Quels muscles à travailler ensemble

Une erreur commune faite par les nouveaux arrivants est de former autant de muscles que possible en une séance d'entraînement avec l'espoir de gagner du muscle sur votre corps tout entier. Avec la formation de poids, il est préjudiciable à votre croissance musculaire globale si vous essayez de former trop de muscles en même temps. Ceci est parce que la croissance musculaire nécessite beaucoup d'énergie et de travail de votre système nerveux, et votre corps sera incapable de faire face à la souche de la formation de nombreux groupes à la fois. Ceci est connu comme le surentraînement, et peut entraîner une atrophie musculaire - la diminution de la taille du muscle.

De même, il est important de veiller à ce que vous laissez au moins deux jours de repos pour un groupe musculaire que vous avez travaillé pour récupérer avant la formation de nouveau. Ceci est parce que quand vous soulevez des poids, vos muscles subissent des déchirures microscopiques dans leurs fibres qui réparent forte et grossissent par le repos et une bonne nutrition.

Pour cette raison, il est important de ne pas exercer le même muscle tous les jours, mais plutôt de formuler un programme d'entraînement qui vous permet de former différentes parties du corps à des jours différents afin que vos muscles deviennent stimulée à croître de façon optimale.

La meilleure façon de la formation afin d'assurer que vous n'êtes pas trop travailler les groupes musculaires est de diviser vos séances d'entraînement en jours séparés, avec chaque séance d'entraînement ayant exercices qui ciblent des groupes musculaires spécifiques.

Alors quels muscles à travailler ensemble exactement? Les plus gros muscles de votre corps sont vos jambes, le dos et la poitrine. Pour cette raison, il est judicieux de commencer par la création de trois régimes d'entraînement différents que chacun se concentre sur un groupe musculaire concerné. En plus de cela, il est utile de prendre en compte les petits groupes musculaires-épaules, les biceps, les triceps, les mollets et les avant-bras-dans ces trois séances d'entraînement.

Un programme d'entraînement populaire est que connu comme les "push / pull / jambes" split-ce consacre une séance d'entraînement à des exercices du haut du corps avec un mouvement de poussée (mouvements qui permettra de former votre poitrine, les épaules et les triceps), un autre à ceux du haut du corps exercices avec un mouvement de traction (travailler votre dos et les biceps) et un dernier pour les exercices des jambes (qui comprendra vos mollets).

Workout # 1: poitrine, les épaules et les triceps

Banc de presse: 3 séries de 4-12 reps

Vous pouvez modifier cette un communiqué de l'inclinaison / de baisse en fonction de votre forme désirée des pectoraux, et vous pouvez également utiliser des haltères au lieu d'une barre si vous cherchez à mettre l'accent sur votre poitrine.

Assis presse l'épaule: 3 séries de 4-12 reps

Soit haltères ou une barre est très bien.

Poitrine mouche: 3 séries de 6-12 reps

Encore une fois, cela peut être modifié pour une position de volée inclinaison / de baisse si vous cherchez à vous concentrer sur vos pectoraux supérieurs / inférieurs, et vous pouvez utiliser soit des haltères ou des câbles pour effectuer cet exercice.

Pushdown triceps: 3 séries de 4-12 reps

Vous pouvez utiliser soit une corde ou une pièce jointe d'haltères pour effectuer cette Exercice-ex ciblera l'intérieur de vos triceps plus tandis que le second mettra davantage l'accent sur l'extérieur.

Presse-ups: 1 jeu à l'échec

Cela signifie que vous effectuez l'exercice jusqu'à ce que vous ne pouvez plus effectuer d'autres représentants.

Workout # 2: Quads, ischio-jambiers et veaux

Barbell squat: 3 séries de 4-12 reps

De préférence effectuer cet exercice avec un rack de puissance de sorte que vous pouvez facilement retourner le poids si vous luttez, ou encore avec un observateur qui peut vous aider.

Presse jambes: 3 séries de 4-12 reps

Allongé flexions des jambes: 3 séries de 4-12 reps

Extensions des jambes: 3 séries de 4-12 reps

Veau debout soulève: 3 séries de 4-12 reps

Workout # 3: dos, biceps et les avant-bras

Soulevé: 3 séries de 4-12 reps

Vous devriez idéalement effectuer cette devant un miroir afin que vous pouvez vous assurer que votre formulaire est correcte- il est très important de garder votre dos droit quand vous soulevez le poids pour éviter les blessures au dos.

Poulie haute: 3 séries de 4-12 reps

Vous pouvez utiliser soit une prise large si vous voulez mettre davantage l'accent sur l'élargissement de votre dos, ou encore saisir la barre avec les mains et vos paumes tournées vers l'intérieur pour exercer vos biceps et intérieure à plus.

Assis rangée: 3 séries de 4-12 reps

Boucles d'haltères: 3 séries de 4-12 reps

Changer le type de bar vous utilisez à partir d'une barre à une barre EZ si vous voulez frapper vos biceps sous un angle nouveau et de stimuler une plus grande croissance musculaire.

Boucles Zottman: 3 séries de 4-12 reps