SoulevГ©: Guide et conseils avec vidГ©o

SantГ© et bien-ГЄtre

Si l'objectif principal de votre rГ©gime d'haltГ©rophilie est d'amГ©liorer votre force globale, puis en ajoutant le soulevГ© au plan est une bonne idГ©e. Deadlifts sont des exercices qui font tous les groupes musculaires principaux dans votre travail de corps dur. Vous rГ©alisez une force incroyable en raison des muscles travaillГ©s au cours de cet exercice et la rГ©sistance est utile dans vos tГўches de routine ainsi. Il est essentiel d'effectuer la sГ©ance d'entraГ®nement soulevГ© dans la bonne faГ§on de faire le meilleur de lui et pour votre sГ©curitГ©. Assurez-vous de consulter cet exercice avec votre mГ©decin avant de l'ajouter Г votre plan d'exercice.

Muscles cibles du SoulevГ©

Pendant le soulevГ© de terre, les muscles travaillГ© incluent:

Les muscles du dos

Le soulevГ© se concentre principalement sur le dos et vise Г faire de votre bas du dos fort et plus grand qu'avant. Le grand dorsal ainsi que les muscles associГ©s comprend les muscles soulevГ© de cette rГ©gion.

muscles fessiers

Le soulevГ© vous aide Г dГ©velopper les muscles fessiers fortes et rondes. Ils entrent en action quand vous montez au cours de la sГ©ance d'entraГ®nement. Les autres muscles de soulevГ© de travail dans cette rГ©gion comprennent les muscles pelviens / hanche.

Les muscles des jambes

Le soulevГ© fonctionne votre rГ©gion complГЁte de la jambe d'une maniГЁre similaire Г des squats, mais squats vous aider Г dГ©velopper vos jambes mieux. En fait, vos jambes effectuent la majeure partie des deadlifts tout votre dos dГ©tient votre corps dans la bonne position.

les muscles des bras

Les muscles de soulevГ© de travail dans la rГ©gion du bras comprennent tous les muscles de vos bras et avant-bras.

muscles de l'Г©paule

Lorsque vous avez terminГ© la sГ©ance d'entraГ®nement, vos Г©paules sont lГ©gГЁrement tirГ© vers l'arriГЁre et le muscle trapГЁze est Г©galement travaillГ©. Poussoirs morts populaires ont gГ©nГ©ralement piГЁge massive et le dГ©veloppement de l'Г©paule.

Avantages globaux de la SoulevГ©

Si vous hГ©sitez encore sur le dГ©marrage de la sГ©ance d'entraГ®nement soulevГ© de terre, jetez un oeil Г ses avantages.

AmГ©lioration de la posture

La sГ©ance d'entraГ®nement soulevГ© renforce le bas du dos et contribue Г l'amГ©lioration de votre posture du corps. Faible infГ©rieure dГ©truit retour votre posture et active diffГ©rentes douleurs dans votre zone arriГЁre. En renforГ§ant votre zone arriГЁre, vous pouvez amГ©liorer le positionnement de votre colonne vertГ©brale et rГ©duire votre risque de dГ©velopper un empotГ©.

TГўches de routine plus facile et blessures minimisГ©s

L'exercice soulevГ© vous oblige Г choisir un objet lourd sur le sol et l'Г©lever Г votre taille. Ceci est un vГ©ritable test de votre force et vous aide dans l'exГ©cution de tГўches de routine facilement. Il rГ©duit Г©galement le risque de souffrir de blessures. Lorsque vous effectuez la sГ©ance d'entraГ®nement dans une routine, vous pouvez facilement soulever des objets lourds comme votre dos devient plus fort qu'avant.

Force

Les muscles de deadlift travaillГ©es dans l'exercice amГ©liorer votre force de prГ©hension. L'exercice vous aide Г©galement Г construire la force de base, y compris de votre taille, abdos, fesses et les hanches avec votre bas du dos. En outre, la sГ©ance d'entraГ®nement soulevГ© dГ©veloppe votre taux de vigueur et de force explosive. Elle se rГ©fГЁre Г quelle vitesse vous pouvez crГ©er la tension musculaire.

SantГ© cardiovasculaire

ExГ©cutГ©e dans le droit chemin avec assez d'intensitГ© et d'effort, cet exercice renforce votre systГЁme cardio-vasculaire. Le systГЁme aГ©robie de votre corps est activГ© et vous obtenez une offre suffisante d'oxygГЁne, ce qui stimule votre systГЁme cardio-vasculaire.

