Comment manger plus de protГ©ines: 5 mГ©thodes essentielles que vous devez savoir

Comprendre vos besoins en protГ©ines

La toute premiГЁre Г©tape de savoir comment obtenir plus de protГ©ines est de comprendre les besoins de votre corps. Les numГ©ros indiquГ©s ci-dessus sont des lignes directrices gГ©nГ©rales, mais le DRI (Apport nutritionnel de rГ©fГ©rence) recommande que toute personne de plus de 19 ans mange 0,8 grammes de cette macronutriments pour chaque kilogramme de leur poids corporel par jour. Suite Г  cette rГЁgle serait vous donner juste assez de protГ©ines pour prГ©venir une carence et laissez votre corps exГ©cuter des fonctions de base.

Si vous effectuez rГ©guliГЁrement la taxation des activitГ©s d'endurance ou la formation de rГ©sistance, alors vous avez besoin de consommer beaucoup plus de protГ©ines, conduisant Г  la nГ©cessitГ© d'apprendre Г  manger plus de protГ©ines. Votre corps a besoin de protГ©ines pour atteindre des performances optimales, adapter aux nouveaux dГ©fis, et de synthГ©tiser musculaire comme une rГ©ponse aux dГ©fis. Les athlГЁtes devraient viser Г  manger 1.3 Г  1.8 grammes de protГ©ines par kilogramme de poids corporel de sorte que leur corps peut s'adapter de maniГЁre optimale.

Si vous voulez perdre du poids, vous devriez regarder dans la façon de manger plus de protéines. Si votre objectif lors de l'ajout de protéines à votre régime alimentaire est purement pour la perte de poids, l'objectif pour environ 120 grammes (4,23 onces) par jour, avec quelques variations pour l'état de santé et le sexe.

Plus de protГ©ines Г  chaque repas

La méthode la plus simple de la façon de manger plus de protéines est d'ajouter un peu à chaque repas sous la forme de protéines à base de plantes d'origine animale ou. Vous pouvez facilement atteindre vos objectifs consommation de protéines en mangeant une gamme d'aliments sans avoir à planifier supplémentaire, surtout si vous mangez des produits animaux. La personne moyenne qui mange la quantité recommandée de protéines maigres, les légumes, les céréales et les produits laitiers chaque jour sera obtenir suffisamment de protéines.

Travailler pour Г©changer toute la viande que vous mangez actuellement avec des options de vaches maigres. Les viandes maigres avec haute teneur en protГ©ines incluent le poisson, dinde, poulet, et des coupes d'agneau, de porc ou de boeuf Г  faible teneur en matiГЁres grasses.

Vous devriez aussi essayer de manger plus de fromage cottage. Chaque tasse de cette nourriture riche en protГ©ines a 28 grammes (0,98 onces) de protГ©ines. Pour ajouter de la saveur et d'augmenter votre consommation de protГ©ines encore plus, mГ©langer les amandes ou les fruits. Vous pouvez Г©galement trouver de dГ©licieuses recettes avec le fromage cottage ou plusieurs idГ©es de mix en ligne.

SГ©lectionnez les lГ©gumes qui ont des quantitГ©s Г©levГ©es de protГ©ines, avec des pommes de terre, oignons, champignons, asperges, chou-fleur, les Г©pinards, le brocoli et ГЄtre parmi les meilleurs options. Soit manger vos lГ©gumes crus ou de les rendre Г  la vapeur ou dans un sautГ© car cela permet de les lГ©gumes conservent leur protГ©ines et de nutriments. Lorsque vous les faites bouillir, vous pouvez rГ©duire quantitГ©s d'Г©lГ©ments nutritifs. Heureusement, la protГ©ine ne peut ГЄtre cuit au large, donc si votre seule prГ©occupation est la protГ©ine, choisissez votre mГ©thode de cuisson prГ©fГ©rГ©.

Au lieu de compter sur les supplГ©ments de protГ©ines coГ»teux pour ajouter Г  vos shakes, apprendre Г  manger plus de protГ©ines en mГ©langeant jusqu'Г  tofu. Parce que le tofu ne possГЁde pas sa propre saveur distincte, il est le complГ©ment parfait Г  smoothies avec des fruits ou des lГ©gumes. En prime, il est considГ©rГ© comme une protГ©ine complГЁte.

Choisir des collations riches en protГ©ines, glucides Non

Toujours essayer de garder votre haute énergie lorsque vous êtes sur la route et une excellente façon de le faire est avec des collations riches en protéines. En prime, ils vous permettent de sentir plus complète plus d'une collation riche en glucides serait parce que votre corps a besoin de plus de temps pour décomposer les protéines. Idéal collations riches en protéines comprennent quelques tranches de viande maigre, yaourt grec, d'amandes ou d'autres noix et œufs durs.

Aussi essayer de manger les graines, les haricots et les noix. Beurre d'arachide, arachides non salГ©es, haricots edamame, de pois chiches et graines de tournesol sont riches en protГ©ines et facile Г  transporter avec vous pour une collation lors de vos dГ©placements.

Pour éviter des problèmes, une bonne méthode de la façon d'obtenir plus de protéines est de garder un petit sac avec des noix avec vous en tout temps. Mangez la collation si vous avez peu d'énergie ou de faim. Avoir la collation prête vous empêche de se tourner vers des collations sans protéines, ce qui peut vous faire manger plus globale.

SГ©lectionnez boissons riches en protГ©ines

Au lieu de choisir un soda standard, verre d'eau, ou une tasse de jus, l'objectif pour les boissons riches en protГ©ines. Vous pouvez soit acheter ou faire un peu de votre propre. Il est particuliГЁrement facile de faire vos propres smoothies avec beaucoup de protГ©ines.

Utilisez supplГ©ments protГ©iques

Si vous avez besoin, vous pouvez toujours vous tourner vers les suppléments de protéines ou de protéines en poudre. Vous pouvez facilement ajouter la poudre aux boissons spécifiques ou des produits alimentaires pour améliorer votre consommation quotidienne. Ceci est une bonne méthode pour ceux qui ne reçoivent pas suffisamment de protéines dans leur alimentation actuelle. Si vous obtenez beaucoup de protéines tout au long de la journée, cependant, vous probablement pas besoin de protéines en poudre.

Essayez d'ajouter la poudre de protГ©ine Г  la vanille-saveur Г  votre tasse de cafГ© le matin. Vous pouvez Г©galement mГ©langer dans des plats que vous cuisinez, tels que muffins, flocons d'avoine, ou des crГЄpes. Toujours parler Г  votre mГ©decin avant de prendre un supplГ©ment, y compris les protГ©ines.

L'image suivante montre quel genre de nourriture a le rapport en haut de la protГ©ine de calories.