Vous voulez courir vite? Lisez cet article sur Site VKoolВ de pratiquer 14 sГ©ances d'entraГ®nement puissants pour augmenter la vitesse, la rapiditГ© et l'endurance dans plusieurs mois. Aussi, nous vous offrons un programme de formation de vitesse avec diffГ©rents niveaux de la derniГЁre page. VГ©rifiez tous les sГ©ances d'entraГ®nementВ et des programmes pour augmenter votre vitesse juste en dessous!
Menu
SГ©ances d'entraГ®nement pour augmenter la vitesse, la rapiditГ© et l'endurance en course Г pied
I. sГ©ances d'entraГ®nement pour augmenter la vitesse
1. 450 Extension Retour
PremiГЁrement, dans des sГ©ances d'entraГ®nement pour augmenter la vitesse, essayer de faire 450 Extension Retour.
Ceci est une sГ©ance d'entraГ®nement sous-estimГ©e pour le dГ©veloppement de la vitesse. Comme effectuГ©e correctement, l'exercice peut travailler plus que seulement le bas du dos. En outre, il peut aider Г augmenter la rГ©sistance Г la traction Glute par le haut du corps de la partie supГ©rieure du muscle fessier. Il est Г©galement l'un des exercices les plus efficaces que vous pouvez utiliser dans la salle de musculation. Faire la 450 Retour Extension, vous vous sentirez vos fessiers devient plus fort parce qu'ils surchargent l'exercice progressivement.
La clГ© de la sГ©ance d'entraГ®nement est d'engager votre esprit et le corps pour contrГґler les mouvements, d'oГ№ vous serez en mesure d'utiliser les bons muscles pour courir plus vite. L'exercice est aussi bГ©nГ©fique pour le dГ©veloppement de la rГ©sistance aux fessiers et au bas du dos.
Commencez par 450 extension arrière plutôt que d'une machine à hyperextension complète. Avec cette façon, vous pouvez vous entraîner le corps à se plier à partir de votre taille, mais pas votre dos. Dans certains cas, les gens le font de manière incorrecte. Par exemple, vous avez tendance à arrondir le dos à une phase excentrique, également utiliser vos muscles ou mauvaises retrouvez avec l'inconfort de retour.
Instructions:
- DГ©croissant jusqu'Г ce que la partie supГ©rieure du corps est ci-dessous dans une forme numГ©ro 7
- Ensuite, revenir Г la position de dГ©part: le corps est en ligne droite (sans utiliser l'Г©lan). Si vous avez effectuГ© correctement, vous pouvez vous sentir plus de travail dans les muscles du bas du dos ou le monteur spinae et les fessiers.
- Ensuite, abaissez lentement le haut du corps (de la contraction aussi excentrique). Г‰tirer les muscles du bas du dos et contrГґler le mouvement. Explode jusqu'au point de dГ©part et de contracter les muscles.
- Ensuite, serrer les fessiers serrГ©s de telle sorte que le bas du dos ne sera pas la seule partie de la chaГ®ne postГ©rieure qui a mis dans le travail.
Rappelez-vous de commencer avec 2 sГ©ries de dix rГ©pГ©titions avec une pause de 3 secondes sans poids supplГ©mentaire au sommet. Comme le poids de la partie supГ©rieure du corps peut placer assez de stress sur le bas du dos, de sorte que lorsque vous aurez maГ®trisГ© cet exercice, effectuer 3 sГ©ries de 5 rГ©pГ©titions avec une pause de 3 secondes avec un poids lГ©ger au sommet.
Voir: 10 exercices pour amГ©liorer la flexibilitГ© dans les Г©paules, les hanches et les jambes
2. inverse Hyperextension
Parmi les entraГ®nements puissants pour augmenter la vitesse, ceci est inversГ©e hyperextension. Cet exercice de salle de musculation est d'imiter les mouvements du corps dans de haut vol. Tirez les membres infГ©rieurs Г partir du bas des muscles fessiers avec une machine inverse hyperextension. Si vous ne l'utilisez cette machine, effectuer la sГ©ance d'entraГ®nement avec un Physioball. La variation requiert votre solde.
Instructions:
- DГ©marrer dans la position face vers le bas sur la machine inverse hyperextension ou Physioball avec les paumes sur le sol et les jambes en lock-out ensemble, comme vous allez faire un exercice Superman.
- Gardez le haut du corps immobile, soulever les jambes prochaine sans plier les genoux ou tournant les pieds sur le cГґtГ©.
- Lorsque vous ГЄtes au sommet de mouvement, essayer de tenir pendant 3 secondes, puis serrer les fessiers.
- Ensuite, abaisser les jambes en arriГЁre lentement Г la position de dГ©part sans plier les genoux ou tournant les pieds sur le cГґtГ©.
Il sera difficile pour vous d'augmenter la rГ©sistance de l'exercice progressivement sur le Physioball. Sinon, vous pouvez choisir une machine Г Hyperextension inverse Г effectuer pour amГ©liorer le taux d'allumage des muscles fessiers.
Rappelez-vous de commencer avec 3 sГ©ries de dix rГ©pГ©titions avec 3 secondes attente sans poids ajoutГ© au sommet. Les jambes sont assez de poids pour faire avec, surtout si vous ne l'avez jamais effectuГ© la sГ©ance d'entraГ®nement avant. En outre, assurez-vous que vos pieds ne se tournent pas vers les cГґtГ©s et les genoux sont Г©tendues toujours. Lorsque vous pouvez maГ®triser le mouvement de l'exercice, de rГ©duire le nombre de rГ©pГ©titions et augmenter la rГ©sistance manuelle et le poids.
Continuer Г lire: Perceuses des exercices pour amГ©liorer l'Г©quilibre et la stabilitГ©