La force de base et la flexibilitГ© sГ©ance d'entraГ®nement pour vous prГ©paration pour l'automne saison de course

Couple en cours d'exГ©cution dans le parc Г  l'automne

Il est temps de revenir Г  la mouture cet automne, et Г  votre programme de course. Mais avant de vous frapper le bГ©ton, assurez-vous que votre corps est prГЄt. Julie Erickson, rГ©cemment nommГ© Boston Magazine Meilleur entraГ®neur et propriГ©taire de l'endurance Pilates et de yoga Г  Arlington, Massachusetts, partage un rapide, la force de base 10 minutes et la flexibilitГ© entraГ®nement.

Ne vous embГЄtez pas avec des Г©tirements statiques avant et aprГЁs votre course. Au lieu de se concentrer sur les deux sГ©ances d'entraГ®nement suivantes: cinq minutes de base et de mobilitГ© de la hanche exercices avant votre course, et cinq minutes de flexibilitГ© accrue et le renforcement de base aprГЁs la course.


PrГ©-run

Avant votre course, se concentrer sur l'amplitude du mouvement Г  l'articulation de la hanche et de la stabilitГ© des abdominaux infГ©rieurs et extenseurs du dos Г  rester en sГ©curitГ© et fort pendant la course avec les exercices suivants:

FlГ©chisseur de la hanche Г©tirement actif


De la position debout, Г©tape de votre pied droit en avant et de garder votre torse droit, veiller Г  ce que vos orteils rester tournГ© vers l'avant. Tirez votre bassin sous le torse en utilisant les plus faibles ab muscles, les fessiers et les ischio-jambiers. Pliez les deux genoux Г  tirer dans un Г©tirement plus profond Г  l'avant des cuisses, tenant un instant. Abaissez votre genou au sol et retenir pendant un moment. Curl vos orteils en vertu d'ascenseur genou et avancer. RГ©pГ©tez de l'autre cГґtГ©. Continuer avec cinq de chaque cГґtГ©.

Des centaines dГ©fi

Obtenez les abdominaux allumГ©, connectez les cuisses intГ©rieures et utiliser l'arriГЁre des jambes pour ouvrir la face avant.

Alors que sur le dos levez la tГЄte et des Г©paules levГ©, avec les bras et les jambes de long pour atteindre planant sorte que les orteils sont en ligne avec le nez. Tirez ventre et soulevez le bas du dos lГ©gГЁrement au-dessus du tapis. Garder les jambes encore, allonger le bas du dos au tapis cinq fois. Puis, en gardant le bas du dos levГ©, d'allonger les jambes pour toucher le tapis cinq fois. Essayez les deux jambes et atteindre le bas du dos toucher le tapis en mГЄme temps cinq fois. RГ©pГ©ter. Ceci est trГЁs difficile de sorte que vous aurez seulement besoin de faire une ou deux ensembles.

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