Nutrition Marathon: votre guide pour bien manger pendant que vous entraГ®nez (et course!)

Marathon de New YorkSi vous utilisez le marathon de New York le 2 Novembre (ou toute marathon d'automne!), Vous allez probablement penser Г  de longs runs et le jour de la course droite environ maintenant.

Et tandis que bonne forme et le temps de mile sont la clГ©, Г§a va ГЄtre beaucoup plus difficile Г  franchir la ligne d'arrivГ©e de maniГЁre efficace si vous n'ГЄtes pas alimenter correctement.

"Le plus grand [erreur] pour moi, et ce que je vois aussi avec d'autres, est qu'il est si facile de trop manger pendant que vous ГЄtes de formation», dit Kayleen St. John, MS, RD, la diГ©tГ©tiste rГ©sident Г  l'Institut Natural Gourmet et un passionnГ© marathonien. "Certaines personnes se plaignent qu'ils prennent du poids."

Comment Г©viter ce rГ©sultat et de manger de la performance et Г  long terme la santГ© Г  la place? St. John dit que vous devriez essayer de coller Г  manger le mГЄme rГ©gime alimentaire sain bien arrondi que vous mangez tout moment de l'annГ©e, et ensuite se concentrer sur la faГ§on dont vous alimenter avant, pendant et aprГЁs vos courses de longue distance (habituellement qualifiГ©e que «plus d'une heure").

Nous avons obtenu ses conseils et suggestions alimentaires pour chacun, de sorte que vous pouvez commencer tout de suite. -Lisa Elaine Held

(Photo: Flickr / Scottspitzer)

flocons d'avoineVotre plan de repas quotidien

Nouvelles Г©clair: fait, vous ne devez passer Г  un rГ©gime riche en glucides afin de lancer une course, dit saint Jean. Il suffit de coller Г  un plan de repas Г©quilibrГ© qui comprend des glucides, beaucoup de fibres, protГ©ines, graisses saines, et bien sГ»r beaucoup de lГ©gumes, et de tenter d'Г©valuer votre faim rГ©elle au cours de l'ensemble du processus. "Toujours essayer de vous assurer que vous ГЄtes en accord avec Г§a», dit-elle. Votre repas plaine quotidienne devrait ressembler Г  ces plats:

DГ©jeuner: Flocons d'avoine avec des baies et Ecrous- un shake de fruits, de lГ©gumes et de graines de chanvre pour la graisse et protГ©ine-avocat toast avec poivron rouge oeufs flakes-, lГ©gumes, et Sriracha dans une tortilla germГ©

DГ©jeuner: Une salade riche en nutriments, tels que Farro, chou pourpre, pomme, graines de tournesol, et un dressing de jus de citron, l'huile d'olive, sel et poivre

DГ®ner: Miso et le gingembre saumon glacГ© avec des nouilles de sarrasin et se cassent la patate douce et peas- haricots noirs enchiladas- courges farcies avec riz basmati brun et noyer farce

Snacks: Banane ou pomme avec noix beurre- durs lГ©gumes d'Е“uf et des fruits congelГ©s avec hummus- brut grec yogurt- 1 tranche avocat biscotte- mГ©lange montagnard avec des noix, fГЁves de cacao, les baies de goji

* Heures de repas sera tributaire lorsque les descentes d'entraГ®nement sont faites

(Photo: Genesmart.com)

bananePrГ©-run

Avant de partir, vous aurez envie d'obtenir en quelque sorte de glucides digeste. "Le plus sГ»r aliments prГ©-course est une banane," dit saint Jean, ou vous pouvez aller pour un peu de pain germГ© avec du beurre de noix.

Ne pas devenir fou avec le beurre de noix, cependant, et Г©viter d'autres aliments gras comme l'avocat ou de l'huile de noix de coco. "Il peut s'asseoir dans votre estomac et vous faire sentir pleinement, que vous ne voulez pas lorsque vous courez," explique t-elle.

(Photo: Framedcooks.com)

LarabarГЂ mi-course

Pour vous continuer Г  aller comme vous courez, les produits comme les gels de coureur et jujubes sont une bonne option, et vous devriez les essayer tous lors de descentes d'entraГ®nement pour voir quels goГ»ts et les textures que vous tolГЁrent le meilleur, St. John suggГЁre. Alors que la plupart sont faits avec des ingrГ©dients pas si propres, dit-elle si elle vous maintient sur une course de 20 mile quelques fois par an, ne pas vous battre Г  ce sujet. "Quand vous pensez Г  ce sujet, combien de fois par annГ©e ГЄtes-vous fait consommer?" elle raisonne.

Mais il ya des options d'aliments entiers, aussi. "Certaines personnes ont de bons rГ©sultats avec des paquets de fruits ou de miel dГ©shydratГ©," dit-elle. EntiГЁres barres granola alimentaire comme Larabars peuvent travailler, aussi. La chose la plus importante est de trouver ce qui sent bon pour votre corps et ce qu'il ressent quand vous ralentir Г  partir du glycogГЁne (un glucide votre corps utilise l'Г©nergie) l'Г©puisement. "Comme nous courons plus, nous apprenons de nos propres corps ce qui se sent comme," dit-elle.

(Photo: Facebook / Larabar)

chocolat milk_fePost-run

"Vous devez absolument avoir quelque chose sous la forme d'un repas de rГ©cupГ©ration dans les 30 minutes Г  une heure aprГЁs avoir terminГ© une longue course," dit saint Jean. "VoilГ  votre prime time pour restaurer le glycogГЁne."

Bien repas de rГ©cupГ©ration de sГ©ances d'entraГ®nement comme CrossFit peuvent ГЄtre totalement concentrГ© de protГ©ines, elle recommande un ratio de quatre Г  un des glucides Г  la protГ©ine pour les coureurs. "Nous utilisons jusqu'Г  plus de notre glycogГЁne, nous devons donc ГЄtre plus concentrГ©s sur les glucides," dit-elle. Cela pourrait signifier un smoothie avec des fruits et du yaourt ou un fruit et une sorte de poudre de protГ©ine ou mГЄme le lait au chocolat organique. "Certaines personnes en dГ©battre, mais si vous aimez et de tolГ©rer les produits laitiers, il a ce vraiment excellent rapport glucides Г  la protГ©ine, et il est facile Г  boire," dit-elle.

Et assurez-vous que vous pensez de cette avant vous commencez Г  cГ©lГ©brer. "Absolument vous mГ©ritez une biГЁre, mais essayer d'obtenir un peu d'eau et d'Г©lectrolytes, au moins, avant de frapper la tente de ligne d'arrivГ©e pleine de barils ", dit-elle.

(Photo: Thehealthyhoot.com)

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