Quels muscles Г travailler ensemble
Que vous soyez un dГ©butant qui est la formation de poids pour la premiГЁre fois, ou quelqu'un qui a eu une certaine expГ©rience levage, mais cherche Г en savoir plus Г ce sujet, l'une des choses les plus importantes Г savoir quand l'exercice est ce que les muscles Г travailler ensemble. La raison en est simple: travailler les groupes musculaires mauvaises ensemble, ou travailler trop nombreux groupes musculaires en mГЄme temps, va entraver l'hypertrophie - l'augmentation de la taille du muscle.
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Alors, qu'est-ce que les meilleurs groupes de muscles Г travailler sur le mГЄme jour? Et comment vais-je le faire correctement? Avec nos lignes directrices ci-dessous, vous ГЄtes sur votre chemin pour devenir la prochaine Mr. Olympia!
Plus est pas mieux
Une erreur commune faite par les nouveaux arrivants est de former autant de muscles que possible en une sГ©ance d'entraГ®nement avec l'espoir de gagner du muscle sur votre corps tout entier. Avec la formation de poids, il est prГ©judiciable Г votre croissance musculaire globale si vous essayez de former trop de muscles en mГЄme temps. Ceci est parce que la croissance musculaire nГ©cessite beaucoup d'Г©nergie et de travail de votre systГЁme nerveux, et votre corps sera incapable de faire face Г la souche de la formation de nombreux groupes Г la fois. Ceci est connu comme le surentraГ®nement, et peut entraГ®ner une atrophie musculaire - la diminution de la taille du muscle.
De mГЄme, il est important de veiller Г ce que vous laissez au moins deux jours de repos pour un groupe musculaire que vous avez travaillГ© pour rГ©cupГ©rer avant la formation de nouveau. Ceci est parce que quand vous soulevez des poids, vos muscles subissent des dГ©chirures microscopiques dans leurs fibres qui rГ©parent forte et grossissent par le repos et une bonne nutrition.
Pour cette raison, il est important de ne pas exercer le même muscle tous les jours, mais plutôt de formuler un programme d'entraînement qui vous permet de former différentes parties du corps à des jours différents afin que vos muscles deviennent stimulée à croître de façon optimale.
Que muscles Г travailler ensemble
La meilleure façon de la formation afin d'assurer que vous n'êtes pas trop travailler les groupes musculaires est de diviser vos séances d'entraînement en jours séparés, avec chaque séance d'entraînement ayant exercices qui ciblent des groupes musculaires spécifiques.
Alors quels muscles Г travailler ensemble exactement? Les plus gros muscles de votre corps sont vos jambes, le dos et la poitrine. Pour cette raison, il est judicieux de commencer par la crГ©ation de trois rГ©gimes d'entraГ®nement diffГ©rents que chacun se concentre sur un groupe musculaire concernГ©. En plus de cela, il est utile de prendre en compte les petits groupes musculaires-Г©paules, les biceps, les triceps, les mollets et les avant-bras-dans ces trois sГ©ances d'entraГ®nement.
Un programme d'entraГ®nement populaire est que connu comme les "push / pull / jambes" split-ce consacre une sГ©ance d'entraГ®nement Г des exercices du haut du corps avec un mouvement de poussГ©e (mouvements qui permettra de former votre poitrine, les Г©paules et les triceps), un autre Г ceux du haut du corps exercices avec un mouvement de traction (travailler votre dos et les biceps) et un dernier pour les exercices des jambes (qui comprendra vos mollets).
Programme d'entraГ®nement
Workout # 1: poitrine, les Г©paules et les triceps
Banc de presse: 3 sГ©ries de 4-12 reps
Vous pouvez modifier cette un communiquГ© de l'inclinaison / de baisse en fonction de votre forme dГ©sirГ©e des pectoraux, et vous pouvez Г©galement utiliser des haltГЁres au lieu d'une barre si vous cherchez Г mettre l'accent sur votre poitrine.
Assis presse l'Г©paule: 3 sГ©ries de 4-12 reps
Soit haltГЁres ou une barre est trГЁs bien.
Poitrine mouche: 3 sГ©ries de 6-12 reps
Encore une fois, cela peut ГЄtre modifiГ© pour une position de volГ©e inclinaison / de baisse si vous cherchez Г vous concentrer sur vos pectoraux supГ©rieurs / infГ©rieurs, et vous pouvez utiliser soit des haltГЁres ou des cГўbles pour effectuer cet exercice.
Pushdown triceps: 3 sГ©ries de 4-12 reps
Vous pouvez utiliser soit une corde ou une piГЁce jointe d'haltГЁres pour effectuer cette Exercice-ex ciblera l'intГ©rieur de vos triceps plus tandis que le second mettra davantage l'accent sur l'extГ©rieur.
Presse-ups: 1 jeu Г l'Г©chec
Cela signifie que vous effectuez l'exercice jusqu'Г ce que vous ne pouvez plus effectuer d'autres reprГ©sentants.
Workout # 2: Quads, ischio-jambiers et veaux
Barbell squat: 3 sГ©ries de 4-12 reps
De prГ©fГ©rence effectuer cet exercice avec un rack de puissance de sorte que vous pouvez facilement retourner le poids si vous luttez, ou encore avec un observateur qui peut vous aider.
Presse jambes: 3 sГ©ries de 4-12 reps
AllongГ© flexions des jambes: 3 sГ©ries de 4-12 reps
Extensions des jambes: 3 sГ©ries de 4-12 reps
Veau debout soulГЁve: 3 sГ©ries de 4-12 reps
Workout # 3: dos, biceps et les avant-bras
SoulevГ©: 3 sГ©ries de 4-12 reps
Vous devriez idГ©alement effectuer cette devant un miroir afin que vous pouvez vous assurer que votre formulaire est correcte- il est trГЁs important de garder votre dos droit quand vous soulevez le poids pour Г©viter les blessures au dos.
Poulie haute: 3 sГ©ries de 4-12 reps
Vous pouvez utiliser soit une prise large si vous voulez mettre davantage l'accent sur l'Г©largissement de votre dos, ou encore saisir la barre avec les mains et vos paumes tournГ©es vers l'intГ©rieur pour exercer vos biceps et intГ©rieure Г plus.
Assis rangГ©e: 3 sГ©ries de 4-12 reps
Boucles d'haltГЁres: 3 sГ©ries de 4-12 reps
Changer le type de bar vous utilisez Г partir d'une barre Г une barre EZ si vous voulez frapper vos biceps sous un angle nouveau et de stimuler une plus grande croissance musculaire.
Boucles Zottman: 3 sГ©ries de 4-12 reps