Le 3 semaines routine d'entraГ®nement pour un look d'enfer pour toute occasion

Semaine 1 et 2 semaines eu quelques routines d'entraГ®nement simples mais efficaces. Alors, ГЄtes-vous les gars heureux de pouvoir par la routine d'exercice de la derniГЁre semaine? Voici la routine pour la semaine 3 de la 3-semaine routine d'entraГ®nement.

Jour 1

• RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec vos exercices d'Г©chauffement prГ©fГ©rГ©s.

• Pushups x 15 reps: La musculation

Prendre une position face vers le bas sur le sol. Gardez vos pieds ensemble, et votre poids sur votre poitrine. Placez vos mains paumes vers le bas sur le sol, environ la largeur des Г©paules, les coudes pointГ©s vers vos orteils. Levez-vous en utilisant vos bras, avec votre corps parallГЁle au sol. Tenez, puis revenir Г  la position de dГ©part.

• VГ©lo x 3 sГ©ries de 10 rГ©pГ©titions: Mise au point sur le ventre, les abdominaux et les jambes

Pour simuler un mouvement de pГ©dalage, allongГ© sur le dos avec vos mains derriГЁre votre tГЄte. Levez vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant la tГЄte et les Г©paules du sol. Apportez le coude droit sur votre genou gauche et redresser la jambe droite. Changez de jambe. Vous pouvez utiliser une machine Г  vГ©lo comme une alternative.

• Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.

Jour 2

• RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Commencez l'exercice avec des exercices d'aГ©robie.

• Demi-squats x 12 reps: Mise au point sur les hanches, les jambes et les fesses

Commencez par vos pieds plus Г©cartГ©s que vos Г©paules, les orteils pointant vers l'avant, les bras levГ©s Г  hauteur de poitrine, les paumes vers le bas. Au premier comptage, pliez vos genoux et les hanches pour le bas du corps tout en gardant votre haut du corps droit. Vos genoux et les orteils doivent ГЄtre alignГ©s. Tenez, revenez Г  la position de dГ©part, maintenez again- puis rГ©pГ©tez.

• Banc plonge x 8 ensembles: La musculation

Assoyez-vous droit sur le bord long d'un banc d'exercice. Vos jambes doivent ГЄtre lГ©gГЁrement prolongГ©e, avec vos pieds Г  plat sur le sol. Placez vos mains sur les deux cГґtГ©s du banc juste Г  l'extГ©rieur de vos hanches, paumes vers le bas, les doigts pointant vers le bas. Apportez vos fesses sur le banc sans bouger vos jambes, de dГ©tenir, et de revenir Г  la position initiale.

• Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.

Jour 3: haute intensitГ© Interval Training Cardio

• RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec de simples Г©tirements aГ©robie.

• Course / marche: sur un tapis roulant ou Г  l'extГ©rieur

Marchez Г  3,5-4,5 mph pendant 8 minutes puis jogging Г  5,0-6,0 mph pendant 8-10 minutes. Puis augmenter la vitesse de 7,0-8,0 mph pendant 10 minutes. Intervalle, et faire 2-3 reps, en fonction de l'intensitГ©. Les reprГ©sentants peuvent ГЄtre augmentГ©s dans les semaines suivantes. Descendez Г  marcher Г  3,5-4,5 mph et refroidir.

Jour 4

• RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec vos exercices d'Г©chauffement prГ©fГ©rГ©s.

• Pompes walk-out x 10 reps: La musculation

Commencez en position pushup avec vos mains deux pouces plus large que vos Г©paules. Marcher sur les mains autant que possible, pour ensuite revenir.

• Saut Г  la corde x 2-3 sГ©ries de 100 comptes: Focus sur les abdominaux, ventre, hanches, bras, jambes et les fesses

Stand avec vos genoux lГ©gГЁrement pliГ©s, et tenir la corde Г  peu prГЁs Г  hauteur de la hanche avec vos paumes face Г  votre corps. Aller et repousser les boules de vos pieds, et de garder vos genoux souples et votre torse droit.

• Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.

Jour 5

• RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec vos exercices d'Г©chauffement prГ©fГ©rГ©s.

• Fend Snap-coup de pied x 3 sets: Focus sur les quadriceps, les mollets, les hanches et les abdominaux

Stand avec vos pieds largeur des hanches et vos poings sous le menton. Fente avant avec votre pied droit, en pliant le genou droit Г  90 degrГ©s, en gardant votre genou alignГ© sur votre cheville. Coup de votre jambe gauche en avant Г  la hauteur de la poitrine. Retour Г  la position de dГ©part, puis bondir vers l'arriГЁre avec la jambe gauche. Faites 12 rГ©pГ©titions avant de changer de camp.

• Burpees x 20 reps: La musculation

Commencez debout avec vos pieds hip-distance. Squat bas et planter vos mains sur le sol juste en face de vos pieds. Aller dos avec les jambes dans une position de planche avec vos bras tendus sous vos Г©paules. Aller vos jambes en arriГЁre juste derriГЁre vos mains. Revenez Г  la position debout, levez vos mains sur votre tГЄte, et sauter aussi haut que vous le pouvez dans l'air.

• Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.

Jour 6

• RГ©chauffez x 16 chefs d'accusation

Lancer la routine avec vos exercices d'Г©chauffement prГ©fГ©rГ©s.

• Presses de veau x 10 reps: Focus sur les jambes

Asseyez-vous sur le siГЁge avec votre dos sur le soutien rembourrГ©. Placez vos pieds sur la plate-forme. Saisir gГЁre Г  vos cГґtГ©s et d'Г©tendre vos hanches et les genoux. Placez vos orteils et les boules de vos pieds sur la partie infГ©rieure de la plate-forme avec vos talons et des arcs Г©tendant off. Poussez le traГ®neau en Г©tendant vos chevilles autant que possible. Retour en pliant les chevilles jusqu'Г  ce que les veaux sont Г©tirГ©es.

• Planches latГ©rales x 10 rГ©pГ©titions de chaque cГґtГ©: Focus sur les abdominaux et le ventre

Allongez-vous sur le cГґtГ© gauche avec votre coude directement sous votre Г©paule et vos jambes empilГ©s. Placez votre main droite sur votre Г©paule gauche ou sur votre hanche droite. PrГ©parez vos abdominaux et soulevez vos hanches sur le sol jusqu'Г  ce que vous ГЄtes en Г©quilibre sur votre avant-bras et les pieds, afin que votre corps forme une ligne diagonale. Tenez, changez de cГґtГ© et rГ©pГ©tez.

• Refroidir: Avec Г©tirements aГ©robiques simples.