StabilitГ©

L'exercice soulevГ© est semblable Г une crise, la tension plein retour, presse jambes, flexion des jambes, droite armГ©s dГ©roulant et en haussant les Г©paules, le tout exГ©cutГ© dans le mГЄme temps. Le nombre de muscles soulevГ© de travail dans l'exercice est Г©norme et ils aident Г stabiliser votre corps, qui Г son tour amГ©liore votre stabilitГ© globale.

Effectuer l'Г©tape SoulevГ© par Г©tape

Suivez les Г©tapes ci-dessous pour exГ©cuter l'exercice de soulevГ© de terre traditionnelle dans le bon sens:

Г‰tape 1

Stand avec vos pieds Г©cartГ©s Г la largeur des Г©paules la distance. Tenir la barre d'une maniГЁre que vos avant-bras intГ©rieurs touchent l'extГ©rieur de votre cuisse et vos tibias touchent la barre. Vous pouvez utiliser une sournoise / pronation ou pronation. Cependant, le premier est la plupart du temps prГ©fГ©rГ©.

Г‰tape 2

Fixez votre colonne vertГ©brale lentement dans une position neutre. Vous ne devriez pas le plier vers le bas ou vers le haut face Г , mais devriez regarder droit devant. Gardez vos hanches vers le bas et tirer dans vos abdominaux pour les ajuster dans une pose neutre. Maintenez vos Г©paules vers l'arriГЁre et lГ©gГЁrement pressГ©, en les positionnant sur la barre. Pincez vos fessiers et serrer vos Г©paules avant de soulever le poids.

Etape 3

Tenir la barre et d'utiliser vos jambes pour alimenter la barre vers le haut. Assurez-vous de monter sur les Г©paules et les hanches simultanГ©ment et maintenez la barre en place avec vos mains. Tout en se dГ©plaГ§ant la barre vers le haut, le verrouiller en investissant dans plus de force par le haut du corps. Poussez la barre avec vos talons quand vous ГЄtes dans la phase de remontГ©e. Gardez votre corps et bar en contact avec l'autre tout au long de cette phase.

Г‰tape 4

Inverser l'Г©tape prГ©cГ©dente jusqu'Г ce que la barre atteint le sol. RГ©pГ©tez les Г©tapes Г nouveau jusqu'Г ce que vous terminez un ensemble. Ne jamais dГ©pendre votre Г©lan pour alimenter la barre au cours du prochain rep car cela peut entraГ®ner un effet nГ©faste et secousses mГЄme des dommages de la moelle.

Regardez la vidГ©o ci-dessous pour mieux comprendre ces Г©tapes:

Variations de la SoulevГ©

Les accroupir frГ©quemment exГ©cutГ©es comprennent:

SoulevГ© conventionnel

Vous gardez vos mains Г l'extГ©rieur les pieds et se dГ©marquer Г la largeur des hanches.

Sumo SoulevГ©

Ces variations se ressemblent mais leurs objectifs sont diffГ©rents. SoulevГ© roumaine vise Г la cuisse alors soulevГ© les jambes raides amГ©liore le bas du dos. Pour la Roumanie, vous gardez l'arc dans votre dos et penchez en avant Г vos hanches tout en gardant la barre en contact avec vos jambes. Comme pour le soulevГ© les jambes raides, vous vous penchez en avant Г votre taille et pliez votre colonne vertГ©brale, en gardant la barre plus loin.

Il est une faГ§on de soulevГ© de terre qui est effectuГ©e comme vous vous tenez sur une plaque de poids ou de courte plate-forme avec une hauteur d'environ un Г quatre pouces.

Ceci est un excellent entraГ®nement accessoire, ou vous pouvez pratiquer quand les poids et haltГЁres ne sont pas disponibles.

Conseils pour les Deadlifts

1. Gardez vos Г©paules en arriГЁre et la poitrine en avant. Abstenez-vous de arrondir le dos car il vous rend vulnГ©rable aux blessures.

2. Ne tirez jamais la barre pour complГ©ter le mouvement lorsque vous ГЄtes en son milieu. Assurez-vous de garder vos bras droit pendant la sГ©ance d'entraГ®nement et ils ne doivent pas tirer ou plier.

3. Toujours dГ©placer votre corps vers le haut Г un rythme constant. Votre poitrine doit pas remonter plus vite que vos hanches.

4. Vos genoux doivent ГЄtre fixГ©s au cours de la sГ©ance d'entraГ®nement ensemble. Les plier ou arriГЁre pourrait activer une blessure. Ne mettez jamais les pieds ou la pointe de l'avant car il pourrait vous faire perdre l'Г©quilibre.

6. Utilisez les sangles pour des poids super-lourds.