Comment calculer presse banc moyenne (Г  la fois pour les hommes et les femmes)

Selon L'American College of Sports Medicine, un pourcentage du poids du corps avec l'Гўge sera utilisГ© conjointement pour dГ©terminer le bon classement de la presse de banc ou 1RM (1 rГ©pГ©tition maximale). Pour rГ©pondre Г  votre question Г  propos de '' Combien dois-je bench press? '' Continuer Г  lire sur.

Remarque: Le 50^e percentile est Г©galement connu comme la moyenne, la 70^e percentile est considГ©rГ© comme supГ©rieur Г  la moyenne, et les 90^e percentile est bien au-dessus de la moyenne.

Pour Hommes

Les hommes qui sont dans la tranche d'Гўge des 20-29 ans devraient soulever 106% de leur poids corporel totalement pour 50^e percentile, pour 70 122%^e percentile, et pour 90^e percentile ils doivent soulever 148%. Pour les hommes qui ont entre 30-39 ans, 93% pour les 50^e percentile, pour 70 104%^e percentile, et 124% pour les 90^e percentile. Les hommes qui sont entre 40-49 ans devraient soulever 88% pour les 50^e percentile, 93% pour les 70^e centile et 110% pour 90^e percentile. Hommes entre 50-59 ans d'Гўge devraient lever 75% pour les 50^e, 84% pour les 70^e et 97% Г  90^e percentile.

Ci-dessous quelques exemples de moyenne banc de presse de l'homme, fondГ©e sur l'Гўge et le poids du corps. Vous pouvez calculer la vГґtre en fonction de ce qui a Г©tГ© discutГ© ci-dessus.

Pour Femme

Les femmes de 20 et 29 ans d'Гўge devraient lever 65% de leur poids corporel pour 50^e percentile, 74% pour les 70^e percentile et 90% pour 90^e percentile. Les femmes de 30 et 39 ans d'Гўge devraient lever 57% de leur poids corporel pour 50^e percentile, 63% pour les 70^e percentile, et 76% pour 90^e percentile. Femmes ГўgГ©es de 40 Г  49 ans d'Гўge devraient lever 52% de leur poids corporel pour 50^e percentile, 57% pour les 70^e percentile et 71% pour les 90^e percentile. Les femmes de 50 Г  59 ans devraient soulever 46% pour les 50^e percentile, 52% pour les 70^e percentile, et 61% pour les 90^e percentile.

Les femmes qui se demandent souvent '' combien banc devrais-je presse? '' peut se rГ©fГ©rer au tableau suivant pour connaГ®tre le bench press moyenne qu'on peut faire, en fonction de l'Гўge et le poids du corps.

??Apporter plus de banc de pressage dans votre vie. Banc de presse au moins deux fois par semaine tout en vous donner un repos de 3-4 jours entre les deux. ArrГЄtez de chercher de la diversitГ© et de se concentrer sur la spГ©cificitГ©. Pour maГ®triser les compГ©tences de banc de pressage, vous devez le faire plus souvent. Cependant, les trempettes, les haltГЁres et les pompes ne forment pas les mouvements, mais ne font que renforcer les muscles.

??Travail sur la forme de presse le banc le plus efficace. Ayant une forme amГ©liorГ©e banc de presse augmente son efficacitГ©. Poids de levage devient facile lorsque la barre se dГ©place de la distance la plus courte de la poitrine. Ce Г  son tour amГ©liore la stabilitГ© et empГЄche de blessures. Un formulaire inadaptГ© peut causer un impact de l'Г©paule, le poignet, le coude et le bas du dos.

??RГ©duire les rГ©pГ©titions. Commutation de la presse banc 8-10 Г  5 contribue Г  bГўtir l'endurance et il est moins Г©puisant. Avec moins de rГ©pГ©titions que vous pouvez ajouter en plus de poids, de sorte que les muscles deviennent plus forts et plus gros.

??Embrassez microloading. Microloading se rГ©fГЁre Г  l'addition de lt; ВЈ 5 / 2,5 kg dans chaque sГ©ance d'entraГ®nement. Il Г©lГЁve directement du banc de pressage en ralentissant les plateaux. Plateaux peut ГЄtre retardГ©e par petits incrГ©ments, car il ralentit votre progression. Ajout de poids devient facile quand vous appuyez sur banc lourd.

??De repos entre les rГ©pГ©titions. Il est essentiel de se reposer pendant 5 minutes entre chaque sГ©rie de fortes presse banc. Repos pour une plus longue durГ©e augmente l'ATP (adГ©nosine triphosphate), une sorte de source d'Г©nergie nГ©cessaire pour la prochaine reprГ©sentant, ce qui rendra plus difficile le reprГ©sentant.

Warm-up pour bench press. Banc de presse Г©chauffements incluent des ensembles plus lГ©gers initiales. Peu Г  peu commencer Г  ajouter du poids jusqu'Г  ce que vous avez atteint le poids de travail. Il est recommandГ© de rГ©chauffer avec une barre vide avant de banc de pressage.

??Un souffle, plusieurs reprГ©sentants. Retenir votre respiration tout en faisant plusieurs reprГ©sentants exercera votre poitrine, les Г©paules et le dos mieux. Toutefois, cela ne vaut pas pour les dГ©butants. Si vous sentez que vous souhaitez passer sur, alors probablement que vous exagГ©rez.

??Tenir Г©loignГ© des objets brillants. Ceux-ci comprennent des conseils, des bandes et des chaГ®nes utilisГ©s pendant banc de pressage. Groupes et chaГ®nes construire le poids au sommet alors que le conseil d'administration rГ©duit la gamme de mouvement. Ces objets ne sont pas beaucoup plus efficace.

Ajouter pause presse banc. Il sert bien comme un exercice d'assistance et amГ©liore la presse banc. Il aide Г  renforcer le fond du banc de la presse, car il minimise le temps sous tension.

??La patience est la clГ©. Pour bench press, vous avez besoin de patience car il se concentre sur le renforcement des petits muscles qui prend plus de temps. Avec de petits incrГ©ments et due forme, bench press donne des rГ©sultats fructueux au fil du temps.