Prep votre corps pour les sentiers avec ces mouvements


Psyched de frapper les sentiers cet automne? Bien sГ»r, vous ГЄtes! Il est l'automne et le paysage est magnifique cette Г©poque de l'annГ©e. La randonnГ©e est un excellent exercice et une humeur-booster connu. Il peut Г©galement laisser votre corps blesser le matin si vous n'ГЄtes pas prГЄt Г  marcher et descente amont, et traverser sur un terrain inГ©gal.

Voici un peu de yoga simple et rapide et de Pilates se dГ©place de pros de l'industrie qui va prГ©parer votre corps pour la randonnГ©e des montagnes avec facilitГ©. Vous pourrez profiter de la magnifique feuillage d'automne sans boiter dans le bureau le lundi matin - vous ГЄtes les bienvenus.

Pré- et post-randonnée tronçon

Bien que l'on n'a pas forcГ©ment besoin de se rГ©chauffer avant d'aller sur une randonnГ©e, il est toujours une bonne idГ©e d'Г©tirer les muscles clГ©s qui seront engagГ©s avant toute activitГ©. Il ya quelques poses simples de yoga qui prГ©pareront le corps, ainsi que de prГ©venir le lendemain douleur. Ci-dessous est une sГ©quence de Jessica Bellofatto, instructeur de yoga et fondateur de Kamadeva Yoga Г  East Hampton, NY, et crГ©ateur de Yoga Athletica, une classe adaptГ© spГ©cifiquement pour les athlГЁtes de style de vie qui aiment participer Г  des activitГ©s telles que la randonnГ©e, la course, le vГ©lo et paddleboarding.

Cat vache: Commencez sur les mains et les genoux, avec les poignets alignГ©s sous les Г©paules et les genoux alignГ©s sous le Hanches commencent Г  synchroniser votre respiration avec votre mouvement. Comme vous inspirez, cambrer la colonne vertГ©brale (concave dans le corps), dГ©placer les os assis dos et en dehors, ouvrez le coffre, soulevez le visage et regardez vers le haut. Comme vous expirez, le dos rond, tirez le nombril de la colonne vertГ©brale, dГ©tendez-le coccyx et de libГ©rer le menton Г  la poitrine. Cat vache rГ©chauffe toute la colonne vertГ©brale et invite souffle dans le corps.

Vache Cat avec une variation de la jambe: AprГЁs plusieurs sГ©ries de vache ordinaire de chat, sur la prochaine inhalation Г©tendre le bras droit vers l'avant et le fГ»t arriГЁre gauche. Gardez la colonne vertГ©brale neutre et regarder le sol. Expirez et relГўchez le bas. Inspirez et allonger le bras gauche en avant et la jambe droite arriГЁre-plan expirez et libГ©rer vers le bas. RГ©pГ©tez au moins cinq fois sur chaque side-puis maintenez pendant quelques respirations. Cette initiative permettra de renforcer vos muscles ischio-jambiers et fessiers en prГ©paration pour la marche en montГ©e.

OrientГ©e vers le bas chien: De la position mГЄmes mains et les genoux, lever les hanches Г©levГ©es dans l'air, dГ©poser la tГЄte entre les bras, redressez les jambes et appuyez sur les os de la cuisse arriГЁre dans les ischio-jambiers (dos de jambes). Que les os fessiers lever vers le ciel comme les talons atteignent le dos et dans la terre. Ce sera Г©tirer et ouvrir le dos de vos jambes et les muscles du mollet. Il ouvrira Г©galement le haut du dos et de la poitrine, invitant le souffle.

Un corps bien Г©quilibrГ©

En plus de jambes fortes, il est souvent important d'avoir un Г©quilibre lors d'une randonnГ©e Г  parcourir sur les rochers et autres obstacles. Ci-dessous sont les exercices de Pilates recommandГ© par Julie Erickson - propriГ©taire d'Endurance Pilates . Yoga Г  Arlington, Mass, et crГ©ateur de Barre Boston - pour renforcer votre noyau pour amГ©liorer l'Г©quilibre pour des randonnГ©es d'automne:

Pilates debout: ГЂ partir de vos jambes Г  distance la largeur des hanches, lever sur vos orteils de sorte que les talons sont dans l'air. Tourner Г  l'extГ©rieur sur les prises de la hanche pour amener les talons pour engager tous les muscles de la jambe de les talons vers le haut dans les fesses. Le maintien de cette connexion talon-siГЁge, abaisser les talons afin qu'ils paissent le sol, mais ne permettent pas de transfГ©rer le poids. Soulevez les talons vers le haut. RГ©pГ©tez 20 fois. Tourner les jambes en arriГЁre parallГЁles et amener les cuisses de toucher. Basse et soulevez les talons 20 fois. Tourner les pieds vers l'intГ©rieur Г  partir des hanches. Les hanches restent Г  la mГЄme hauteur du sol que les talons bas et un ascenseur et les genoux viennent ensemble et sГ©parГ©ment. RГ©pГ©tez 20 fois. RГ©pГ©tez sГ©quence entiГЁre trois fois. Vous l'avez devinГ©: Ce mouvement renforce les veaux.

