Comment commencer Г  lever des poids lourds

Si vous n'ГЄtes pas avoir un entraГ®neur personnel qui peut vous montrer autour de la salle de poids (mГЄme si elle est pas une mauvaise idГ©e), nous avons tapГ© sur le affable et uber-accrГ©ditГ©s Rob Sulaver, propriГ©taire de Bandana de formation Г  New York, pour un tutoriel lourds de levage.

"Il est tentant de souffler Г  travers un Г©norme reprГ©sentants numГ©riques», explique Sulaver, "mais saisissant quelque chose de lourd et de faire moins de rГ©pГ©titions, de sorte que les deux derniers sont super difficile, peut vraiment votre jeu.» (Cliquez ici pour savoir comment choisir le poids correct .) «Si vous voulez ГЄtre Г  votre meilleur, la formation plus lourd de rГ©sistance est simplement plus efficace," dit-il.

Voici trois exercices faciles de Sulaver qui doublent comme une introduction Г  la salle de musculation. Fait correctement, regarder dans le miroir pour corriger votre coffrage il est pas de la vanitГ©! -ces Mouvements sont les blocs de construction pour Г  peu prГЁs chaque sГ©ance d'entraГ®nement lourds de levage, de Bootcamp Barry et Classes de HIIT Г  CrossFit. -Melisse Gelula

(Photos: Melisse Gelula pour le modГЁle bien + Good-: emplacement Lisa Elaine DГ©tenues: Peak Performance)

Qu'est-ce que vous aurez besoin: Un grand haltère (tirer pour 20 livres ou plus depuis vos jambes sont l'objectif principal ici). Besoin de conseils sur la façon de choisir le bon poids? Cliquez ici.

Pour ce mouvement qui renforce vos quads et les fessiers et engage vos biceps et le noyau, vous tenez un haltГЁre Г  hauteur de poitrine. Gardez le dos droit et avec un contrГґle, accroupir, poussant vos fesses en arriГЁre comme vous ГЄtes assis dans un fauteuil. Pensez Г  la diffusion de la chaussГ©e en dehors avec vos pieds afin que vos genoux de belles large et ouvert. Au fond, gardez votre poitrine "fiers", face au mur en face de vous.

Vous ne pouvez pas garder vos talons sur le sol? Tuck une salle de gym folle rembourrГ©e sous eux pour vous donner un pouce ou si la hauteur, et il va aider votre flexibilitГ©. Faites trois sГ©ries de 10-15 reps. Bonus: Parce que beaucoup de gros muscles sont impliquГ©s, vous remarquerez qu'il ya un avantage cardio Г  ce mouvement, et il va vous prep pour transporter plus de poids.

Qu'est-ce que vous aurez besoin: Toute corniche solide ou une surface qui est sur la hauteur de la hanche, et un poids de 12 livres ou plus.

Ces lignes travaillent vos lats, biceps, et le haut du dos. Entrez dans une courte fente, et la charniГЁre de l'avant de la hanche pour se reposer d'une part sur le rebord. Tenant un haltГЁre dans votre autre main, pliez votre bras Г  un angle de 90 degrГ©s. En gardant le coude trГЁs prГЁs de votre corps, apporter l'haltГЁre dans votre aisselle, presque comme si vous ГЄtes poussant quelqu'un derriГЁre vous.

Pressez l'ensemble de votre bras et l'Г©paule lame que vous tirez de votre coude vers l'arriГЁre, et aucun vacillement lorsque vous vous Г©tirez votre bras en face de vous: Utilisez vos abdos et les obliques (et votre fente stable) de rester immobile. Faites trois sГ©ries de 10-15 reps sur les deux cГґtГ©s. Truc du mГ©tier: Si vous remarquez que vous avez un cГґtГ© faible, commencer par lГ .

45 DegrГ© d'haltГЁres de presse

Qu'est-ce que vous aurez besoin: Un banc ajustГ© Г  un angle de 45 degrГ©s et deux haltГЁres d'au moins 10 livres chacun.

Ce mouvement de musculation, qui fonctionne votre poitrine, les Г©paules, les triceps et, est agrГ©able d'avoir place entraГ®nement copain pour vous. Cliquez sur un banc dans un angle de 45 degrГ©s, et idГ©alement positionner de sorte que vous pouvez vous voir dans le miroir. Activez votre Гўme pour un peu de stabilitГ©, et de lever les poids simultanГ©ment Г  partir de vos Г©paules, Г  travers poteau de but position de tГЄte droite jusqu'Г  ce que vos bras sont verrouillГ©s. Puis, lentement, et avec un contrГґle, mettre les poids vers le bas Г  la hauteur des Г©paules. Gardez vos paumes vers l'autre tout le temps, et de garder vos coudes prГЁs de votre corps, comme si ils gratter votre cage thoracique. Faites 3 sГ©ries de 8-10 reps.