il doit ГЄtre rГ©pГ©tГ© plusieurs fois.

Exercices Г  Г©viter

Tous les exercices ne sont pas bГ©nГ©fiques pour le renforcement de la colonne vertГ©brale. Sit ups et de toucher les orteils peuvent sembler bons exercices pour les douleurs au bas du dos, mais peuvent rГ©ellement mettre la pression sur les disques intervertГ©braux, les ligaments et les muscles doivent donc ГЄtre Г©vitГ©s si une personne a des douleurs au bas du dos.

Connexes

Menu