Push-up sГ©quence: Commencez Г  partir d'une position debout avec vos bras tendus vers le plafond. En Pilates position - les talons joints, les orteils un poing Г©cartement, les talons levГ©es loin de la chaussГ©e - commencent Г  rouler sur le corps d'un os Г  la fois, de sorte que votre colonne vertГ©brale atteint articulation complГЁte et les flГ©chisseurs de la hanche restent ouverts jusqu'Г  ce qu'ils aident le torse Г  atteindre le tapis. Accompagnez vos mains afin que les poignets sont un peu derriГЁre les Г©paules et le corps est dans une position de planche. Abaissez le corps vers l'avant et vers le bas de sorte que les coudes soient Г  la hauteur des Г©paules. Repousser Г  dГ©marrer. Marchez dans les mains en arriГЁre pour les pieds et la pause. Revenez Г  la position de planche et d'effectuer deux push-ups. Pour les dГ©butants, rГ©pГ©ter cinq fois. Grande pour le noyau!

Bras poids sГ©quence longe: Stand avec les jambes en position Pilates et de petits poids - entre 5 livres et 8 livres - dans les mains. Г‰tape jambe droite aussi loin sur le cГґtГ© que possible, et la bande genou droit Г  90 degrГ©s, Г©tendant la jambe gauche complГЁtement et mise Г  la terre par le pied gauche. Atteindre le haut du corps vers l'avant, les bras tendus en ligne avec les Г©paules et parallГЁle au sol que le ventre scoops retour dans l'opposition. Retourner au dГ©but (plus facile Г  dire qu'Г  faire!). RГ©pГ©tez cinq fois de chaque cГґtГ©.

Jambes fortes

Pour le rendre au sommet de la montagne, il est crucial d'avoir de bonnes jambes. Voici poses recommandГ©es par Avril Martucci - instructeur de yoga et crГ©ateur de FireDragonYoga Г  New York - Г  renforcer et Г  se dГ©gourdir les jambes pour la randonnГ©e:

Le dragon sur le trГґne: Commencez avec le dos contre le mur, pieds et les jambes la distance la largeur des hanches. Pliez les jambes comme vous ГЄtes assis sur une chaise, avec votre dos plat contre le mur. (Les mains peuvent reposer sur le dessus des cuisses.) Tuck dans votre coccyx et assurez-vous avant vos cГґtes sont tirГ©s dans. Maintenez la position pendant 10 respirations. Cela peut ensuite ГЄtre effectuГ© dans le centre de la piГЁce avec les bras en l'air. Cette pose aide Г  stimuler le diaphragme et le cЕ“ur. Arthrite des genoux peut ГЄtre traitГ©e en effectuant rГ©guliГЁrement cette pose. Cliquez ici pour une dГ©monstration.

Dragon consacrГ©: Commencez Г  Vira I ou Guerrier je pose. Les pieds doivent ГЄtre sГ©parГ©s d'environ 3,5 pieds ou de distance sur une jambe. Pliez la jambe avant Г  90 degrГ©s- pivoter le pied arriГЁre sur le tapis. Apportez vos bras au-dessus de la tГЄte - mains Г©cartГ©es pour commencer - et maintenez pendant cinq respirations. Redresser la jambe avant, et croisez vos mains derriГЁre le dos. Inspirez, arc et regarder le plafond. Re-plier devant lation descendre torse et les bras sur la tГЄte Г  l'intГ©rieur de la jambe. Г‰paules et la tГЄte Г  l'intГ©rieur de l'avant lation attente pendant cinq respirations. Levez-vous avec les jambes droites. Changez de cГґtГ© et rГ©pГ©tez. Guerrier non seulement je dГ©veloppe la concentration, l'Г©quilibre et groundedness- il amГ©liore Г©galement la circulation et de la respiration, et dynamise l'ensemble du corps. Cliquez ici pour une dГ©monstration.

Dragon pacifiques: Commencez à Vira II ou Warrior II posent. Commencez à Warrior je pose (voir ci-dessus). Étiré les bras à hauteur d'épaule pour commencer, tenir pendant cinq respirations. Redressez votre jambe avant pour un souffle, puis re-virage. Tendez le bras vers le bas de la jambe arrière comme aller à toucher le dos cheville le bras avant et à l'arrière atteint jusqu'à frais généraux pour un tronçon de côté. Maintenez la position pendant cinq respirations. Changez de côté et répétez. Ce mouvement est thérapeutique pour pieds plats, la sciatique, maux de dos et l'ostéoporose. Il permettra également d'augmenter la force et la souplesse des jambes, les chevilles et les pieds. Cliquez ici pour une démonstration.

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