Comment obtenir les fruits / lГ©gumes quotidiennes recommandГ©es sans manger des tas de brocoli

Dans Woody Allen "Whatever Works", le personnage de Larry David plaint dans un Larry David de faГ§on trГЁs, "le Christ, si je dois manger neuf portions de fruits et lГ©gumes par jour pour vivre, je ne veux pas vivre." Et il a un Point. Comment diable sommes-nous censГ©s chomp vers le bas sur neuf parties de produire chaque jour tout en montage dans nos protГ©ines, les cГ©rГ©ales et les plaisirs coupables occasionnels? Et ce qui est exactement une «portion» de toute faГ§on?

Nous avons toujours dit de manger environ cinq portions de fruits et lГ©gumes par jour, et une Г©tude Janvier 2011 en fait suggГ©rГ© qu'il devrait ГЄtre huit si vous voulez rГ©duire sГ©rieusement votre risque de mourir d'une maladie cardiaque. Nous sommes avec vous - huit sons que nous aurons besoin de bourrer nos poches avec des tiges de cГ©leri et les carottes afin que nous puissions grignoter sur eux toute la journГ©e.

Le dГ©partement amГ©ricain de directives alimentaires de l'agriculture de 2010, recommandent de manger 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de lГ©gumes par jour. (Au moins ils sont passГ©s Г  "tasses" au lieu de mystГ©rieuses "portions" de la pyramide - pour l'enregistrement, ces mesures se traduisent par environ neuf portions.)

Mais les Centers for Disease Control and Prevention prend une approche plus individualisГ©e. AprГЁs tout, les exigences de nos organismes doivent diffГ©rer avec l'Гўge et le mode de vie, non? La CDC offre une calculatrice qui vous demande votre Гўge, le sexe et la quantitГ© d'activitГ© physique, et crache combien de fruits et lГ©gumes que vous devraient obtenir chaque jour. Cliquez ici pour en savoir combien vous avez besoin.

Selon le calculateur de la CDC, une femme de 26 ans avec moins de 30 minutes d'exercice chaque jour - en plus de l'activitГ© lГ©gГЁre de la vie quotidienne - nГ©cessite environ 1,5 tasses de fruits et 2,5 tasses de lГ©gumes chaque jour.

Mes recommandГ©es 4 tasses de produire un jour peuvent encore sembler un peu Г©crasante, mais il est en rГ©alitГ© pas aussi mauvaise qu'il n'y paraГ®t.

Ce qui compte comme un fruit ou un lГ©gume?

Tout d'abord, 1 tasse de lГ©gumes ne doit pas ГЄtre un tas de brocoli cru. Fruits et lГ©gumes peuvent ГЄtre sous la forme de 100% juice- cru ou aliments cuits frais, surgelГ©s, en conserve ou dessГ©chГ© et ensemble, hachГ© ou en purГ©e. Oui, les chiffres de guacamole comme un lГ©gume (score!).

Des exemples de 1 tasse et? tasse de fruits / lГ©gumes

Pour vous donner une idГ©e de 1 tasse de fruits - Soit les deux tiers de ma consommation quotidienne de fruits - la CDC a fourni ces exemples:

• 1 petite pomme
• 1 grosse banane
• 1 pamplemousse moyen
• 1 grosse orange
• 1 poire moyenne
• 1 petite pastГЁque en forme de coin
• 2 ou 3 grand prunes moyennes
• 8 grosses fraises

Pour obtenir mon dernier ? tasse de fruits, Je pouvais (par exemple) de manger:

• 1 collation contenant de compote de pommes
• 16 raisins
• 1 cantaloup moyen de coin
• ? pamplemousse moyen
• 4 grosses fraises
• 1 prune grande
• 1 petite boГ®te (1/4 tasse) de raisins secs
• 1 petite banane

Obtenir 2 tasses de lГ©gumes, Je pourrais manger deux de ces options:

• 1 gros poivron
• 1 pomme de terre moyenne
• 2 grandes branches de cГ©leri
• 1 tasse de lГ©gumes verts cuits ou 2 tasses de lГ©gumes verts (Г©pinards crus, chou, feuilles de moutarde, les feuilles de navet)
• 12 mini-carottes (ou 2 carottes moyennes)
• 1 grosse patate douce
• 1 gros Г©pi de maГЇs

Et je peux obtenir ce dernier ? tasse de lГ©gumes d'une collation de 5 fleurons de brocoli ou 6 carottes.

L'application de ces lignes directrices Г  de vrais repas

Il est vraiment plus facile que vous le pensez - et vous peut-ГЄtre dГ©jГ  trouvГ© prГЁs de la quantitГ© recommandГ©e. Par exemple, je dois un conteneur de 13,5 fluide onces de jus d'orange tous les matins pour le petit dГ©jeuner. Qui convertit Г  environ 1,7 tasses, de sorte que je suis dГ©passant dГ©jГ  ma consommation quotidienne de fruits. Cependant, il est important de noter que les directives diГ©tГ©tiques de l'annГ©e 2010 indiquent que la majoritГ© de la consommation de fruits quotidienne d'un individu devrait provenir de fruits entiers, puisque 100% jus de fruits manque de fibres alimentaires.

Je dois habituellement au moins deux lГ©gumes avec le dГ®ner - disons, 1 tasse de Г©pinards cuits pour les verts et 1 grosse patate douce pour un amidon - donc je assommer les quatre cinquiГЁmes de ma consommation quotidienne de lГ©gumes en un seul repas. Une collation d'une branche de cГ©leri avec du beurre d'arachide dans l'aprГЁs-midi signifierait je consommer mes 2,5 tasses de lГ©gumes pendant la journГ©e.

Une salade pour le dГ©jeuner avec 1 tasse de laitue et? tasse de lГ©gumes autres peut vous aider Г  atteindre votre objectif, et essayez de choisir une collation frais et nutritifs au lieu d'un Snickers sur la machine distributrice pendant la semaine. Un de mes favoris: Une tomate, hachГ©es et salГ©s - de prГ©fГ©rence avec Krazy Mixed-Up Sel de Jane. Semble trop simple pour ГЄtre si bon, mais je vous promets qu'il est dГ©licieux.

Pour les illustrations de ces portions et plus d'informations sur la façon de les appliquer à vos repas, cliquez ici.

Pourquoi s'embГЄter?

AmГ©ricains Г©chouent lamentablement Г  obtenir leurs fruits et lГ©gumes - nous consommons seulement une moyenne de trois portions par jour, soit environ 1,5 tasses.

Pendant ce temps, la science a montrГ© que ces aliments sains de rГ©duire le risque de cancer et d'autres maladies chroniques, comme l'accident vasculaire cГ©rГ©bral, le diabГЁte de type 2 et les maladies cardiaques. En outre, ils fournissent les vitamines et les minГ©raux notre corps a besoin pour fonctionner - pour ne pas mentionner qu'ils sont faibles en calories et faible en gras, donc ils rГ©soudre votre problГЁme de la faim sans ajouter Г  votre tour de taille.

Et plus vous mangez, le meilleur. Une Г©tude de 2011 a indiquГ© que chaque portion supplГ©mentaire de fruits et lГ©gumes a Г©tГ© liГ©e Г  un risque infГ©rieur de 4% de la mort, avec une portion dГ©finie comme 80 grammes, l'Г©quivalent d'une petite banane, pomme de taille moyenne ou petite carotte.

Check-out nos recettes des moyens sains d'intГ©grer vos fruits et lГ©gumes dans votre alimentation quotidienne.